Trening z obciążeniem #1: Zapewnij sobie duże obciążenieWzrost tkanki mięśniowej jest stymulowany tylko wtedy, gdy poddawana jest ona naciskowi. Jeśli korzystasz z lekkich obciążeń i wykonujesz powtórzenie za powtórzeniem, twoje mięśnie nigdy nie będą odpowiednio obciążone, by odpowiedzieć przyrostem. Oznacza to, że mimo dobrego odżywiania i mniejszej ilości spożywanych kalorii, twoje mięśnie nie będą rosnąć.
Wiele osób korzysta z mniejszych obciążeń, ponieważ uważa, że duży ciężar potrzebny jest tylko podczas pakowania, a kobiety nie chcą podnosić nic ciężkiego, ponieważ boją się, że staną się większe zamiast mniejsze. Delikatnie mówiąc, to są tylko mity. Kobiety nie powinny unikać podnoszenia większych ciężarów, ponieważ nie mają wystarczającej ilości testosteronu, by nabrać sylwetki kulturysty.
Mniejsza ilość powtórzeń i większe obciążenia spalają więcej kalorii podczas treningu, ponieważ są bardziej wyczerpujące i dzięki nim nie stracisz nawet grama mięśni, które spalają tłuszcz.
W tym treningu wykorzystuje się głównie wolne ciężary, ponieważ maszyny są zaprojektowane, by ćwiczyć poszczególne grupy mięśni. Zmniejsza to ogólną ilość mięśni zaangażowanych w podnoszenie ciężaru.
Trening #1 zawiera głównie ćwiczenia złożone, by angażować większą ilości włókien mięśniowych i uwalniać więcej hormonów budujących mięśnie i spalających tłuszcz. Staraj się również pozostać w pozycji stojącej, zamiast siadać lub kłaść się, w jak największej ilości ćwiczeń.
PONIEDZIAŁEK
Klatka – 3 serie po 10 powtórzeń:
- Wyciskanie na ławce skośnej w dół
- Wyciskanie na ławce skośnej w górę
- Wyciskanie na ławce poziomej
- Rozpiętki z linkami wyciągu
- Rozpiętki hantlami
Plecy – 3 serie po 10 powtórzeń:
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
- Prostowanie pleców na ławce rzymskiej
- Podciąganie hantli wzdłóż tułowia
- Podciąganie końca sztangi w opadzie
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki
- Podciąganie się na drążku – nadchwytem
WTOREK
Barki – 3 serie po 20 powtórzeń:
- Arnoldki – wyciskanie sztangielek
- Wyciskanie hantli w pionie
- Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Brzuch – 3 serie po 50 powtórzeń:
- Rosyjskie obroty z piłką lekarską
- Unoszenie kolan w zwisie
ŚRODA
Biceps – 3 serie po 15 powtórzeń:
- Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę
- Uginanie nadgarstków z hantlami
Triceps – 3 serie po 15 powtórzeń:
- Wyciskanie "Francuskie" hantli w siadzie
- Pompki szwedki
- Pompki w wąskim ustawieniu ramion
CZWARTEK
Czworogłowe ud – 3 serie po 15 powtórzeń:
- Przysiad ze sztangą na barkach
- Wykroki – marsz
- Wyciskanie ud na suwnicy
Brzuch – 3 serie po 50 powtórzeń:
- Scyzoryk z Power Wheel
- Brzuszki na ławce skośnej w dół
- Brzuszki
PIĄTEK
Dwugłowy ud – 3 serie po 10 powtórzeń:
- Rumuński martwy ciąg
- Uginanie nóg na maszynie – siedząc
- Uginanie nóg na maszynie – leżąc
Łydki – 3 serie po 10 powtórzeń:
- Wspięcia na palce w staniu
- Ośle wspięcia
- Wspięcia na palce na maszynie smitha
You must belogged in to post a comment.