Element 3: ĆWICZENIA Owszem, stracisz tłuszcz stosując jedynie dietę, ale nie tak skutecznie, jak mógłbyś za pomocą kontrolowanej diety i planu treningowego. Jeśli stosujesz tylko dietę, skończysz jako mniejsza wersja ciebie samego. Ćwiczenia pomagają budować mięśnie (które z kolei pomagają spalać więcej kalorii i zmniejszać tkankę tłuszczową), jak również dają wyższą samoocenę i pewność siebie.
Zasady, które powinieneś zastosować w swoim programie treningowym:
- Częstotliwość – dana ilość treningów w danym czasie.
- Intensywność – poziom wysiłku, z którym trenujesz (tzn. jeśli ćwiczysz by zyskać siłę, będziesz używać 80-90% maksymalnego obciążenia dla jednego powtórzenia, ćwiczenia dla rozwoju mięśni wymagają 70-80% CM- ciężaru maksymalnego, ćwiczenia na wydolność wymagają 55-65% CM. Przez co zrozumiałe jest aby dostosować ilość powtórzeń – siła 4-6 powtórzeń, masa 8-12 powtórzeń, kondycja mięśniowa 15+ powtórzeń).
- Czas – jak długo trwa sesja treningowa (np. trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 45-60 minut)
- Typ – jaki rodzaj ćwiczeń będziesz wykonywać (np. tlenowe, beztlenowe, na siłę, na moc itp.).
- Specyfika – trening specyficznie dostosowany do danego określonego celu (np. utrata tłuszczu). Trening specyficzny może dotyczyć także sportowca sezonowego, którego trening w ciągu roku zmienia się.
- Przeciążenie – odnosi się do ćwiczeń z większą intensywnością, niż jesteś przyzwyczajony. Bez tego bodźca, nawet doskonale przygotowany program ma znacznie ograniczone szanse na osiągnięcie celu. Zasady tego typu treningu mówią, by ćwiczyć w ten sposób tylko główne mięśnie zaangażowane w daną dyscyplinę sportową, by atleta stał się silniejszy, większy, szybszy i bardziej odporny na zmęczenie.
- Adaptacja – trening musi być stale dostosowany do postępów poprzez przeciążanie, w przeciwnym razie wydajność sportowca może zatrzymać się na pewnym poziomie lub nawet spadać.
- Postęp – intensywność treningu musi stawać się stopniowo coraz większa. Progresywne zwiększanie intensywności zapewnia długoterminowe korzyści z treningu. Należy zmieniać program co 4-6 tygodni, aby upewnić się, że mięśnie zawsze poddane są nowym wyzwaniom i nieustannie polepszają wyniki. Najlepszy program dla utraty masy tłuszczowej to taki, który zawiera ciężary, cardio (przede wszystkim HIIT) oraz rozciąganie (by zwiększyć elastyczność mięśni i stawów).
Trening z obciążeniem Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od 2 dni w tygodniu. Jeśli już masz jakieś doświadczenie, polecam 3- lub 4-dniowy program. Każda część ciała powinna być trenowana raz w tygodniu, daje to dużo czasu na regenerację przed następnym treningiem.
Ćwiczenia, które należy wykonywać, to przede wszystkim ćwiczenia złożone – wykorzystujące więcej niż jeden mięsień. Są one najbardziej skuteczne nie tylko do budowania mięśni, ale także przy spalaniu tłuszczu, ponieważ angażują więcej części ciała do wykonywania ćwiczeń niż ćwiczenia izolacyjne.
Najlepsze ćwiczenia złożone jakie możesz zrobić to przysiady i martwy ciąg, ponieważ angażują one prawie każdy mięsień w Twoim ciele. Innymi ćwiczeniami złożonymi wartymi uwagi są m.in. rwanie sztangi, wyciskanie na klatkę, wyciskanie w pionie, podciąganie, pompki rzymskie i (jedyne ćwiczenie izolacyjne, które jest naprawdę dobre) wspięcia na palce.
Należy wykonywać przynajmniej po 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, po 3-5 serii i 6-15 powtórzeń w każdej (zależnie od programu treningowego lub poziomu zaawansowania), z 1-2 minutowymi przerwami.
Zawsze wykonuj ćwiczenia dokładnie i zgodnie z zaleceniami technicznymi, w przeciwnym razie narażasz się na kontuzję. Wszystkie powtórzenia powinny być kontrolowane i wykonywane poprawnie technicznie. Nie chodzi o to jak dużo podnosisz, ale o to jak dobrze podnosisz. W miarę jak będziesz silniejszy – przyjdzie pora na większe ciężary.
Nigdy nie spędzaj więcej niż 60 minut na trening oporowy, w przeciwnym razie ćwiczenia mogą zacząć odbywać się w środowisku katabolicznym, co skutkuje spalaniem mięśni.
Przykładowy plan dla początkującego: To bardzo prosty plan, zaprojektowany tak, by przyzwyczaić Cię do treningu oporowego i zbudować bazę do późniejszej pracy. Pamiętaj, że za 4-6 tygodni będziesz musiał zmienić program.
Instrukcje: Wykonaj lekką 10 min rozgrzewkę. Wybierz obciążenia, które będzie odpowiednie dla danej liczby powtórzeń w każdym ćwiczeniu i używaj ich przez całą sesję. Wykonuj ćwiczenia w kolejności od pierwszego do ósmego, z minimalną przerwą pomiędzy nimi (30-60 sekund powinno być wystarczające).
Na końcu serii odpoczywaj 1-2 min i zacznij kolejną. Możesz zwiększyć ilość serii do trzech, po 2-4 tygodniach (lub zgodnie z postępem). Rozciągaj całe ciało przez 5 minut po treningu. Wszystko powinno zająć w sumie około 45-60mint.
- Przysiady ze sztangą lub hantlami 2 x 12
- Martwy ciąg 2 x 15
- Wspięcia na palce 2 x 15-25/ na str.
- Podciąganie się na drążku 2 x max (przynajmniej 6 powtórzeń)
- Pompki 2 x 20max
- Wyciskanie sztangielek w pionie 2 x 12-15
- Pompki rzymskie 2 x 12-15
- Brzuszki 2 x 50
Polecam udać się do trenera personalnego jeśli jesteś początkujący, by wyjaśnił dokładnie poprawną technikę wykonywania każdego ćwiczenia.
You must belogged in to post a comment.