ZESTAWY ZŁOŻONE…

INNE, TRUDNIEJSZE I LEPSZE...

środa, 27 Styczeń 2016

TRX Complex…Jeśli kiedykolwiek odczujesz potrzebę wykonywania ćwiczeń złożonych na ławce lub w lesie (wstyd się przyznać, ale w moim przypadku zdarzyło się to więcej niż jeden raz) i nie będziesz miał dostępu do Kettlebells ani hantli, będzie to po prostu pech. Jeśli jednak miałbyś przy sobie TRX, możesz z niego skorzystać wszędzie.
To zabójczy zestaw, jeśli stosujesz go w porządku rosnącym. Poniżej serie od 5 powtórzeń, zwiększając ich ilość do 8.

Kolejność Ćwiczenie Powtórzenia
A Podciąganie kolan w pozycji platformy 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
B Pompki 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
C Dżdżownica 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
D Pompki z nogami na TRX 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

Obowiązkowy zestaw złożony ze sztangą…Nie myślałeś chyba, że pominę te ćwiczenia? Dobrze wiesz, że sztanga musi się pojawić, choćby na moment na końcu. Dla tego ćwiczenia, cofnę się w czasie, by przypomnieć zestaw Javorek, nazwany tak od swojego stwórcy Istavana Javorka.
Czym różni się najstarszy zestaw znany jedynie z książek, od setek ćwiczeń, które widziałeś do tej pory? – Ogromnymi obciążeniami.
Javorek pisze o konieczności wykonywania tego zestawu z wysokim obciążeniem. Opowiada, że ten zestaw wykonywany był przy obciążeniu 110kg przez Rumuńskich siłaczy i 100kg przez Amerykańskich rekordzistów.
Osobiście widziałem, jak mój poprzedni trener wykonywał ten zestaw przy obciążeniu ponad 90kg. Gdy już podniosłem szczękę z ziemi, udało mi się ukończyć zestawienie z 70kg. Podczas tego samego cyklu treningowego, udało mi się wyrwać 140kg.
Jeśli nie wybierasz się na Olimpiadę, istnieje bardzo prosta zasada, która sprawi, że ćwiczenia staną się wyzwaniem dla twojej siły fizycznej i psychicznej: wykorzystuj 50% swojego CM (ciężaru maksymalnego dla jednego powtórzenia).
Najlepsi siłacze są w stanie stosować zasadę 50% z 30 powtórzeniami. Jest to również wskaźnik tego, co możesz zrobić (przy użyciu dobrej techniki) na platformie.

Kolejność Ćwiczenie Powtórzenia
A Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 5
B Rwanie sztangą 4
C Przysiad ze sztangą na barkach do podrzutu 8
D Dzień dobry 8
E Wiosło w opadzie tułowia 2

Podsumowanie…Zestawy złożone są świetnym, wielopłaszczyznowym narzędziem, a korzystanie z różnych sprzętów i schematów powtórzeń, sprawia, że stają się jeszcze lepsze.
Jeśli straciłeś zapał do treningów albo po prostu pragniesz odmiany, na pewno znajdzie się dla ciebie odpowiedni zestaw. Jeśli uda ci się przebrnąć przez wszystkie zestawy, następnym wyzwaniem będzie zaplanowanie bardziej złożonego zestawu, wliczającego spanie, jedzenie i drzemanie.

Podobne tematy: