Więc jaki jest najlepszy sposób na zbudowanie mięśni i spalenie tłuszczu podczas jednej wycieczki na siłownię? Sensowne jest połączenie podstawowych ruchów kulturystycznych z plyometrycznymi, a następnie pójście o krok dalej i zastosowanie czegoś, co nazywamy aktywnym odpoczynkiem. Przykładem aktywnego odpoczynku jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha pomiędzy seriami, by odpowiednie grupy mięśni mogły odpocząć, podczas gdy ty cały czas pracujesz.
Na przykład zacznij od serii przysiadów z 8-12 powtórzeniami, a następnie natychmiast przejdź do przysiadów z wyskokiem na około 20 powtórzeń, żeby całkowicie wymęczyć daną grupę mięśniową. Następnie odpocznij wykonując ćwiczenia mięśni brzucha. Połączenie wszystkich trzech ćwiczeń zapewnia intensywne bicie serca, które sprawi, że będziesz sapać ciężko. Twój trening będzie krótszy w czasie, a ty spalisz więcej kalorii niż podczas zwykłego treningu, który nie zawiera aktywnego odpoczynku i ruchów plyometrycznych. Upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu.
INTENSYWNY TRENING… Spróbuj wykonać ten bardzo intensywny, wykańczający trening, a Twój metabolizm będzie szalał, gdy skończysz – gwarantujemy. Możesz zastosować te proste zasady w przypadku innych grup mięśniowych w inne dni tygodnia. W ten sposób skupisz się na wszystkich częściach ciała i nadal będziesz czerpać korzyści z bardzo wymagającego treningu.
Wyrzeźb idealne ciało – Trening;
Wybierz jedno ćwiczenie z każdej kolumny. Wszystkie trzy ćwiczenia stanowić będą jedną serię. Gdy skończysz ostatnie ćwiczenie odpoczywaj od 30 sekund do 1 minuty. Przejdź do następnej serii lub do następnego ćwiczenia. Osoby początkujące powinny wykonać 1 serię na rozgrzewkę i 1 serię ćwiczeń.
Osoby średnio zaawansowane powinny wykonać 1 serię na rozgrzewkę i 2-3 serii ćwiczeń.
Osoby zaawansowane powinny wykonać 1 serię na rozgrzewkę i 3-4 serii ćwiczeń.
| Ruchy podstawowe* Wszystkie poziomy |
Ruchy plyometryczne | Ruchy brzucha |
| Przysiady ze sztangą | Skakanka | Unoszenie kolan do klatki w zwisie |
| Wykroki w marszu | Burpees | Scyzoryk |
| Przysiady na maszynie Smitha | Wchodzenie na pudło | Przeciwne brzuszki (unoszenie nóg) do Świecy |
| Rumuński martwy ciąg | Wskoki na skrzynię | Brzuszki na ławce skośnej w górę |
| Prostowanie nóg na maszynie | Rowerek treningowy | Rotacja korpusu z obciążeniem |
| Wspięcia na palce w staniu | Pajacyki | Brzuszki do stóp |
| Wspięcia na palce w siadzie | Pajacyki | Umpas |
(Skorzystaj z naszej VIDEOTEKI ĆWICZEŃ dla poprawnego wykonywania ćwiczeń- KLIKNIJ TUTAJ)
*wykonaj 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia dla hipertrofii.
** wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny zawierać jak największą ilość powtórzeń, przy używaniu obciążenia własnego ciała. Możesz wykonać zaawansowaną wersję ćwiczenia z piłką lekarską albo z innym umiejscowieniem rąk/nóg.
You must belogged in to post a comment.