ZNACZENIE PRĘDKOŚCI…

Przyspiesz przyrost mięśni poprzez zmianę prędkości powtórzeń...

poniedziałek, 8 Sierpień 2016

Moc prędkości;Trenowanie z dużą prędkością wykonywanych powtórzeń zwiększa tempo, w którym mięśnie poruszają obciążenie. Im szybciej poruszasz dane obciążenie, tym więcej masz mocy. Moc jest ważna dla ogólnej siły mięśni, ponieważ pomaga przyspieszyć podnoszenie obciążenia. A więc zwiększenie mocy skutecznie poprawi twoją siłę. Badania pokazują, że najlepszym sposobem trenowania z wykorzystaniem szybkich powtórzeń jest wybranie obciążenia, które wynosi 50% twojego 1RM lub takiego, które możesz podnieść 25-30 razy. Sztuczka polega na tym, by wykonać od trzech do pięciu powtórzeń z tym obciążeniem podczas każdej serii. Może się to wydawać zbyt proste, aby mogło być prawdziwe, ale jest to zabieg konieczny, by zapobiec zmęczeniu mięśni. Wykonanie zbyt dużej ilości powtórzeń podczas szybkiego treningu wpłynie negatywnie na prędkość i może prowadzić do urazów, jeśli twoja forma się załamie. Wykonuj każde powtórzenie z mocą eksplozywną, kończąc nieodwróconą część ćwiczenia jak najszybciej. Powoli i w sposób kontrolowany odłóż ciężar do pozycji początkowej.
Trening z szybkimi powtórzeniami zwykle skupia się na ćwiczeniach na wielostawowych, jak wyciskanie na ławce, przysiady, wyciskanie hantli, wiosło i pompki rzymskie . Wykonuj jedynie trzy serie każdego ćwiczenia i jedynie dwa lub trzy ćwiczenia na daną część ciała. Trenuj każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu.

Zwolnij;Tak jak trening z szybkimi powtórzeniami ma swoje zalety, tak samo trening z wolnymi powtórzeniami oferuje korzyści. Trening z wolnymi powtórzeniami zmniejsza siłę rozpędu i zmusza mięśnie do wykonywania cięższej pracy. Może on poprawić twoją ogólną siłę i zwiększyć rozmiar mięśni. Wolno- i szybkokurczliwe włókna mięśniowe są rekrutowane, co wpływa na obydwa typy włókien korzystnie. Na początku serii z wolnymi powtórzeniami używane są głównie mięśnie wolnokurczliwe. Gdy pojawia się zmęczenie, szybkokurczliwe mięśnie zaczynają służyć jako wsparcie.
Gdy już dotrzesz do pełnego zmęczenia mięśni, będzie to oznaczało, że skutecznie skupiłeś się na wszystkich włóknach mięśniowych, które można trenować w danym ćwiczeniu.

Czas pod napięciem;W zależności od tego jak wolno wykonujesz powtórzenia i ile uda ci się ich wykonać, niektóre serie mogą trwać nawet do trzech minut, co wydłuża czas, w którym mięśnie są napięte. Twoje mięśnie będą tak zmęczone, jak nigdy. Zmęczenie mięśni jest ważne dla stymulacji adaptacji ich rozmiaru, zwiększania ilości hormonu wzrostu.
Trenowanie przy użyciu wolnych powtórzeń może bardziej zwiększać przyrost siły niż trening z powtórzeniami o normalnej prędkości.

Uwagi na temat trenowania;By trenować przy użyciu wolnych powtórzeń, wybierz obciążenie, które stanowi 50-70% obciążenia zwykle przez ciebie podnoszonego do wykonania pięciu powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Pięć powtórzeń może wydawać się łatwe z takim obciążeniem, ale zaufaj nam, będziesz miał dużo szczęścia, jeśli uda ci się ukończyć powtórzenia przed kompletnym zmęczeniem mięśni. Rozpocznij od nieodwróconej części ćwiczenia wolno i systematycznie. Ukończenie tej części ćwiczenia powinno zająć około 10 sekund. Trzymaj obciążenie w napiętej pozycji przez około dwie sekundy. Obniżanie obciążenia będzie jeszcze bardziej bolesne, ponieważ powrót do początkowej pozycji powinien zająć ci 10 sekund. Po pięciu powtórzeniach powinieneś osiągnąć zmęczenie mięśni. Jeśli możesz wykonać sześć powtórzeń lub więcej, zwiększ obciążenie w następnej serii. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej czterech powtórzeń, zmniejsz obciążenie.
Gdy trenujesz przy użyciu wolnych powtórzeń, wybieraj więcej ćwiczeń izolacyjnych niż wielostawowych i wykonuj tylko jedną do dwóch serii danego ćwiczenia i dwa lub trzy ćwiczenia na grupę mięśniową. Ze względu na wysoką intensywność tego programu treningowego, pracuj nad każdą grupą mięśniową tylko raz w tygodniu.