ZNACZENIE PRĘDKOŚCI…

Przyspiesz przyrost mięśni poprzez zmianę prędkości powtórzeń...

poniedziałek, 8 Sierpień 2016

Życie na pasie szybkiego/wolnego/szybkiego ruchu;By osiągnąć wszystkie korzyści ze zmian prędkości powtórzeń, stosuj "Cykle Przyspiesz/Zwolnij". Zaczyna się on od normalnych prędkości powtórzeń (trzy do pięciu sekund na powtórzenie) przez dwa tygodnie, następnie przyspiesza na dwa tygodnie (jedna do trzech sekund na powtórzenie). Później znów wraca do normalnej prędkości na kolejne dwa tygodnie zanim zahamuje i rozpoczną się dwa tygodnie wolnych powtórzeń (około 20-25 sekund na powtórzenie). I znów wraca do normalnej prędkości powtórzeń na dwa tygodnie.
Możesz wykonywać ten cykl w nieskończoność, jeśli masz na to ochotę. Radzimy wypróbować ten cykl chociaż przez osiem tygodni, by zobaczyć jak szybko i jak daleko zajdziesz.

Cykl Przyspieszaj/Zwolnij;
Tydzień 1-2; Szybkość powtórzeń – Normalna (3-5 sekund)
Tydzień 3-4; Szybkość powtórzeń – Szybko (1-3 sekund)
Tydzień 5-6; Szybkość powtórzeń – Normalna (3-5 sekund)
Tydzień 7-8; Szybkość powtórzeń – Powolna (20-25 sekund)
Tydzień 9-10; Szybkość powtórzeń – Normalna (3-5 sekund)

Uwagi;
Stosuj swoje bieżące treningi i treningi dzielone podczas tygodni z normalną prędkością powtórzeń. Korzystaj z wykresów "szybkie" i "wolne" jeśli chodzi o ćwiczenia i treningi dzielone podczas tych tygodni. Być może jest to mała ilość powtórzeń, za to intensywność jest bardzo wysoka, o czym przekonasz się po dwóch tygodniach cyklu "Szybkie korzyści".

*2 minuty przerwy pomiędzy seriami

1. Poniedziałek Klatka+Tricepsy 
Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej w górę  2 serie / 5 powtórzeń
Rozpiętki na linkach wyciągu 2 serie / 5 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie  1 seria / 5 powtórzeń
Wiosło sztangą  2 serie / 5 powtórzeń
Uginanie przedramion w leżeniu za głowę ze sztangą łamaną  1 seria / 5 powtórzeń

2. Wtorek Nogi+Łydki 
Wyciskanie nóg na suwnicy 2 serie / 5 powtórzeń
Wyprosty nóg na maszynie  2 serie / 5 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie  2 serie / 5 powtórzeń
Wspięcia na palce na suwnincy  2 serie / 5 powtórzeń
Wspięcia na palce w siadzie  1 seria / 5 powtórzeń

3.Czwartek Ramiona+Kaptury
Wznosy ramienia do boku z linką wyciągu  2 serie / 5 powtórzeń
Wznosy ramion przodem z linką wyciągu  1 seria / 5 powtórzeń
Shrugs z hantlami  2 serie / 5 powtórzeń
Przeciwne rozpiętki na maszynie  1 seria / 5 powtórzeń

4. Piątek Plecy+Bicepsy
Ściąganie linki wyciągu z prostymi ramionami 2 serie / 5 powtórzeń
Wiosło na lince wyciągu w siadzie  2 serie / 5 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu do klatki piersiowej  2 serie / 5 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej w górę  1 seria / 5 powtórzeń
Uginanie przedramion w staniu na lince wyciągu 2 serie / 5 powtórzeń