BLAST…

Praca i Odpoczynek… Zaczynamy od okresu 30 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku. Stopniowo przejdziemy do 45 sekund pracy i zaledwie 15 sekund odpoczynku.

• Tydzień 1: 30 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku / 120 sekund pomiędzy rundami
• Tydzień 2: 35 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku / 110 sekund pomiędzy rundami
• Tydzień 3: 40 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku / 100 sekund pomiędzy rundami
• Tydzień 4: 45 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku / 90 sekund pomiędzy rundami

Wybór ćwiczeń i obciążenia… Im większy będzie ruch, tym lepiej, ale obciążenie nie musi być super duże. Osobiście wolę ruchy złożone zahaczające o możliwie największą ilość stawów i obciążenie, które pozwala na wykonanie 15 powtórzeń lub więcej w ciągu jednego interwału.

Ćwiczenia i rundy… Dwanaście ćwiczeń i trzy rundy to najlepiej działający układ. Przy większej ilości pracy moi klienci, niezależnie od kondycji, tracą wydajność. Nasza typowa sesja trwa 45 minut.

Przerwy pomiędzy rundami… Zwykle robimy przerwę w przedziale od 90 do 120 sekund pomiędzy rundami. To wystarczająco dużo czasu, by przetrzeć twarz i wziąć łyk wody.
Uwaga: Odpoczynek pomiędzy rundami można dostosować do kondycji osób trenujących.

Częstotliwość… Sesje treningowe w tygodniu powinny być ograniczone do czterech. Większość moich klientów podnosi ciężary dwa razy w tygodniu i dodaje od jednej do dwóch sesji Blast.

Wysiłek… Ile wysiłku powinieneś wkładać w każdą serię i rundę? Myślę, że to zależy od tego, co chcesz zyskać poprzez trening. Więcej wysiłku = lepsze wyniki!

Przykład z siłowni… W Centrum Treningowym Fitnow jesteśmy zaopatrzeni w różnego rodzaju specjalistyczny sprzęt. Twoja siłownia może też taki ma, więc korzystaj. Jeśli nie – wykorzystaj sprzęt, który jest dostępny… Przykładowa sesja, którą możesz wykonać z popularnym sprzętem, który da ci nieźle w kość.

1. Przysiad z masą ciała
2. Ściąganie linki wyciągu górnego – podchwytem
3. Pompki
4. Eksplozywne podciąganie hantli wzdłuż tułowia
5. Panczeny
6. Wiosło hantlami w opadzie tułowia
7. Eksplozywne pompki rzymskie na poręczach
8. Unoszenie nóg w podporze na poręczach
9. Wykroki – marsz z obciążeniem nad głową
10. Taczka z Power Wheel
11. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
12. Skok w dal z miejsca

Runda bonusowa… Piętnaście do dwudziestu minut dobrego, starego kardio o niskiej do średniej intensywności. Kalorie spalone w tym czasie to praktycznie sam tłuszcz, ponieważ stworzyłeś hormonalną kaskadę podczas metabolicznego treningu interwałowego.

Blast podczas innej sesji treningowej… Podoba ci się pomysł, ale nie chcesz wykonywać całej oddzielnej sesji? Dodaj ją w takim razie pod koniec treningu. Zacznij od nie więcej niż trzech ćwiczeń i trzech rund pod koniec swojej głównej sesji treningowej. Polecam trenować te same części ciała, które trenowałeś wcześniej.