50 ĆWICZEŃ Z MASĄ CIAŁA, KTÓRE MOŻESZ WYONAĆ WSZĘDZIE

Część 1

poniedziałek, 12 Listopad 2018

        Komu potrzebna jest siłownia kiedy do dyspozycji jest podłoga w sypialni? Ćwiczenia z masą ciała to prosty i efektywny sposób na poprawienie równowagi, elastyczności oraz siły bez dodatkowego sprzętu. Od nóg po barki, poprzez klatkę piersiową i mięśnie brzucha, zajęliśmy się każdą częścią ciała, którą można wzmocnić przy użyciu jedynie ciężaru ciała.

Całe ciało

1. Dżdżownica: Stań prosto, z wyprostowanymi nogami, pochyl się w przód i dotknij podłogi palcami. Zachowując wyprostowane nogi (nie blokuj ich) powoli obniżaj tułów w stronę podłogi i ‚odchodź’ rękami w przód. Gdy już znajdziesz się w pozycji do pompki, zacznij robić małe kroki, by dojść stopami do przodu. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.

2. Dynamiczne wyskoki: Stojąc z kolanami lekko ugiętymi, podskocz tak wysoko jak zdołasz i zbliż kolana ku klatce piersiowej, jednocześnie lekko odchylając ręce na zewnątrz. Wyląduj z kolanami lekko ugiętymi i szybko podskocz ponownie!

3. Raczkowanie: Zacznij podpierając się na dłoniach i kolanach. Unieś się na palce u nóg (pozycja mostku w podporze na dłoniach), napnij mięśnie korpusu i powoli przesuń w przód prawą rękę zbliżając lewe kolano do lewego łokcia.  Ruszamy do przodu równocześnie poruszając lewą rękę i prawą nogę. Ciało trzymamy najniżej ziemi jak tylko możemy. Każdy krok kończymy zbliżając kolano do łokcia.

4. Plyometryczne pompki: Na miękkiej powierzchni wykonaj tradycyjną pompkę. Następnie, za pomocą eksplozywnego ruchu odepchnij się mocno od podłogi. Gdy znajdziesz się znów na podłodze, od razu wykonaj kolejne powtórzenie.

5. Dookoła świata: Przejdź do pozycji mostku na dłoniach.  Nie fatygując stabilnej pozycji korpusu, unieś jedno ramie do góry, przed siebie. Pozycje przytrzymaj przez chwile. Opuść ramie do pozycji startowej. Następnie nie fatygując pozycji korpusu, unieś nogę do góry i przytrzymaj przez chwile. Opuść do pozycji startowej.
W taki sam sposób kontynuujesz z czterema kończynami.