CZY PLANUJESZ SWÓJ TRENING SPORTOWY?

Zasady periodyzacji...

poniedziałek, 6 Październik 2014

Jeśli poważnie podchodzisz do swoich osiągnięć sportowych, powinieneś planować swój trening tak, by uzyskać szczytową formę, gdy będzie to miało największe znaczenie..

Planowanie treningów określane jest jako „periodyzacja”. Państwa byłego bloku wschodniego bardzo poważnie podchodziły do jej rozwoju w latach dziewięćdziesiątych. Wyróżniało się zwłaszcza dwóch mężczyzn – Rosjanin Leonid Matveyev i Rumun Tudor Bompa.

Rodzaje periodyzacji… Praca sportowców Matveyev’a i Bompy została na nowo zinterpretowana i zmodyfikowana, by można było stworzyć inne modele periodyzacji, odpowiednie dla różnych dyscyplin sportowych. Wszystkie te modele miały na celu uzyskanie optymalnych warunków dla osiągnięcia szczytowej formy, gdy jest to akurat potrzebne. W „klasycznym” liniowym modelu, rok treningowy podzielony jest na poszczególne fazy treningów. W zależności od czasu trwania fazy, nazywa się je makro-, mezo- i mikrocyklami. Krótko mówiąc makrocykle trwają miesiącami, mezocykle tygodniami, a mikrocykle dniami. W obrębie każdego cyklu manipuluje się zmiennymi treningowymi, takimi jak: natężenie, intensywność i specyfika, dzięki czemu uzyskuje się pożądany efekt treningowy.
Sporty uprawiane na trasach, w terenie oraz pływanie zapożyczają więcej z oryginalnych pomysłów Matveyev’a dotyczących periodyzacji, w przeciwieństwie do sportów typu judo, piłka nożna, krykiet, rugby i tenis. Głównym powodem jest fakt, że:

  • Wyniki osiągnięć treningowych i podczas zawodów można łatwo zmierzyć. Na przykład usprawnienie zdolności cardio można śledzić sprawdzając rytm bicia serca.
  • W tych sportach wymagane są relatywnie mniejsze umiejętności, inni zawodnicy oraz taktyka przeciwników są mniej ważne.

Oznacza to, że istnieje możliwość zaprojektowania wymiernego programu periodyzacji, zgodnie z którym można pracować. Nie dzieje się tak w przypadku bardziej „jakościowych” sportów, w których potrzebne są większe i bardziej różnorodne umiejętności, mające wpływ na zmienne.

Periodyzacja dwuszczytowa… Podwójna (dwuszczytowa) periodyzacja jest inną formą periodyzacji liniowej (w przeciwieństwie do pojedynczej, jednoszczytowej periodyzacji). Matveyey odkrył, że znacznie większe zyski w rezultatach można osiągać z roku na rok, jeśli trenuje się dla uzyskania szczytowej formy dwukrotnie – ma to zwykle zastosowanie w sportach uprawianych halowo oraz dla osób startujących sprintach w końcówce sezonu. Przewiduje się, że na 100m sportowiec może oczekiwać 1,55% poprawy w osiągnięciach w ciągu roku z podwójną periodyzacją, w porównaniu do zaledwie 0.96% w przypadku pojedynczej periodyzacji. Liczby dla osób skaczących wzwyż są jeszcze bardziej imponujące – 5,05% kontra 2,40%. Powszechnie uważa się, że dwa okresy startowania w zawodach i fazy przygotowania do nich pozwalają zachować ciągłość zwiększonych i bardziej specyficznych intensywności treningowych, z małą przeszkodą dla opanowania technicznych umiejętności.
Uwaga: Ze względu na fizjologiczne różnice wynikające z rozwijania solidnej i długotrwałej podstawy wytrzymałości, podwójna periodyzacja nie jest zalecana dla ludzi zaangażowanych w tego typu sporty. Nie jest również odpowiedni dla sportów, w których odbywa się znaczna ilość zawodów, chyba że zaplanowane zostały przerwy podczas sezonu. W przypadku sportów, w których podwójna periodyzacja się sprawdza, nie powinno się jej stosować każdego roku. Co trzy lub cztery lata sportowiec powinien wrócić do planu pojedynczej periodyzacji, by odbudować podstawową kondycję i robić postępy. Powinniście również pamiętać, że można stworzyć także potrójną periodyzację.

Periodyzacja w sportach zależnych od umiejętności… Można rozwinąć model periodyzacji, który będzie miał zastosowanie również w przypadku takich sportów jak judo. Nawet twardy zawodnik judo trenuje z obciążeniem i wykonuje czynności aerobowe/anaerobowe w wymierny sposób. Muszą również spędzać sporo czasu, by zbliżać się do bardziej taktycznego, intuicyjnego i dosłownie bardziej walecznego szczytu formy. Sprawiło to, że trenerzy sportów walki zaprojektowali własne metody periodyzacji. Na przykład trenerzy judo twierdzą, że czas spędzony na macie jest równy natężeniu (czyli ilości wykonanego treningu). Więcej czasu spędza się trenując sport, a mniej na ogólnym zdobywaniu kondycji, by rozwinąć szczytowe osiągnięcia. Mimo, że może to się wydawać oczywiste, zaskakujące jest jak wielu sportowców (i trenerów) przeoczyło tą metodę i zajęło się rozwijaniem siły oraz mocy kosztem umiejętności. Często kończy się to w taki sposób, że sportowiec staje się sprawniejszy fizycznie (na przykład silniejszy i/lub szybszy), ale niekoniecznie staje się lepszy w swojej dyscyplinie.

Sporty drużynowe… Periodyzacja może być trudna do zastosowania w przypadku sportów drużynowych, jak piłka nożna czy koszykówka. Tak jak w przypadku judo, w tych sportach bardzo liczą się umiejętności, ale w szczególności mają na nie wpływ długie i w dużej mierze oparte na rywalizacji sezony gry, zwłaszcza na poziomie elitarnym. Sprawia to, że liniowe periodyzacje używane przez sportowców trenujących na torach, na otwartych przestrzeniach oraz pływających – trudno wykorzystać. Próba rozwoju większej wytrzymałości lub prędkości i siły w trakcie sezonu mogłaby prowadzić do potencjalnych urazów, przetrenowania i poczucia rutyny wśród zawodników. Trenerzy tych sportów polepszają kluczowe składniki fizyczne przed sezonem, a następnie próbują je zachować podczas sezonu.