Jeśli jesteś jak ja, uważasz pewnie że ciągłe dreptanie na bieżni, pedałowanie na rowerze donikąd albo ćwiczenia na orbitreku otępia umysł i jest nużące. Co ważniejsze, te metody kardio nie pomagają ci w stawaniu się bardziej wysportowanym, elastycznym ani szczupłym.
Na szczęście istnieje wiele innych sposobów wykonywania ćwiczeń kardio, które są mentalnie stymulujące i dają szybkie wyniki. Oto lista 10 moich ulubionych, nietradycyjnych sposobów na spalanie tłuszczu.
1/ Obwody metaboliczne na czas
Jednym z najlepszych sposobów na połączenie treningu siłowego i kardio jest wykonywanie wymagających ćwiczeń z masą ciała przez określony czas. Będziesz potrzebował drążka do podciągania się i jeden z następujących sprzętów: pasy do treningu w zawieszeniu (TRX, kółka gimnastyczne), maszynę smitha lub grubą linę. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-50 sekund (30 sekund jeśli jesteś osobą początkującą i 50 jeśli jesteś zaawansowany). Wykorzystaj pozostałą część minuty (10-30 sekund) by ustawić się do następnego ćwiczenia. Jeśli nie możesz ukończyć ćwiczenia zachowując idealną formę, zatrzymaj się do momentu aż będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń lub skończy ci się czas. Pięć ćwiczeń wykonywanych pod rząd to jedna runda. Wykonaj 6 rund i odpoczywaj 60 sekund po ukończeniu każdej rundy.
| Ćwiczenie | Powtórzeń |
| Pompki – Aligator | max w 30-50 sek |
| Wykroki w tył z hantlami | max w 30-50 sek |
| Przeciwne wiosło (podciąganie się do klatki z korpusem poziomo) | max w 30-50 sek |
| Do okoła świata | max w 30-50 sek |
| Uginanie kolan z powerwheel (lub z TRX) | max w 30-50 sek |
2/ Sprinty na bieżni
Sprinty to mój numer jeden jeśli chodzi o kardio spalające tłuszcz. Angażują szybkokurczliwe włókna mięśniowe (czyli włókna odpowiedzialne za siłę, moc i rozmiar mięśni) i naturalnie zwiększają poziom wydzielania hormonu wzrostu, co przyspiesza metabolizm i regenerację. Dodatkowo poprzez wydłużony krok sprint zwiększa mobilność bioder.
Jeśli nie masz możliwości pójścia na jakiś pagórek, trawnik lub tor do biegania, unieś bieżnię stacjonarną o 15 procent i zmniejsz prędkość do zera. Złap uchwyty i biegnij sprintem odpychając taśmę bieżni tak szybko jak to możliwe. Pamiętaj, że sprint to nie szybki bieg – to bieg z całych sił, przy maksymalnym wysiłku. Biegnij sprintem przez 20 sekund, następnie odpoczywaj przez 40 sekund i powtórz tą sekwencję jeszcze dziewięć razy. Żeby osiągnąć lepsze wyniki, zmieniaj proporcje między odpoczynkiem i sprintem. Oto kilka przykładowych interwałów, z których lubię korzystać:
1. 15 sekund sprintu, 45 odpoczynku, 12 powtórzeń
2. 20 sekund sprintu, 40 odpoczynku, 10 powtórzeń
3. 30 sekund sprintu, 90 odpoczynku, 8 powtórzeń
4. 10 sekund sprintu, 20 odpoczynku, 20 powtórzeń
5. 10 sekund sprintu, 10 odpoczynku, 30 powtórzeń
You must belogged in to post a comment.