CZY PLANUJESZ SWÓJ TRENING SPORTOWY?

Zasady periodyzacji...

poniedziałek, 6 Październik 2014

Jeśli poważnie podchodzisz do swoich osiągnięć sportowych, powinieneś planować swój trening tak, by uzyskać szczytową formę, gdy będzie to miało największe znaczenie..

Planowanie treningów określane jest jako "periodyzacja". Państwa byłego bloku wschodniego bardzo poważnie podchodziły do jej rozwoju w latach dziewięćdziesiątych. Wyróżniało się zwłaszcza dwóch mężczyzn – Rosjanin Leonid Matveyev i Rumun Tudor Bompa.

Rodzaje periodyzacji… Praca sportowców Matveyev’a i Bompy została na nowo zinterpretowana i zmodyfikowana, by można było stworzyć inne modele periodyzacji, odpowiednie dla różnych dyscyplin sportowych. Wszystkie te modele miały na celu uzyskanie optymalnych warunków dla osiągnięcia szczytowej formy, gdy jest to akurat potrzebne. W "klasycznym" liniowym modelu, rok treningowy podzielony jest na poszczególne fazy treningów. W zależności od czasu trwania fazy, nazywa się je makro-, mezo- i mikrocyklami. Krótko mówiąc makrocykle trwają miesiącami, mezocykle tygodniami, a mikrocykle dniami. W obrębie każdego cyklu manipuluje się zmiennymi treningowymi, takimi jak: natężenie, intensywność i specyfika, dzięki czemu uzyskuje się pożądany efekt treningowy.
Sporty uprawiane na trasach, w terenie oraz pływanie zapożyczają więcej z oryginalnych pomysłów Matveyev’a dotyczących periodyzacji, w przeciwieństwie do sportów typu judo, piłka nożna, krykiet, rugby i tenis. Głównym powodem jest fakt, że:

  • Wyniki osiągnięć treningowych i podczas zawodów można łatwo zmierzyć. Na przykład usprawnienie zdolności cardio można śledzić sprawdzając rytm bicia serca.
  • W tych sportach wymagane są relatywnie mniejsze umiejętności, inni zawodnicy oraz taktyka przeciwników są mniej ważne.

Oznacza to, że istnieje możliwość zaprojektowania wymiernego programu periodyzacji, zgodnie z którym można pracować. Nie dzieje się tak w przypadku bardziej "jakościowych" sportów, w których potrzebne są większe i bardziej różnorodne umiejętności, mające wpływ na zmienne.

Periodyzacja dwuszczytowa… Podwójna (dwuszczytowa) periodyzacja jest inną formą periodyzacji liniowej (w przeciwieństwie do pojedynczej, jednoszczytowej periodyzacji). Matveyey odkrył, że znacznie większe zyski w rezultatach można osiągać z roku na rok, jeśli trenuje się dla uzyskania szczytowej formy dwukrotnie – ma to zwykle zastosowanie w sportach uprawianych halowo oraz dla osób startujących sprintach w końcówce sezonu. Przewiduje się, że na 100m sportowiec może oczekiwać 1,55% poprawy w osiągnięciach w ciągu roku z podwójną periodyzacją, w porównaniu do zaledwie 0.96% w przypadku pojedynczej periodyzacji. Liczby dla osób skaczących wzwyż są jeszcze bardziej imponujące – 5,05% kontra 2,40%. Powszechnie uważa się, że dwa okresy startowania w zawodach i fazy przygotowania do nich pozwalają zachować ciągłość zwiększonych i bardziej specyficznych intensywności treningowych, z małą przeszkodą dla opanowania technicznych umiejętności.
Uwaga: Ze względu na fizjologiczne różnice wynikające z rozwijania solidnej i długotrwałej podstawy wytrzymałości, podwójna periodyzacja nie jest zalecana dla ludzi zaangażowanych w tego typu sporty. Nie jest również odpowiedni dla sportów, w których odbywa się znaczna ilość zawodów, chyba że zaplanowane zostały przerwy podczas sezonu. W przypadku sportów, w których podwójna periodyzacja się sprawdza, nie powinno się jej stosować każdego roku. Co trzy lub cztery lata sportowiec powinien wrócić do planu pojedynczej periodyzacji, by odbudować podstawową kondycję i robić postępy. Powinniście również pamiętać, że można stworzyć także potrójną periodyzację.

Periodyzacja w sportach zależnych od umiejętności… Można rozwinąć model periodyzacji, który będzie miał zastosowanie również w przypadku takich sportów jak judo. Nawet twardy zawodnik judo trenuje z obciążeniem i wykonuje czynności aerobowe/anaerobowe w wymierny sposób. Muszą również spędzać sporo czasu, by zbliżać się do bardziej taktycznego, intuicyjnego i dosłownie bardziej walecznego szczytu formy. Sprawiło to, że trenerzy sportów walki zaprojektowali własne metody periodyzacji. Na przykład trenerzy judo twierdzą, że czas spędzony na macie jest równy natężeniu (czyli ilości wykonanego treningu). Więcej czasu spędza się trenując sport, a mniej na ogólnym zdobywaniu kondycji, by rozwinąć szczytowe osiągnięcia. Mimo, że może to się wydawać oczywiste, zaskakujące jest jak wielu sportowców (i trenerów) przeoczyło tą metodę i zajęło się rozwijaniem siły oraz mocy kosztem umiejętności. Często kończy się to w taki sposób, że sportowiec staje się sprawniejszy fizycznie (na przykład silniejszy i/lub szybszy), ale niekoniecznie staje się lepszy w swojej dyscyplinie.

Sporty drużynowe… Periodyzacja może być trudna do zastosowania w przypadku sportów drużynowych, jak piłka nożna czy koszykówka. Tak jak w przypadku judo, w tych sportach bardzo liczą się umiejętności, ale w szczególności mają na nie wpływ długie i w dużej mierze oparte na rywalizacji sezony gry, zwłaszcza na poziomie elitarnym. Sprawia to, że liniowe periodyzacje używane przez sportowców trenujących na torach, na otwartych przestrzeniach oraz pływających – trudno wykorzystać. Próba rozwoju większej wytrzymałości lub prędkości i siły w trakcie sezonu mogłaby prowadzić do potencjalnych urazów, przetrenowania i poczucia rutyny wśród zawodników. Trenerzy tych sportów polepszają kluczowe składniki fizyczne przed sezonem, a następnie próbują je zachować podczas sezonu.


Rotacja składu drużyny… Rotacja składu to sposób na zmaksymalizowanie osiągnięć drużynowych. Czołowi piłkarze i koszykarze często są zmieniani w drużynach, co pozwala graczom na odpoczynek i rozwijanie kondycji. Zarówno trener sprawności fizycznej, jak i manager muszą żyć w zgodzie, jeśli takie podejście ma być zastosowane. Oczywiście prezes, fani lub kontuzje zawodników mogą pokrzyżować plany.

Inne plany treningowe dla różnych pozycji… Rozwijanie różnych planów dla różnych pozycji graczy jest również koniecznością dla skutecznej periodyzacji treningu. Wiadomo, że napastnicy mają stawiane inne wymagania niż obrońcy. W konsekwencji plan treningowy musi brać pod uwagę zmiany pozycji. Odpowiednia kondycja fizyczna zostanie rozwinięta przed sezonem i zachowana podczas sezonu, co oznacza, że trenerzy kondycyjni muszą być profesjonalistami, by dobrze określić jaki typ sprawności jest potrzebny każdemu graczowi w odniesieniu do jego mocnych i słabych stron, czasu w trakcie sezonu i wymagań stawianych przez inny trening, np. typowy trening przygotowujący do gry w piłkę nożną. Te treningi potrafią fizycznie męczyć graczy i zapewniać łamigłówkę dla trenera kondycyjnego – w jaki sposób trenować sprawność graczy, skoro taki trening zapewnia im się już podczas treningu taktycznego. W takim przypadku najlepszym podejściem może być „mniej, czyli więcej’, w którym trener zapewnia trening regenerujący, który poprawi "mentalną i fizyczną świeżość" zawodników. Takie treningi mogą się składać z treningu typu cross, rozciągania i pracowania nad specjalnymi umiejętnościami, jak np. sprint.

Periodyzacja falowa… Periodyzacja falowa jest prawdopodobnie najlepszą opcją dla sportów drużynowych. Ten model łączy krótsze fazy treningowe (dni/tygodnie) – wielokrotne mikro-cykle z innymi typami intensywności ćwiczeń. Wszystkie składniki tego treningu podane są więc za jednym razem. Jednego dnia podkreślone mogą być siła i moc, następnego wytrzymałość, a kolejnego umiejętności i zwinność. Periodyzacja falowa w dużej mierze opiera się na wiedzy i umiejętnościach trenera kondycyjnego, ponieważ musi on w pełni rozumieć potrzeby poszczególnych jednostek oraz drużyny jako całości i mieć w pogotowiu cały repertuar treningów oraz testów, które będzie wykorzystywać, by trzymać graczy tak blisko szczytowej formy jak to tylko możliwe.

Periodyzacja umiejętności… Nigdy nie powinno się zaniedbywać podnoszenia poziomu umiejętności, gdy projektujemy program treningowy. Zaniedbanie umiejętności może prowadzić do słabszych osiągnięć, mimo że sportowiec będzie w lepszej kondycji. Na przykład w skoku w dal, skoczek może poprawić siłę, prędkość oraz moc i przekonać się, że przeskoczony dystans wcale nie jest większy, ponieważ nie potrafi przełożyć ulepszonych zdolności na zwiększenie dystansu podczas wybicia. Optymalne wyczucie czasu i techniczne osiągnięcia można uzyskać łącząc zastosowanie siły, mocy i prędkości z umiejętnością wybicia się. Periodyzacja musi brać to pod uwagę i nie może pozwolić na przekładanie rozwoju kondycji nad wymagania techniczne.

Rozwinięto więc modele periodyzacji siłowo-umiejętnościowej (SSP). Ta metoda jest wykorzystywana przez trenerów ze wschodniej części Europy i podkreśla rozwój umiejętności sportowych na początku roku treningowego i w trakcie, zanim doda się więcej "mocy" do poszczególnych cykli treningowych.

Zawody… Kulminacja miesięcy periodyzacji może nastąpić w ciągu kilku sekund. Nie ma sensu projektować najlepszego, nabardziej szczegółowego i systematycznego planu treningowego jeśli sportowiec nie jest w stanie go wykonać. Branie udziału w zawodach to jedyny sposób na przystosowanie się do napięć wywieranych przez starty w nich i by uniknąć tych szczególnych napięć, wystarczy zwiększyć potencjał kolejnych zawodów. Jest to dodatkowy powód dla korzystania z progresywnych strategii psychologicznych w przygotowaniu psychicznym sportowca – tzw; rozwój psychiki rywalizacji.

Podsumowanie… Zaprojektowanie idealnego planu treningowego nie jest prostym zadaniem, ponieważ trzeba rozważyć mnóstwo zmiennych. Mam nadzieję, że informacje, które tutaj przedstawiłem uzbroją was w wiedzę i narzędzia potrzebne podczas procesu projektowania własnego planu.