3 DNIOWY PROGRAM TRENINGOWY CAŁEGO CIAŁA

Zwiększ siłę i popraw rzeźbę

poniedziałek, 16 Styczeń 2017

Trening ten skierowany jest dla tych, których głównym celem jest zdobycie większej siły i poprawa rzeźby ciała, a nie akurat przypakowanie.

Świetnie współgra z każdym treningiem kardio. Możesz wykonywać go w te same dni co kardio lub w oddzielne – nie ma to naprawdę większego znaczenia.

Proponowany trening angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w proponowane dni treningowe. Łączny czas potrzebny na każdą serię to około 1 godzina.

Jeśli twoja obecna forma nie pozwala na zrobienie wszystkich powtórzeń, staraj się zacząć od swoich możliwości i zwiększać trening stopniowo do uzyskania wymaganej ilości serii i zalecanych powtórzeń.

 Poniedziałek  serii   powtórzeń 
 Przysiad z hantlami 3 20
 Ściąganie linki wyciągu górnego w wąskim uchwycie 3 20
 Pompki rzymskie na poręczach (wersja na klatkę) 2 15-20
 Wyciskanie sztangi w pionie 2 20
 Uginanie przedramion z linką wyciągu 2 20
 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 2 20
 Mostek w podporze na łokciach 3 1 min

 

 Wtorek – odpoczynek

 

 Środa  serii   powtórzeń 
 Przysiad ze sztangą na barkach 3 20
 Wspięcia na palce w siadzie 2 25
 Ściąganie linki wyciągu górnego – podchwytem 3 20
 Rozpiętki hantlami 3 20
 Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 2 20
 Uginanie przedramion z hantlami 2 20
 Brzuszki – rowerek 2 max

 

 Czwartek – odpoczynek

 

 Piątek  serii   powtórzeń 
 Wykroki z hantlami 4 10 na nogę
 Podciąganie się na drążku – nadchwytem 3 max
 Wyciskanie sztangi na ławce 3 15-20
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 3 15-20
 Pompki szwedki 3 15
 Przeciwne brzuszki 2 max

 

 Sobota – odpoczynek

 

 Niedziela – odpoczynek