POSTAW SOBIE WYZWANIE…

Trening piramidalny....

środa, 17 Sierpień 2016

Moje klientki go znają i nienawidzą, lecz czują się niesamowicie, gdy tylko go ukończą. Ostrzegam - jest to naprawdę wyczerpujący trening. Wykonuj go tylko raz na jakiś czas, jak jednorazowe wyzwanie. Ważne jest, by zrozumieć i poznać własne ograniczenia przed rozpoczęciem rutyny. Jeśli nie dysponujesz 100% formą - nie próbuj go!!!  

Czym jest trening piramidalny? Powodem, dla którego ten trening jest tak trudny, jest duża ilość powtórzeń. Będziesz wykonywać 20 powtórzeń każdego ruchu. po czym wykonasz 19 powtórzeń każdego ruchu, a później 18, 17, 16 i tak dalej, aż do 5 powtórzeń. Gdy ukończysz serie po 5 powtórzeń z każdego ćwiczenia, trening skończony.
Celem jest ukończenie treningu w najszybszym, możliwym czasie przy zachowaniu idealnej techniki w każdym ruchu. Jeśli musisz ćwiczyć odrobinę wolniej, by zachować idealną technikę, w porządku.

Oto trzy ćwiczenia:

Zasady

  • Wybierz kettlebell o 1 poziom lżejszy niż zazwyczaj.
  • Prawidłowe pompki wykonuj tak długo jak dasz radę. Gdy twoja technika zacznie się pogarszać, rób pompki na kolanach z zachowaniem prostego ciała.
  • Pamiętaj, by w pełni prostować biodra wykonując przysiady z wyskokiem. Nie ograniczaj zakresu ruchu z powodu dużej ilości powtórzeń.
  • Możesz wykorzystać inne ćwiczenia, pamiętaj tylko by ukończyć przewidzianą liczbę powtórzeń przed przejściem do kolejnej serii.
  • Odpoczywaj w razie potrzeby, lecz staraj się by tempo było w miarę szybkie.
  • Zapisz czas, jaki był ci potrzebny do ukończenia całego treningu.
  • Jeśli ćwiczysz w grupie, zapiszcie jakiej wagi kettlebell używało każde z was oraz jakie osiągnęliście czasy.

Skalowanie treningu dla początkujących… Jak wspomniałam wcześniej, odpoczywaj gdy potrzebujesz, lecz nie zatrzymuj zegara. Jeśli chcesz obniżyć poprzeczkę, ponieważ jesteś początkująca na siłowni, polecam:

  • Wykonaj piramidę od 15 do 5 powtórzeń, zamiast 20-5.
  • Wykonuj przysiady z masą ciała zamiast przysiadów z wyskokiem.
  • Wykonuj wszystkie pompki na kolanach.

Możesz wykorzystać wszystkie lub tylko niektóre modyfikacje, w zależności od tego ile potrzebujesz. Typowy czas ukończenia tego treningu to około 20-50 minut. Najlepsze czasy moich klientek to 20-21 minut, natomiast osoby początkujące zwykle kończą go w okolicach 50 minut.
Próbuj wykonać trening jak często czujesz się na siłach, by sprawdzić się i pokonywać ograniczenia!
Gumy LoopTraining doztępne KLIKNIJ TUTAJ…