10 BŁĘDNYCH ZASAD, KTÓRE NIEMALŻE STAŁY SIĘ PRAWAMI TRENINGU SIŁOWEGO.

piątek, 29 Czerwiec 2018

Ostatnio trenując podstawowe ćwiczenia trójboju siłowego zastanawiałem się nad sprzecznymi poradami prezentowanymi przez tzw; ekspertów. Doszedłem do wniosku, że większość z nich jest zwyczajnie myląca. W tym artykule przedstawie wszystkie błędne prawa jakie zakradły się do treningów siłowych i które tak często są "popularyzowane". Rozmyślałem nad tym przez kilka dni i doszedłem do wniosku, że istnieje tylko kilka praw rządzących treningiem siłowym, a reszta jest "fajna w wykonaniu ale niekoniecznie potrzebna"

Początkowo myślałem, że będzie ich więcej, ale praktycznie za każdym razem, gdy przychodziło mi na myśl potencjalne prawo, niemal od razu pojawiał się obalający je argument. Oczywiście, ciężko ustalić solidne prawo, ze względu na różnorodne cele i genetykę sportowców, jednak myślę, że postąpiłem uczciwie podczas ich ustalania. Prawa te oparte są o wiedzę, którą zdobyłem pracując ostatnie 12 lat jako trener personalny w różnych zakątkach świata, sumiennie przez ten czas przerzucając żelastwo. Ukształtowane są przez mój obecny poziom naukowego zrozumienia, co oznacza, że są podatne na wpływy i łatwo ulegają zmianie.

Pamiętajcie, że skoro czytacie ten artykuł, wyszedłem z założenia, że dbacie o swoją siłę i sylwetkę.

Przedstawiam wam 10 potencjalnych praw, które zostały odstrzelone. Wielu trenerów może uważać, że niektóre z nich są prawami, ale ja się z nimi nie zgadzam. Elementy przedstawione poniżej są „dobre”, ale absolutnie nie są konieczne.

OTO – 10 „JAKBY” PRAW, KTÓRE NIE SPEŁNIAJĄ WYMAGAŃ…

 

1 / Musisz używać wałka piankowego.
Korzystanie z wałka piankowego jest przyjemne. Zapytajcie jakiegokolwiek sportowca, czy dzięki nim czuje się lepiej, czy łagodzi ból lub zapobiega urazom – oczywiście, że w odpowiedzi usłyszycie „tak”. Jednak istnieją miliony sportowców, którzy nie korzystają z wałka, a i tak radzą sobie świetnie. Do dnia dzisiejszego, przeprowadzono tylko kilka badań na temat wałka piankowego, szczerze mówiąc, niewiele wiadomo o tym, co robią, a czego nie robią.

W chwili obecnej możemy jedynie spekulować na temat pozytywnego działania. Jednak, jak już wspomniałem, to tylko spekulacje.

2/ Musisz się rozciągać.
Rozciąganie się jest również przyjemne i większość sportowców intuicyjnie uważa, że to dobry pomysł. Nikt nie chce utracić elastyczności, a bycie spiętym nie jest przyjemne.

Jednak, odpowiedni trening siłowy zawiera rozciąganie. Badania pokazują, że trening siłowy jest tak samo skuteczny jak rozciąganie, jeśli chodzi o zwiększanie elastyczności. Spowodowane jest to kilkoma czynnikami.

Po pierwsze, ekscentryczny element ćwiczeń wraz z ćwiczeniami kładącymi odpowiedni nacisk na mięśnie przez dłuższy czas, jest przyczyną powstawania sarkomerów i zwiększa elastyczność, wydłużając mięśnie za pomocą nowych sarkomerów (Brughellii & Cronin 2007). Trening wytrzymałościowy jest zatem ważnym sposobem aktywnego rozciągania.

Dodatkowo, pasywne rozciąganie naprawdę zmniejsza sztywność i zwiększa tolerancję na ból podczas rozciągania, ale nie zmienia ono długości mięśni tak, jak aktywne rozciąganie (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia takie jak pełen przysiad, rumuński martwy ciąg, wykroki, podciąganie się na drążku, pompki rzymskie i wspięcia na palce, utrzymując prawidłową postawę podczas całego ćwiczenia, uzyskasz odpowiednią elastyczność.

 

3/ Musisz wykonywać ćwiczenia cardio i/lub HIIT.
Cardio dobrze brzmi w teorii. W końcu serce jest najważniejszym mięśniem – prawda? Ale czym właściwie jest ‚cardio’ ? Czy serce nie bije wystarczająco mocno podczas treningu siłowego? Podczas, gdy dłuższy trening sercowo-naczyniowy o niskiej intensywności ma swoje zalety, trening siłowy – szczególnie wykonywany prawie do zmęczenia mięśni, dostarcza wielu pozytywnych elementów podobnych do cardio. Dopóki prowadzisz aktywny tryb życia i regularnie podnosisz ciężary z odpowiednią intensywnością, cardio nie jest obowiązkowe. Jeśli kiedykolwiek wykonałeś serię wykroków w marszu ze sztangą z 20 powtórzeniami, przy obciążeniu 100kg wiesz, że trening wytrzymałościowy odpowiednio działa na układ sercowo-naczyniowy.

W ciągu ostatnich dziesięcioleci, naukowcy zajmujący się ćwiczeniami zachwalali HIIT twierdząc, że zwiększa on metabolizm i spalanie tłuszczu przez dłuższy czas, niż spokojne i zrównoważone cardio. Dzieje się tak dzięki efektom EPOC. Jednak podnoszenie ciężarów jest formą HIIT, tylko pod warunkiem, że trenujesz intensywnie.