3 SUPER – PARY…

3 SUPER – PARY…

3 SUPER – PARY… 1550 650 FitNow - treningi personalne

Trzy idealne pary… Każdą superserię zaczynaj od ćwiczeń izolacyjnych. Zakres powtórzeń pierwszego ćwiczenia powinien wynosić około 20-25 powtórzeń, natomiast następujące po nim kolejne ćwiczenie 6-10 powtórzeń. Gdy ukończysz oba ćwiczenia odpocznij chwilę i kontynuuj z kolejną superserią. W sumie wykonaj 3-4 superserii dla każdej pary ćwiczeń.

1. Mostek biodrami + Martwy ciąg Podczas wykonywania mostku biodrami, staraj się utrzymywać rozluźnione mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, a większość pracy powinno skupić się na mięśniach pośladków. W górnej pozycji zrób chwilową pauzę, trzymając mięśnie pośladków maksymalnie spięte przed opuszczeniem ciała, by ukończyć powtórzenie. Gdy poczujesz palenie w pośladkach, wstań i od razu przejdź do wykonywania martwego ciągu. W drugim ćwiczeniu staraj się, by większość pracy wykonywały pośladki i absolutnie nie pozwól, by pracę przejęła dolna część pleców.

2. Wykopy w tył + Wchodzenie na pudło Wykopy w tył angażują przede wszystkim mięsień pośladkowy średni, poczujesz go gdy przejdziesz do drugiego ćwiczenia. Wykopy możesz wykonywać z masą ciała, z obciążeniem na kostce, z linką wyciągu lub z gumą. By zmaksymalizować aktywację pośladków w drugim ćwiczeniu, użyj ławki lub steppera najwyższego jaki znajdziesz.

3. Odwodzenie nóg + Wykroki z obciążeniem Wykonując odwodzenie nóg, staraj się unosić nogę odciągając ją lekko w tył. To pomoże bardziej zaangażować mięsień pośladkowy średni. Unoś nogę tak wysoko jak tylko będziesz w stanie.
Po wykonaniu odwodzenia nóg na obie nogi, przejdź od razu do wykroków. Możesz mieć problem z zachowaniem równowagi – w porządku! Twoje pośladki pracują jak szalone. Użyj lżejszego ciężaru, by poczuć się pewnie.

Zachowaj bestię na koniec… Te superserie nie są przeznaczone do wykonywania jedna po drugiej. By uzyskać najlepsze wyniki, należy dodawać jedną z nich na koniec standardowego treningu dolnych partii ciała.
Jeśli wykonasz zbyt dużo ćwiczeń na same pośladki, może okazać się, że doświadczysz przetrenowania i nie będziesz w stanie osiągnąć efektów, dla których tak ciężko pracujesz! Jeśli dążysz do lepszych wyników, dodawaj jedną z superserii na koniec treningu, 2-3 razy w tygodniu.