Jednak wielu kulturystów zapomina o jednej zmiennej – o prędkości powtórzeń. Dominująca mantra brzmi: powoli i spokojnie przy jednoczesnym napinaniu pracujących mięśni jak najbardziej w górnej fazie każdego powtórzenia. Tak, to dobra rada… ale możesz osiągać lepsze wyniki. Tak naprawdę stosowanie pełnego spektrum prędkości powtórzeń – od wolnego do szybkiego w całym programie może zwiększyć przyrost masy mięśniowej.
Czy nie o to właśnie chodzi?
Szybki i wściekły…Prędkość każdego wykonanego powtórzenia zależy od podnoszonego obciążenia, ilości wykonywanych powtórzeń i poziomu zmęczenia trenowanych mięśni. Zwykle większość powtórzeń wykonuje się w wolny i kontrolowany sposób, około jednej do dwóch sekund na nieodwrócone ćwiczenie i jedna do dwóch sekund na ćwiczenie odwrócone. Oczywiście, gdy podnosisz coraz większe obciążenia, mięśnie męczą się coraz bardziej intensywnie, nieodwrócona część powtórzenia trwa dłużej, a odwrócona część jest przyspieszona. Generalnie rzecz biorąc typowa prędkość to około trzy do czterech powtórzeń na sekundę.
Trenowanie przy użyciu szybszych powtórzeń niż typowe, wynoszące trzy do pięć sekund, może być korzystne z kilku powodów.
Powtórzenia eksplozywne;Gdy wykonujesz nieodwróconą część powtórzenia eksplozywnie w czasie krótszym niż jedna sekunda, szybkokurczliwe włókna mięśniowe są zmuszane do pracy w większym stopniu. Szybkokurczliwe włókna mięśniowe produkują największą siłę mięśniową i mają największy potencjał do rozrostu.
Drugi główny typ włókien znajdujących się w mięśniach – włókna wolnokurczliwe produkują mniejszą siłę i są mniejsze niż włókna szybkokurczliwe, ale cechuje je większa wytrzymałość.
Celowanie w odpowiednie mięśnie;Szybkie powtórzenia sprawiają, że wybrane mięśnie muszą wykonać większą pracę. Niektóre badania sugerują, że trening z szybkimi powtórzeniami opiera się bardziej na głównych grupach mięśniowych, które wykonują konkretne ćwiczenia, a mniej na mięśniach asystujących, które pomagają. Na przykład uginanie przedramion z hantlą przy użyciu szybkich powtórzeń angażuje mięsień dwugłowy do pracy w przeciwieństwie do mięśnia ramiennego, który pracuje podczas normalnego wykonywania tego ćwiczenia. Trening przy użyciu wolnych powtórzeń bardziej obciąża mięsień ramienny, a znacznie mniej bicepsy.
Poprzez wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową z bardzo dużą prędkością powtórzeń, prawdopodobnie używałbyś mięśni piersiowych, a podczas ćwiczeń pleców z szybkimi powtórzeniami – mięśni szerokich grzbietu.
You must belogged in to post a comment.