TRENING DLA KAŻDEJ KOBIETY

czwartek, 2 Sierpień 2018

Trening:

Zacznijmy od cardio. Żeby wydajnie spalać tkankę tłuszczową, musisz wykonywać ćwiczenia kardio i nie ma tutaj żadnej wątpliwości. Ale czy wykonujesz te ćwiczenia poprawne? Cardio może być wykonywane na dwa sposoby.  Jednym jest stałe długie tempo z około 65-75% wydajności. Oznacza to, że powinnaś się nieźle spocić, ale nie zabijać się ćwiczeniami. Dlaczego? Ponieważ podczas tej intensywności twój organizm używa procentowo największe ilości tłuszczu przetważając go w energię.
Innym sposobem na kardio jest HIIT-  czyli wysokiej intensywności interwały.  Przykładem mogą być interwały wykonywane na maszynach takich jak bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny.  Zrób 10-15 min rozgrzewki po czym wykonaj 5x (1.5 min na wysokim poziomie + 3 min ochłodzenia).  Po zakończeniu wykonaj 10 min ochłodzenia.
Pamiętaj, że mięsień spala tłuszcz. Ćwiczenia cardio powinny być wykonywane zawsze po treningu z obciążeniem, ponieważ podczas treningu z obciążeniem, spalasz wszystkie zapasy glikogenu (energia zgromadzona w mięśniach). Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia cardio po treningu siłowym, nie będzie już żadnych zapasów energii i twoje ciało będzie zmuszone do spalania tłuszczu. Jeśli trening cardio odbędzie się przed podnoszeniem ciężarów, spalisz całe zapasy glikogenu i nie będziesz miała siły na poprawne wykonywanie ćwiczeń siłowych.

        Teraz przejdźmy do treningu z obciążeniem. Celem jest również nabranie rzeźby. Zależy to od dwóch czynników: tłuszczu w ciele i dojrzałości mięśni. Musisz więc rozwinąć i ukształtować mięśnie, ale nie powodować ich nadmiernego wzrostu.

Intensywność jest tutaj kluczowa. Nie możesz po prostu wykonywać ruchów i oczekiwać dobrych wyników. Nie twierdzę, że powinnaś krzyczeć albo wrzeszczeć, ale każda wykonywana przez ciebie seria powinna zakończyć się pełnym zmęczeniem (kiedy nie możesz wykonać już kolejnego powtórzenia). Idealnym schematem powtórek, który pomoże ci ukształtować i rozwinąć mięśnie, jest około 12-15 powtórzeń. Oznacza to, że podczas każdej serii, powinnaś wybrać obciążenie, które pozwoli ci wykonać nie mniej niż 12 powtórzeń i nie więcej niż 15. Prowadź dziennik, to pomaga. Zalecałbym trenowanie każdej części ciała dwa razy w tygodniu. Wykonuj 2-3 ćwiczenia na każdą część ciała, po 2-3 serie z każdego ćwiczenia. Skup się głównie na ćwiczeniach izolacyjnych i złożonych.

 

Jako osoba początkująca możesz skupić się na podziale grup mięśniowych na dwa różne dni treningowe w tygodniu:

Poniedziałek: Klatka piersiowa/barki/tricepsy

  • Wyciskanie na ławce: 2 serie x 12-15 powtórzeń
  • Rozpiętki: 2 serie x 12-15 powtórzeń
  • Unoszenie ramion w przód z hantlami: 2 serie x 12-15 powtórzeń
  • Unoszenie ramion w bok z hantlami: 2 serie x 12-15 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie: 2 serie x 12-15 powtórzeń
  • Brzuszki z obciążeniem: 4 serie do zmęczenia
  • 30-60 minut cardio

Wtorek: nogi/plecy/bicepsy

  • Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń
  • Uginanie nóg na maszynie: 2 serie x 12-15 powtórzeń
  • Wspięcia na palce: 2 serie x 12-15 powtórzeń
  • Podciąganie się na drążku: 2 serie x 12-15 powtórzeń
  • Prostowanie pleców na ławce rzymskiej: 2 serie x 12-15 powtórzeń
  • Uginanie przedramion z hantlami: 2 serie x 12-15 powtórzeń
  • 30-60 minut cardio

Czwartek: Powtórz poniedziałek

Piątek: Powtórz wtorek

  • Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy podczas podnoszenia ciężarów i wykonuj ćwiczenia z pełnym zakresem ruchu
  • Jeśli potrzebujesz, trenuj z partnerem
  • Odpoczywaj od 45 do 90 sekund pomiędzy seriami
  • Pamiętaj żeby się nawadniać


Informacja:
Nie możesz redukować tłuszczu tylko w poszczególnych miejscach. Oznacza to, że nawet jeśli zrobisz tysiąc brzuszków, nie stracisz tkanki tłuszczowej tylko na brzuchu. Tak naprawdę, podczas brzuszków wcale nie spala się tłuszczu. W procesie kształtowania szczupłego brzucha, najważniejsza jest dieta i tkanka tłuszczowa. Jeśli będziesz mieć niski poziom tkanki tłuszczowej, na pewno będzie to widoczne na twoim brzuchu. Reszta czynności to tylko kształtowanie, tak jak w przypadku każdego innego mięśnia.