ZWIĘKSZANIE SIŁY…

ZWIĘKSZANIE SIŁY…

ZWIĘKSZANIE SIŁY… 1550 650 FitNow - treningi personalne

Choć z pewnością w treningu jest miejsce na przedłużone okresy specyfiki, nie możesz ich kontynuować w nieskończoność. Rotacja największych ćwiczeń była jedną z najważniejszych lekcji, których nauczyłem się w swojej podróży fitnessowej. Ponadto, by wywołać adaptację powinieneś również popracować nad swoim programem z perspektywy motorycznej, by uniknąć obrażeń i kontuzji wynikających z przeciążenia danego wzorca ruchu.
Nie mówię, że masz od razu zmieniać cały program za każdym razem gdy przychodzisz na siłownię, lecz dobór ćwiczeń nie zawsze powinien być w 100% regularny i powtarzalny. Im bardziej będziesz doświadczony, tym bardziej będziesz rotować swoimi ćwiczeniami (ja robię to co tydzień). Zazwyczaj jednak robi się to co 4 tygodnie.

Błąd 4. Niespójność treningów… Zawsze powtarzam moim klientom, że najlepsze programy siłowe i kondycyjne to te, które mogą być wykonywane jak najdłużej. Jeśli program nie sprzyja twoim celom i stylowi życia, nie jest to dobry program. Dlatego portale i magazyny fitnessowe często oferują różne wersje treningów, po 2, 3, 4 dni treningowe w tygodniu lub nawet więcej + dodatkowe opcje kardio itp.
Ponadto, program powinien być bezpieczny – nie jest dobry jeśli naraża cię na kontuzję i przestój w treningach. Solidne programy treningowe przewidują czynniki, które zmniejszają prawdopodobieństwo urazu, jak np. rozgrzewka, dodatkowe zalecenia rozciągania, specyficzne stopniowanie intensywności, zróżnicowaną intensywność treningów w czasie i alternatywne ćwiczenia („Plan B”) gdy nie jesteś w stanie wykonać „Planu A”.

Błąd 5. Błędne schematy powtórzeń… Początkujący mogą zwiększać swoją siłę stosując nawet 40% swojego maksymalnego obciążenia. Po tym wstępnym okresie liczba ta zwiększa się do 70%, co stanowi mniej więcej max obciążenie przy 12 powtórzeniach. Jeszcze później, próg wzrasta do 85%, co stanowi maksymalne obciążenie dla około 5 powtórzeń u średnio-zaawansowanych siłaczy. Ten ostatni zakres jest celem wszystkich ludzi ćwiczących w celu uzyskania największych przyrostów siły.
Tym, z czego ci ludzie nie zdają sobie jednak sprawy jest fakt, że 85% maksymalnego obciążenia nie będzie działać zbyt długo. Moje doświadczenie wskazuje, że dla zaawansowanych siłaczy, najszybszym sposobem na zwiększenie siły jest regularne wykonywanie pojedynczych powtórzeń z 90% lub więcej maksymalnego obciążenia. Tak długo jak rotujesz ćwiczeniami i stosujesz okresowe zmniejszanie obciążenia, możesz stosować tą strategię przez długi czas. To odkrycie było prawdopodobnie najbardziej wartościowym dla mnie, ze względu na długoterminowe zyski siły.
Nie mówię, że powinieneś próbować za każdym razem pobijać swój rekord maksymalnego obciążenia dla 1 powtórzenia, lecz czasem tak po prostu będzie się zdarzać, jeśli zastosujesz tą technikę.