Czym jest trening piramidalny? Powodem, dla którego ten trening jest tak trudny, jest duża ilość powtórzeń. Będziesz wykonywać 20 powtórzeń każdego ruchu. po czym wykonasz 19 powtórzeń każdego ruchu, a później 18, 17, 16 i tak dalej, aż do 5 powtórzeń. Gdy ukończysz serie po 5 powtórzeń z każdego ćwiczenia, trening skończony.
Celem jest ukończenie treningu w najszybszym, możliwym czasie przy zachowaniu idealnej techniki w każdym ruchu. Jeśli musisz ćwiczyć odrobinę wolniej, by zachować idealną technikę, w porządku.
Oto trzy ćwiczenia:
- Przysiad z wyskokiem
- Pompki
- Wymachy z Kettlebell (opcja 1 lub 2 kettlebells)
Zasady
- Wybierz kettlebell o 1 poziom lżejszy niż zazwyczaj.
- Prawidłowe pompki wykonuj tak długo jak dasz radę. Gdy twoja technika zacznie się pogarszać, rób pompki na kolanach z zachowaniem prostego ciała.
- Pamiętaj, by w pełni prostować biodra wykonując przysiady z wyskokiem. Nie ograniczaj zakresu ruchu z powodu dużej ilości powtórzeń.
- Możesz wykorzystać inne ćwiczenia, pamiętaj tylko by ukończyć przewidzianą liczbę powtórzeń przed przejściem do kolejnej serii.
- Odpoczywaj w razie potrzeby, lecz staraj się by tempo było w miarę szybkie.
- Zapisz czas, jaki był ci potrzebny do ukończenia całego treningu.
- Jeśli ćwiczysz w grupie, zapiszcie jakiej wagi kettlebell używało każde z was oraz jakie osiągnęliście czasy.
Skalowanie treningu dla początkujących… Jak wspomniałam wcześniej, odpoczywaj gdy potrzebujesz, lecz nie zatrzymuj zegara. Jeśli chcesz obniżyć poprzeczkę, ponieważ jesteś początkująca na siłowni, polecam:
- Wykonaj piramidę od 15 do 5 powtórzeń, zamiast 20-5.
- Wykonuj przysiady z masą ciała zamiast przysiadów z wyskokiem.
- Wykonuj wszystkie pompki na kolanach.
Możesz wykorzystać wszystkie lub tylko niektóre modyfikacje, w zależności od tego ile potrzebujesz. Typowy czas ukończenia tego treningu to około 20-50 minut. Najlepsze czasy moich klientek to 20-21 minut, natomiast osoby początkujące zwykle kończą go w okolicach 50 minut.
Próbuj wykonać trening jak często czujesz się na siłach, by sprawdzić się i pokonywać ograniczenia!
Gumy LoopTraining doztępne KLIKNIJ TUTAJ…
You must belogged in to post a comment.