SILNY ŚRODEK…

Pozbądź się kangurzej torby...

wtorek, 25 Wrzesień 2018

TRENING DLA STONOWANYCH I ZWARTYCH MIĘŚNI BRZUCHA;
Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń korpusu. Trenuję mięśnie brzucha co najmniej 3 razy w tygodniu. Zwykle wykonuję 3 serie składające się z 20-25 powtórzeń na jedno ćwiczenie mięśni brzucha. Zazwyczaj wybieram mniej więcej 3 różne ćwiczenia, które trenują brzuch od góry do dołu oraz dodaję kilka desek (mostków w podporze), które świetnie pracują nad mięśniami pleców oraz korpusu!

  • BRZUSZKI DO STÓP

Przede wszystkim, zawsze trzymaj plecy na macie. Unieś nogi tak, by tworzyły kąt 90 stopni, kolana w jednej linii z biodrami, a kostki delikatnie niżej niż kolana. Umieść ramiona z obciążeniem w kierunku stóp. Używając mięśni brzucha – a nie karku – unieś górną część ciała, podnosząc z ziemi łopatki, a następnie znów się połóż. To bardzo mały ruch, ale jest bardzo efektywny, jeśli wykonujesz 3 serie składające się z 25 powtórzeń.

  • ROSYJSKIE OBROTY

Z ugiętymi kolanami i górną częścią ciała pochyloną pod kątem – ćwiczenie to skupia się na przodzie i bokach (mięśnie skośne) brzucha. Trzymając hantle lub piłkę lekarską, przyciskając łokcie do ciała i stabilizując korpus, wykonuj skręt tułowia z jednej strony na drugą. Nie oszukuj używając jedynie rąk – naprawdę skręć tułów i napnij mięśnie. Wykonaj 3 serie składające się z 20 powtórzeń. Interesuje cię bardziej zaawansowana wersja? Unieś stopy nad podłogę. A‎‎Ł!

  • DOOKOŁA ŚWIATA

Istnieje wiele odmian deski. Deska jest wspaniałym ćwiczeniem wzmacniającym korpus – od pleców, aż po brzuch. Bardzo ważna jest prawidłowa forma podczas wykonywania tego ćwiczenia. Zachowaj swoje ciało w linii prostej, łokcie pod ramionami, dłonie otwarte i ułożone płasko na podłodze. Upewnij się, że twój tyłek nie jest wypchnięty w górę, bo inaczej cię znajdę i tak klepnę, że od razu go obniżysz. Zachowaj jedną linię z plecami, ale nie pozwól swoim biodrom ani brzuchowi opadać. NA WYDECHU, nie zmieniając stabilnej pozycji korpusu, unieś jedno ramie do góry, przed siebie. Pozycje trzymaj przez chwile. NA WDECHU, opuść ramie do pozycji startowej. NA WYDECHU, przy prostej pozycji korpusu, unieś nogę do góry i przytrzymaj przez chwile. NA WDECHU, opuść do pozycji startowej, W taki sam sposób kontynujesz z czterema kończynami. Gdy już staniesz się silniejsza, możesz zacząć pracować nad deską z bocznym ustawieniem na jednej ręce…

NIEZWYKLE WAŻNE… Pamiętaj, że gdy się starzejemy i stajemy się mniej aktywne, siła korpusu jest pierwszą rzeczą, która ucierpi. Słaby korpus może spowodować efekt domino w postaci innych bólów fizycznych spowodowanych kiepską mechaniką ciała i złą postawą. Bolące plecy, biodra, kolana i kark są często spowodowane słabym korpusem. Mięśnie korpusu to coś więcej niż tylko mięśnie brzucha, więc ważne jest regularne wykonywanie zbilansowanych ćwiczeń wzmacniających. Wykonuj szybki trening korpusu (powyżej) 3-4 razy w tygodniu, by zachować jego siłę i stabilność.
Innym wspaniałym sposobem na zachowanie mięśni brzucha jest wykonywanie prostych ćwiczeń z masą ciała, które zmuszają mięśnie do napinania się podczas stabilizowania ciała. Silny korpus to punkt centralny silnej sylwetki… KONIEC KROPKA!