Założeniem jest przeplatanie treningu siłowego z kardio. Większość obwodów HIIT będzie składać się z ćwiczeń z obciążeniem, po których następuje ćwiczenie kardio, jednak by zwiększyć intensywność, lubię wykonywać je na zmianę.
Na przykład – zamiast wykonywać 3 serie przysiadów, a następnie 3 serie pajacyków – zrób 1 serię przysiadów, następnie jedną serię pajacyków i powtórz tą sekwencję 3 razy.
Tym co kocham w tych treningach to fakt, że stale jesteś w ruchu, stale musisz pokonywać swoje ograniczenia i nie masz szans na nudę! To jest fantastyczne! Weź więc kawałek papieru i zapisz sobie program, który mam dla ciebie! To w sumie 10 obwodów, których wykonanie zajmuje około 55 minut. Powinnaś użyć obciążenia, które pozwala wykonać 10-15 powtórzeń. W zależności od intensywności i ilości obciążenia, którego użyjesz. Dzięki treningowi możesz spalić 500-800 kalorii podczas sesji.
Pamiętaj: nie ma przerw na odpoczynek! Przechodź z jednego obwodu bezpośrednio do kolejnego bez zatrzymania!
| Trening obwodowy | ||
| Obwód 1. | serii | powtórzeń |
| Przysiad z gumą | 1 | 10-15 |
| Panczeny z gumą | 1 | 10 |
| Obwód 2. | serii | powtórzeń |
| Pompki | 1 | 10-15 |
| Sprint z obciążeniem | 1 | 10 na nogę |
| Obwód 3. | serii | powtórzeń |
| Uginanie przedramion + Przysiad | 1 | 10-15 |
| Uginanie przedramion – izolacja na kolana + Wykrok | 1 | 10 |
| Obwód 4. | serii | powtórzeń |
| Wiosło w opadzie tułowia | 1 | 10-15 |
| Wspinaczka górska | 1 | 10-25 |
| Obwód 5. | serii | powtórzeń |
| Rosysjkie obroty z piłką lekarską | 1 | 10-12 |
| Odwodzenie w chodzie | 1 | 10-15 |
| Obwód 6. | serii | powtórzeń |
| Podciąganie końca sztangi w opadzie | 1 | 10-12 |
| Wyskoki – wysokie kolana | 1 | 20-30 sek |
| Obwód 7. | serii | powtórzeń |
| Uginanie przedramienia | 1 | 10-15 |
| Przysiad z wyskokiem | 1 | 10 |
| Obwód 8. | serii | powtórzeń |
| Rozpiętki | 1 | 10-15 |
| Brzuszki | 1 | 10-20 |
| Obwód 9. | serii | powtórzeń |
| Ściąganie gumy do twarzy | 1 | 10-15 |
| Wyskoki z gumą | 1 | 30-60 |
| Obwód 10. | serii | powtórzeń |
| Wykroki w kółko | 1 | 5 na nogę |
| Wykopy w tył | 1 | 10-15 na nogę |
Powtórz wszystkie obwody 3 razy…
Nie bój się tego treningu: ćwiczenia rozmieszczone są tak, że po każdym bardziej intensywnym obwodzie następuje mniej intensywny, który daje ci czas na regenerację. Jeśli uważasz, że jesteś kompletnie wyczerpana, połóż się na ziemi i wykonaj 25 brzuszków pomiędzy obwodami, by złapać oddech. Nie wykonuj tego, ani żadnego innego treningu HIIT częśniej niż trzy razy w tygodniu, grozi to przetrenowaniem i kontuzjami. Baw się dobrze !!!
Gumy Loop Trainnig dostępne KLIKNIJ TUTAJ…
You must belogged in to post a comment.