3 KLUCZOWE ELEMENTY UTRATY TŁUSZCZU

  Przykładowy plan dla osoby zaawansowanej: To tylko podstawowy przykładowy program. Możesz dostosować go do swoich potrzeb jak tylko chcesz.
Nogi i brzuch:

• Przysiad ze sztangą 4 x 8-10
• Martwy ciąg ze sztangą 4 x 8-10
• Wspięcia na palce w staniu 6 x 6
• Brzuch – około 100 powtórzeń np; 2 ćwiczenia; 3 seriie; 15-20 powt. łącznie z dowolnego ćwiczenia na brzuch.

Klatka i plecy:

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-10
• Podciąganie się na drążku w wąskich uchwycie (nadchwytem) 4 x max – to bardzo trudne ćwiczenie i jeśli nie radzisz sobie z nim, możesz wykonać po 1-2 powtórzeniach, a następnie podstawić np. ławkę pod drążek i wykonywać jedynie negatywną część ćwiczenia (opuszczanie), co wciąż jest doskonałe dla mięśni.
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 x 8-10
• Wiosło sztangą w opadzie tułowia 4 x 8-10

Barki i szyja:

• Wyciskanie sztangi lub hantli w pionie w pozycji siedzącej 4 x 10
• Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 x 10-12
• Przeciwne rozpiętki w leżeniu na ławce 4 x 10-12
• Shrugs z hantlami lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10

Ramiona i brzuch:

• Pompki rzymskie na poręczach 4 x max (możesz wykonywać je też na ławce jeśli chcesz)
• Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 x 6-8
• Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim uchwycie 4 x 8-10
• Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę 4 x 8-10
• Ćwiczenia na brzuch – łącznie około 100 powtórzeń

Cardio:
Ponieważ wolne, długie cardio spala kalorie, wymaga ono od ciebie dużo czasu na wykonanie go. Niektórzy poświęcają nawet 2 godziny dziennie na samo cardio, lub np. dwa treningi w tygodniu, by spalać tłuszcz, lecz to nie jest konieczne.

Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu przez cardio jest: Trening interwałowy, lub cardio wysokiej intensywnośc (czyli po prostu wychodzisz i ćwiczysz tak szybko jak to możliwe na pewnym dystansie, zamiast 45 minut z 60% HRmax).
Zapomnij o „strefie spalania tłuszczu”, nie ma znaczenia jaki rodzaj paliwa spalasz podczas cardio, skoro Twoje ciało będzie spalać inne substraty przez resztę dnia (tzn. jeśli spalasz tłuszcz podczas treningu cardio, przez resztę dnia Twój organizm będzie spalać węglowodany i na odwrót).
Kiedy po raz pierwszy próbowałem pozbyć się tkanki tłuszczowej, użyłem sposobu zwanego „Guerrilla Cardio”. Na czym polega? Truchtasz spokojnie przez 4 minuty na rozgrzewkę, następnie 8 x 20 sekund maksymalnego sprintu z 10 sek przerwami w formie truchtu pomiędzy sprintami, kończąc wszystko 4 min truchtem na ochłodzenie.
Wykonuję ten trening do tej pory (czasem nieco zmieniony), po pewnym czasie zwiększyłem ilość sprintów, a także wykonuję go teraz 3 razy w tygodniu z zachowaniem przynajmniej 1 dnia przerwy pomiędzy kolejnymi, ponieważ jest bardzo wymagający. Jeśli będziesz go wykonywać, razem z treningiem oporowym i odpowiednią dietą, zdecydowanie zobaczysz wyniki.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej cardio, możesz biegać co drugi dzień. Skipping, sprint po schodach, czy wioślarstwo także są doskonałymi formami intensywnego cardio.

Elastyczność
Rozciągaj się przez 10-20 minut dziennie, najlepiej po ukończeniu treningu, gdy mięśnie nadal są rozgrzane, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozciąganie zapewnia większy zakres ruchu i pomaga wydłużać włókna mięśniowe, wiązadła i ścięgna. Pamiętaj, że jeśli chodzi o ćwiczenia, to WIĘCEJ, wcale nie zawsze znaczy lepiej! Chcesz maksymalnych rezultatów w krótkim czasie. Pamiętaj też, że zawsze warto trochę poeksperymentować, by odnaleźć to, co najlepiej działa na Ciebie, ponieważ każdy jest inny i reaguje inaczej na różne programy treningowe.

Wnioski Pierwszym krokiem do sukcesu w utracie tłuszczu jest określenie celu. Twój cel powinien być przede wszystkim mądrze określony. Po ustanowieniu celu, trzeba spojrzeć na odżywianie. Dieta powinna być zindywidualizowana dla Ciebie, aby uzyskać wyniki w czasie, który został na nie przewidziany. Dieta powinna przestrzegać zasad adekwatności, równowagi, kontroli energii, jakości odżywczej, umiaru i różnorodności. Ostatni kawałek układanki potrzebny do utraty tłuszczu to ćwiczenia. Program treningowy powinien być także odpowiednio ułożony i regularnie dostosowywany do postępów. Tak długo jak odżywiasz się odpowiednio, trenujesz 2-4 razy w tygodniu, wykonujesz cardio 3 razy w tygodniu lub częściej, przez 30 minut dziennie (zależnie od intensywności) i dajesz ciału czas na regenerację (to bardzo ważne!) – bez problemu spalisz nadmiar tłuszczu i będziesz świetnie się czuć i wyglądać.