Trening z obciążeniem #5: SuperserieSuper serie to technika o wyjątkowej intensywności, stosowana w programach utraty tkanki tłuszczowej oraz budowania mięśni. Wykonujesz tylko dwa ćwiczenia, jedno po drugim, bez odpoczynku pomiędzy nimi.
Istnieje kilka powodów, dla których superserie są bardziej skuteczne niż wykonywanie ćwiczeń jednego typu na raz, z odpoczynkiem po każdej serii.
Po pierwsze, superserie zwiększają produkcję kwasu mlekowego. Dodatkowo, pozwalają zaoszczędzić czas. Wykonując serie jedna po drugiej zmniejszasz ogólny czas trwania treningu, wykonując taki sam nakład pracy.
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Plecy
Powtórz każdą superserię 3 razy, po 12-10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę + Wiosło hantlami w opadzie na ławce skośnej w góre
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + Wiosło w opadzie- ze sztangą
- Rozpiętki na ławce skośnej w górę + Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki
- Prostowanie pleców na piłce stabilnej + Prostowanie pleców na piłce stabilnej- nogami
WTOREK: Czworogłowe / Brzuch
Powtórz każdą superserię 3 razy, po 12-10 powtórzeń
- Przysiady + Prostowanie nóg na maszynie
- Wyciskanie ud na suwnicy + Wykroki w marszu
- Brzuszki z linką wyciągu + Rosyjskie obroty z piłką lekarską
- Brzuszki na ławce skośnej w dół + Wycieraczki do kostek na ławce skośnej w dół
ŚRODA: Dwugłowe/Łydki
Powtórz każdą superserię 3 razy, po 15-12 powtórzeń
- Rumuński martwy ciąg + Unoszenie nóg w leżeniu ze stopami na piłce stabilizacyjnej
- Martwy ciąg z hantlą- jedna noga + Wspięcia na palce w staniu
- Dzień dobry- stopy sumo + Wspięcia na palce ze sztangą- siedząc
CZWARTEK: Biceps / Triceps
Powtórz każdą superserię 3 razy, po 12-10 powtórzeń
- Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy + Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w siadzie
- Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej + Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w leżeniu
- Uginanie przedramion stojąc z drążkiem łamanym-podchwytem + Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
- Uginanie przedramion na linkach- podchwytem + Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc- nadchwytem
PIĄTEK: Barki / Brzuch
Powtórz każdą superserię 3 razy, po 12-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w pionie + Unoszenie ramion w przód z dyskiem
- Arnoldki- wyciskanie sztangielek + Przeciwne Brzuszki w siadzie na ławce
- Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami + Brzuszki do stóp z obciążeiem
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- siedząc + Wspinaczka górska na piłce stabilizacyjnej
Podsumowanie…Jak wspomniano wcześniej, istnieje wiele sposobów na wykorzystanie treningów z obciążeniem w formie treningu na spalanie tkanki tłuszczowej. Ponieważ wszystkie te programy są świetne, najlepiej wykonywać je na zmianę koncentrując się na cyklach treningowych. Każdy cykl powinien trwać minimum 3-5 tygodni a może potrwać do kilku miesięcy.
Wykonasz trening dający szybkie efekty, ale również poprzez zmianę rutyny sprawisz, że twoje ciało nie przyzwyczai się do ćwiczeń, dzięki czemu będziesz czerpać korzyści z każdego treningu. Z tymi programami treningowymi i odpowiednią dietą, osiągniesz oczekiwane rezultaty!
You must belogged in to post a comment.