TRENING SIŁOWY Z GŁOWĄ…

Podstawy treningu siłowego dla kobiet...

czwartek, 11 Maj 2017

2. Trening siłowo wytrzymałościowy z właściwą intensywnością…
Znów wracamy do kobiet, które nie używają wystarczającego obciążenia. Ćwiczenia bez odpowiedniej intensywności po prostu nie dadzą nam oczekiwanych rezultatów. Zatem jaka jest właściwa intensywność?
Nie jestem w stanie podać konkretnych wartości, ponieważ każdy dysponuje różną siłą. Przedstawię to zatem najlepiej jak umiem: jeśli zamierzasz wykonać serię, powiedzmy, ośmiu powtórzeń, ostatnie powtórzenie powinno być już bardzo trudne, ale na tyle byś była w stanie wykonać jeszcze jedno, może dwa, ale absolutnie nie więcej.
Jeśli robisz osiem powtórzeń przysiadów, ale wiesz, że jesteś w stanie zrobić 12 lub więcej, to nie pracujesz z właściwą intensywnością. Musisz kończyć serię z absolutną pewnością, że nie wyciśniesz z siebie już nic więcej niż maksymalnie dwa dodatkowe powtórzenia. To jest intensywność, która jest wyzwaniem dla Twoich mięśni i pomoże Ci zbudować szczupłe i wysportowane ciało.
Aby ćwiczyć z jeszcze większą intensywnością musisz zmniejszyć ilość powtórzeń. Przykład: seria 5 powtórzeń. Aby ćwiczyć z mniejszą intensywnością, zwyczajnie zwiększasz ilość powtórzeń. Przykład: seria 12 powtórzeń. 
 
3. Dzielenie partii mięśniowych podczas treningu siłowego…

Czas adaptacyjny osoby początkującej na siłowni powinien składać się z jednego z tych dwóch cykli treningowych; trening całego ciała lub dzielenie ciała na dwie grupy mięśniowe; dolne partie (nogi, biodra) i górne (barki, ramiona, plecy). Te dwa cykle są jedynymi, których początkujący na siłowni będą potrzebować.
Podział na partie dolne i górne pozwoli na trenowanie mięśni z wystarczającą częstotliwością. Dodatkowo będziesz stymulować wiele grup mięśniowych w każdej sesji treningowej, więc Twój metabolizm pozostanie podniesiony na dłużej. Ten podział pomoże Ci przekonać się do cyklów treningowych, które w rezultacie są jedyną drogą do osiągnięcia szczupłej i mocnej sylwetki.

4. Trening siłowy z głową…
Konkretnie chodzi o mądre dysponowanie czasem. Nie zawsze trzeba wykonywać serie dokładnie w opisanej kolejności. To zalecane jest jedynie przy ćwiczeniach dolnych partii ciała.
Po ciężkiej serii przysiadów lub martwego ciągu, nie będziesz miała ochoty na nic więcej niż odpoczynek (lub ewentualnie trochę ćwiczeń łydek). W przypadku cykli całego ciała, lub podzielonych na dolne i górne partie, możesz pogrupować sobie poszczególne ćwiczenia. Dzięki temu wykonasz pełny trening w nieco krótszym czasie, a na nadmiar czasu nikt nie może narzekać.
Oto w jakiej kolejności dzielimy ćwiczenia:
1. Ćwiczenia angażujące kilka stawów przed ćwiczeniami izolacyjnymi
2. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami przed ćwiczeniami na maszynach
3. Duże grupy mięśniowe przed mniejszymi
4. Cięższe ćwiczenia przed prostszymi

Wnioski…Wykorzystaj czas na siłowni jak najbardziej efektywnie. Nie ma sensu powtarzanie starych schematów tydzień po tygodniu. Jeśli brak ci pomysłu, zatrudnij trenera personalnego na kilka treningów, który rozpisze ci plan treningowy i częstotliwość zmian progresywnych… Zapraszamy do Krakowa do Centrum Treningów Personlnych i Poradni Dietetycznej Fitnow… Do zobaczenia…