CZY ROZCIĄGANIE ZAPOBIEGA URAZOM?

Wszystko zależy od tego kiedy i jak je wykonujesz

poniedziałek, 17 Czerwiec 2019

Pamiętam moich trenerów z czasów szkolnych, którzy zawsze namawiali wszystkich do rozciągania, by uniknąć kontuzji. Gdy przygotowujemy się do ćwiczeń, rozgrzewamy się i rozciągamy, prawda? Ale czy ten schemat naprawdę pomaga uniknąć kontuzji? Nasi trenerzy FitNOW zakładają wszystkim swoim klientom konstruktywny plan rozgrzewki trwający minimum 10 min. A jak ty sobie radzisz z wdrażaniem rozgrzewki. Postanowiliśmy poruszyć ten temat...

Przed treningiem: Rozgrzewka jest niezbędna
Czy rozciąganie w czasie rozgrzewki jest korzystne, by zapobiec urazom? „Rozciąganie zwiększa elastyczność, lecz większość urazów występuje w standardowym zakresie ruchu,” mówi nasz specjalista. „Rozciąganie i rozgrzewka idą w parze od kilkudziesięciu lat. Tak po prostu się robi, bo tak robią wszyscy.” Zamiast skupiać się na rozciąganiu, skup się na dobrej rozgrzewce, by zwiększyć przepływ krwi i przygotować mięśnie do pracy. Doskonała rozgrzewka jest warunkiem koniecznym w sporcie, a posiadanie elastyczności pozwalającej na wykonywanie ćwiczeń w standardowym zakresie ruchu jest w zupełności wystarczające, by uniknąć kontuzji.

Niektóre badania wykazały, że pasywne statyczne rozciąganie (tj. przytrzymywanie pozycji przez dłuższy czas) dolnych partii ciała w rzeczywistości sugeruje, że powinniśmy unikać tego typu rozciągania przed treningiem.

Jak się rozgrzewać
Dobra, efektywna rozgrzewka powinna zaangażować wszystkie twoje mięśnie, podnieść tempo pracy serca i rozciągnąć stawy. Wykonujesz ćwiczenia podobne do tych, które robisz podczas treningu. Gdy uzyskasz odpowiedni przepływ krwi, mięśnie będą rozluźnione i zrelaksowane – lepiej przygotowane do zabójczego treningu, który masz zamiar im zapewnić. Postawa również jest ważna podczas dynamicznej rozgrzewki. Pamiętaj, by trzymać plecy proste.

Poniżej przedstawiam kilka przykładów ćwiczeń dynamicznej rozgrzewki

Marsz w przód: Utrzymując proste plecy i cofnięte barki, wykonaj krok do przodu unosząc kolano najwyżej jak możesz. Ręce trzymaj ugięte pod kątem 90 stopni. Przejdź w ten sposób około 15 metrów. Powtórz dwa razy.

Skipping w przód: Ćwiczenie wyglądające praktycznie tak samo jak marsz, lecz dodajesz element wyskoku, gdy kolano jest w górze.

Wymachy nogą na boki: Stań prosto opierając ręce o ścianę lub jakiś solidny obiekt. Utrzymując prawą nogę prostą unieś ją w prawo tak wysoko jak możesz, a następnie opuść i krzyżując z drugą nogą unieś w lewo. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogę.

Kilka innych ćwiczeń: Wykroki w przód z rotacją tułowia, wykroki w tył, mostek biodrami, wykroki w bok, wykopy w przód i w tył itp.

Statyczne rozciąganie po treningu
Czas po treningu to najlepsza pora na rozciąganie statyczne. Przyczyni się ono do ponownego wydłużenia mięśni, które zostały skrócone w czasie treningu, co pozwoli ci zachować normalny zakres ruchu i zapobiec brakowi równowagi mięśniowej oraz kontuzjom. Pamiętaj, by rozciągać wszystkie mięśnie, nawet te, których nie trenowałeś bezpośrednio, ponieważ wszystkie się ze sobą łączą.