SZYBKI TRENING DLA KOBIET…

Wykorzystaj czas i przestrzeń wokół siebie...

sobota, 15 Kwiecień 2017

Masz mało czasu na trening? Nie po drodze ci na siłownię? Poniższy trening możesz wykonać zawsze i wszędzie, a efekty będą tak samo doskonałe jak przy standardowej sesji ćwiczeń. Wszystko czego potrzebujesz to trochę przestrzeni, domowy sprzęt i 25 minut wolnego czasu...

Pamiętaj tylko o odpowiednim stroju do ćwiczeń (daje lepszą motywację), ulubionej muzyce i wodzie….

Szybki trening dla kobiet…

Wykonaj 4 obwody.
Bez przerw pomiędzy ćwiczeniami.
Zminimalizuj ilość odpoczynku pomiędzy seriami.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń: Skakanie na skakance – jeśli nie dysponujesz skakanką, wykonuj te same ruchy trzymając w rękach 1-2 kg hantle (czas zależny od stopnia zaawansowania).
Odwodzenie – Przywodzenie nóg z gumą – stań na gumie, trzymając uchwyty w rękach po bokach ciała. Wykonaj krok w bok wykorzystując mięśnie zewnętrznej strony ud, by przezwyciężyć opór gumy. Następnie powoli dostaw drugą nogę do pierwszej. Możesz kontynuować odwodzenie-przywodzenie w tym samym kierunku lub zmieniać krok z prawej strony w lewą.
Dynamiczne wykroki – Wykonaj wykrok w przód prawą nogą. Wyskocz w górę z pozycji wykroku tak, byś wylądowała w pozycji wykroku z lewą nogą w przodzie. Następnie ponownie podskocz i zmień nogi. Kontynuuj zmieniając nogi z każdym powtórzeniem.
Wyciskanie ramion w pionie z gumą – Stań na gumie trzymając uchwyty w rękach po obu bokach ciała. Ramiona są ugięte w łokciach, łokcie skierowane w dół, a dłonie w górę. Na wydechu, utrzymując klatkę wypiętą w przód i ramiona otwarte do boku, wyciskasz gumę w górę prostując ramiona.
Uginanie przedramion z gumą – Stań na gumie trzymając uchwyty w rękach po bokach ciała, a następnie wykonuj uginanie przedramion na zmianę lub jednocześnie dwiema rękami. Jeśli nie dysponujesz gumą, możesz użyć hantli.
Brzuszki do stóp – Leżąc na plecach unieś wyprostowane nogi pionowo w górę i wykonuj brzuszki starając się dotknąć rękami palców u stóp. Pamiętaj, by twoje barki nie dotykały podłogi przez cały czas trwania ćwiczenia, a nogi były w pełni wyprostowane.

ĆWICZENIE	POWTÓRZEŃ
Skakanie na skakance	1-5 min
Odwodzenie – Przywodzenie nóg z gumą	15 (na stronę)
Dynamiczne wykroki	15 (na stronę)
Burpees	10
Wyciskanie ramion w pionie z gumą	50
Uginanie przedramion z gumą	20 (na stronę)
Bieg w miejscu (sprint)	30 sek
Brzuszki do stóp	50