Poniższe trzy treningi pomogą zbudować i wyrzeźbić mięśnie ramion. W połączeniu z odpowiednim planem odżywiania i odrobiną poświęconego czasu otrzymasz doskonałe rezultaty. PORADNIA DIETETYCZNA… KLIKNIJ TUTAJ…
Rozkład bloków treningowych:
- Tygodnie 1-3: 16-25 powtórzeń w seriach
- Tygodnie 4-6: 10-15 powtórzeń w seriach
- Tygodnie 7-9: serie przerywane
- Ilość powtórzeń – dobierz obciążenie pozwalające na wykonanie danej ilości powtórzeń bez rezerwy na kontynuowanie ćwiczenia.
Podczas pierwszych tygodni będziesz wykonywać najcięższe ćwiczenia ramion. Skup się na wykonywaniu tak dużej liczby powtórzeń w seriach jak to możliwe przy zachowaniu dobrej formy. Nie ćwicz do zmęczenia mięśni!
Podczas tygodni 5-8 będziesz wykonywać lżejsze ćwiczenia izolacyjne, lecz z dużą ilością serii.
Treningi w ostatnich czterech tygodniach będą krótkie, lecz bardzo intensywne. Będziesz odpoczywać dokładnie 20 sek pomiędzy seriami. Używaj tej samej wagi w każdej serii danego ćwiczenia.
Pamiętaj, że trening ten możesz podzielić na 3 oddzielne treningi, które możesz wykorzystać w prawie każdym programie treningu dzielonego.
| Tygodnie 1-4 | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie | 3 | 16-25 |
| Uginanie przedramion z hantlami | 3 | 16-25 |
| Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu | 3 | 16-25 |
| Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku | 3 | 16-25 |
| Tygodnie 5-8 | serii | powtórzeń |
| Prostowanie ramion z linką wyciągu w płaszczyźnie poziomej | 5 | 10-15 |
| Uginanie przedramion z linkami wyciągu | 5 | 10-15 |
| Pompki szwedki | 5 | 10-15 |
| Uginianie przedramion w siadzie na ławce skośnej – uchwyt młotkowy | 5 | 10-15 |
| Tygodnie 9-12 | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu | 4 | 6-8 |
| Uginanie przedramion z drążkiem łamanym – podchwytem | 4 | 6-8 |
| Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu stojąc | 4 | 6-8 |
| Uginanie przedramion na modlitewniku z drążkiem łamanym – nadchwytem | 4 | 6-8 |
You must belogged in to post a comment.