TRENING RAMION DLA KOBIET…

9 - TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY...

wtorek, 21 Czerwiec 2016

Słowo „rzeźbić” oznacza poprawiać kształt i wygląd mięśni. By tego dokonać, musisz zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, zmniejszyć ilość tłuszczu lub obydwa jednocześnie.

Jeśli próbujesz zrzucić tłuszcz lecz bez zwiększenia masy mięśniowej, twoje ramiona będą szczupłe, lecz nadal wiotkie. Żadna kobieta nie chce takich mało estetycznych ramion.

Możesz zastosować bloki treningowe jako jeden 9-tygodniowy program lub wprowadzić indywidualnie do swojego treningu.


Poniższe trzy treningi pomogą zbudować i wyrzeźbić mięśnie ramion. W połączeniu z odpowiednim planem odżywiania i odrobiną poświęconego czasu otrzymasz doskonałe rezultaty. PORADNIA DIETETYCZNA… KLIKNIJ TUTAJ…
Rozkład bloków treningowych:

  • Tygodnie 1-3: 16-25 powtórzeń w seriach
  • Tygodnie 4-6: 10-15 powtórzeń w seriach
  • Tygodnie 7-9: serie przerywane
  • Ilość powtórzeń – dobierz obciążenie pozwalające na wykonanie danej ilości powtórzeń bez rezerwy na kontynuowanie ćwiczenia.

Podczas pierwszych tygodni będziesz wykonywać najcięższe ćwiczenia ramion. Skup się na wykonywaniu tak dużej liczby powtórzeń w seriach jak to możliwe przy zachowaniu dobrej formy. Nie ćwicz do zmęczenia mięśni!
Podczas tygodni 5-8 będziesz wykonywać lżejsze ćwiczenia izolacyjne, lecz z dużą ilością serii.
Treningi w ostatnich czterech tygodniach będą krótkie, lecz bardzo intensywne. Będziesz odpoczywać dokładnie 20 sek pomiędzy seriami. Używaj tej samej wagi w każdej serii danego ćwiczenia.
Pamiętaj, że trening ten możesz podzielić na 3 oddzielne treningi, które możesz wykorzystać w prawie każdym programie treningu dzielonego.

 Tygodnie 1-4 serii powtórzeń
 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 16-25
 Uginanie przedramion z hantlami 3 16-25
 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 16-25
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 16-25
 Tygodnie 5-8 serii powtórzeń
 Prostowanie ramion z linką wyciągu w płaszczyźnie poziomej 5 10-15
 Uginanie przedramion z linkami wyciągu 5 10-15
 Pompki szwedki 5 10-15
 Uginianie przedramion w siadzie na ławce skośnej – uchwyt młotkowy 5 10-15
 Tygodnie 9-12 serii powtórzeń
 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4 6-8
 Uginanie przedramion z drążkiem łamanym – podchwytem 4 6-8
 Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu stojąc 4 6-8
 Uginanie przedramion na modlitewniku z drążkiem łamanym – nadchwytem 4 6-8