Treningi możesz wykonywać w poniedziałki, środy i piątki, na zmianę, raz trening A, a raz B.
Twoim celem jest wykonać maksymalną ilość powtórzeń bez osiągania pełnego zmęczenia mięśni we wszystkich seriach. Próbuj coraz więcej powtórzeń w seriach w każdym treningu. Gdy jesteś w stanie wykonać łącznie 25 powtórzeń we wszystkich trzech seriach danego ćwiczenia, na które zaplanowane są 3 serie po 10-12 powtórzeń, powinieneś zwiększyć obciążenie.
Każdego dnia możesz dodać jedno ćwiczenie, lecz nie trenuj dłużej niż 60 min dziennie.
Program treningowy
| Trening A | serii | powtórzeń |
| Przysiad ze sztangą na barkach | 4 | 10-12 |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 10-12 |
| Wiosło sztangą w opadzie tułowia | 3 | 10-12 |
| Martwy ciąg (Rumuński- stopy sumo) | 4 | 10-12 |
| Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie | 2 | 10-12 |
| Trening B | serii | powtórzeń |
| Martwy ciąg | 4 | 10-12 |
| Wyciskanie sztangi w pionie | 4 | max |
| Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie | 4 | 10-12 |
| Uginanie przedramion z hantlami – marsz | 4 | 10-12 |
| Wspięcia na palce w siadzie | 2 | 10-12 |
You must belogged in to post a comment.