10 STRATEGII KARDIO POMAGAJĄCYCH SPALIĆ TŁUSZCZ

Uwolnij się od orbitreka

piątek, 12 Maj 2017

3/ Trening obwodowy z piłką lekarską
Przyda ci się 2-5 kg piłka lekarska, ściana, od której będziesz mógł ją odbijać i agresywne nastawienie. Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia bez przerw, a następnie odpoczywaj przez 60 sekund. Wykonaj łącznie 4 rundy. Nie chodzi tylko o wagę piłki. By zyskać więcej siły, skup się na prędkości eksplozywnej podczas każdego ruchu.

Ćwiczenie Powtórzeń
Wyrzuty piłki w przód zza głowy z pozycji klęczącej 12
Wyrzuty piłki sprzed klatki z pozycji klęczącej 12
Wyrzuty piłki w bok z rotacją tułowia 12
Uderzanie piłką w ziemię zza głowy 12
Wyrzuty piłki bokiem w przód jedną ręką (video) 12
Wyrzuty piłki w tył nad głową 12

4/ Ćwiczenia szybkościowe
Skorzystaj z toru, trawnika, boiska do koszykówi lub jakiegokolwiek miejsca, w którym będziesz miał przestrzeń żeby swobodnie się poruszać. Wykonaj po jednej serii pięciu pierwszych ćwiczeń, które pomogą ci się przygotować do sprintów. Zacznij od kroku odstawno dostawnego na 10m i przejdź do sprintu w przód na 20m z całych sił. Wykonaj trzy razy na każdą stronę (prawdą, lewą) łącznie przez sześć serii. Skup się na wykonywaniu długich, symetrycznych kroków i machaniu rękami. Odpoczywaj 30-60 sekund.

Ćwiczenie Powtórzeń
Wysokie kolano – skipping 20m
Krok odstawno dostawny 20m
Panczeny 20m
Przekładanka bokiem 20m
Odstawno-dostawny (10m) + sprint (20m) 6 (po 3 na stronę)

5/ Treningi złożone
Treningi złożone mogą być stosowane w formie rozgrzewki, ćwiczeń na zakończenie lub jako trening kardio pomiędzy sesjami treningu siłowego. Celem jest przyspieszenie rytmu bicia serca i ogólnego metabolizmu bez doprowadzania mięśni do fatygi. Ćwiczenia złożone można wykonywać z hantlami, kettlebells, workami z piaskiem albo ze sztangą, w zależności od tego co masz pod ręką oraz z jakim sprzętem dobrze ci się pracuje. Stosuj obciążenie, które pozwala ci na podnoszenie z dużą prędkością przy zachowaniu dobrej formy. Ukończ wszystkie ćwiczenia bez odpoczynku, wykonując po pięć powtórzeń w każdym. Odpoczywaj 60 sekund i powtórz trening 5 razy.

Trening złożony ze sztangą Powtórzeń
Rumuński martwy ciąg 5
Wiosło w opadzie tułowia 5
Rwanie na półprzysiad (pozycja startowa – sztanga na wysokości kolan) 5
Podrzut na półprzysiad 5
Wykroki w tył ze sztangą na barkach 5
Trening złożony z hantlami Powtórzeń
Podciąganie jednej hantli wzdłóż tułowia do brody 5/ str
Rumuński martwy ciąg 5
Przysiad z uginaniem przedramion do wyciskania w pionie 5
Przysiad z hantlami w przodzie 5
Wiosło hantlami w opadzie tułowia 5