POKOCHAJ SCHODY…

Rzeźbienie stonowanych, szczupłych nóg….

czwartek, 1 Wrzesień 2016

Piękne, zgrabne nogi to domena kobiet... Doskonały trening łydek upewni cię, że Twoje nogi oszołomią wszystkich, którzy je zobaczą. Nie opuszczaj siłowni po ostatniej serii wykroków, dorzuć szybki trening łydek dla formy! Ten trening jest przeznaczony by ukształtować łydki, nie zwiększyć ich masę.

Zakładam, że większość chce uniknąć dużych łydek niczym u piłkarzy, więc ten trening dotyczy tylko rzeźbienia stonowanych, szczupłych nóg...


Anatomia łydek… Łydki składają się z dwóch głównych mięśni: brzuchatego i płaszczkowatego. Mięsień brzuchaty jest głównym widocznym mięśniem, zwłaszcza gdy stoisz na palcach. Mięsień płaszczkowaty znajduje się pod nim (można go zobaczyć z boku nogi). Celem mięśnie brzuchatego jest podnoszenie pięty w pozycji stojącej. Jest stosunkowo mały względem płaszczkowatego, tworzy około 40% całkowitej objętości łydki. Płaszczkowaty z kolei, podnosi nogę gdy siedzisz. Mięsień ten stanowi około 60% objętości łydki. Ze względu na swoją wielkość, prawdopodobnie to mięsień płaszczkowaty będzie się rozwijał, wytwarzając kształt, którego szukasz.
Pomyśl o nim jak o duszy swoich wspaniałych łydek!!!

Trening łydek… Ćwiczenia;
Ponieważ mięsień płaszczkowaty łydki angażujemy najbardziej w pozycji siedzącej, będziesz starać się włączyć ćwiczenia właśnie w tej pozycji do treningu łydek. Wykonuj zarówno ćwiczenia na dwie jak i jedną nogę naraz.
Aby najlepiej zaangażować mięsień brzuchaty, wykonuj wspięcia na palce w staniu na jednej lub dwóch nogach. Możesz je robić na płaskim podłożu, lub na czymś wyższym, co podniesie poziom trudności.
Serie i powtórzenia;
Z racji faktu, że mięsień płaszczkowaty zbudowany jest z włókien wolno-kurczliwych, najlepszy trening będzie składał się z wolnych powtórzeń wykonywanych przez dłuższy czas. Używaj wolnego tempa i wykonuj 12-20 powtórzeń. Nie oszczędzaj obciążenia, łydki regenerują się bardzo szybko i mogą wykonywać bardzo ciężką pracę, dlatego upewnij się, że obciążenie które na nie nakładasz, jest wyzwaniem.
Mięsień brzuchaty, jako szybko-kurczliwy, najlepiej trenować przez eksplozywne ruchy z dużym obciążeniem.

Wspięcia na palce w siadzie
3 serie po 15 powtórzeń: tempo 3-1-3
Wspięcia na palce w staniu
4 serie po 8 powtórzeń: tempo 1-0-1
Wspięcia na palce w siadzie – na jednej nodze
2 serie po 12 powtórzeń: tempo 3-1-3

Rozciągaj się…Łydki mają tendencję do drętwienia i skurczów, zwłaszcza po intensywnym treningu. Trochę szybkiego rozciąganie łydek po treningu pomoże, by pozostały luźne.
Oparcie stopy o ścianę i skłon w jej kierunku to jeden z najlepszych sposobów na rozciągnięcie łydek. Kolejnym jest stanąć w wykroku i pozwolić ciału naciągać piętę ku ziemi. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
Kardio dla łydek… Chodzenie lub bieganie pod górę jest doskonałe dla rzeźbienia mięśni łydek. Oba te ćwiczenia spalają niechcianą tkankę tłuszczową. Wchodzenie po schodach (lub używanie porównywalnej maszyny na siłowni) także doskonale rzeźbi łydki. Odbijaj się od palców, nie pięt, by bardziej zaangażować łydki. Jeśli naprawdę chcesz wziąć się w garść, spróbuj wskakiwać w górę po schodach na jednej nodze, a następnie zmień nogę i powtarzaj. Możesz włączyć 20 minut treningu kardio po ćwiczeniach oporowych, zawierając w nim ćwiczenia wymienione wyżej.