ZESTAWY ZŁOŻONE…

INNE, TRUDNIEJSZE I LEPSZE...

środa, 27 Styczeń 2016

3. Korzystaj ze schematów powtórzeń, by ćwiczenia stały się bardziej interesujące;
Zawsze czytamy to samo: „wykonaj x powtórzeń i x serii”. Czas wyrzucić tą linijkę z naszego toku myślenia. Spróbuj nowych metod korzystania z ćwiczeń złożonych, pod względem ilości serii i powtórzeń. A oto niektóre schematy z których sam korzystam:

Piramida rosnąca/malejąca (1,2,3,…3,2,1)…Zacznij od 1 powtórzenia każdego ćwiczenia i przejdź dalej. Do każdej serii dodawaj powtórzenie, aż do momentu, kiedy już nie będziesz mógł dodać ich więcej. Gdy będzie zbyt trudno, powiedz sobie, że po ukończeniu najtrudniejszej serii (wierzchołka piramidy), może być już tylko łatwiej.

Powtórzenia „zgodne”…Znasz samego siebie lepiej niż jakikolwiek trener, więc powinieneś być w stanie samodzielnie określić ile powtórzeń każdego ćwiczenia powinieneś wykonać.
Na przykład, załóż, że możesz wykonać 25 wymachów z Kettlebell, 15 zarzutów jedną ręką, 10 wykroków z kettlem w uchwycie „goblet” i 15 powtórzeń w martwym ciągu na jednej nodze. Proszę bardzo! Teraz masz już idealny schemat powtórzeń dla twoich wymiatających ćwiczeń złożonych z girią.

Dropsety Złożone…Wybierz ćwiczenie, ilość serii i powtórzeń, powiedzmy 5 ćwiczeń 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Następnie wybierz odpowiednie obciążenia i zacznij pracować nad swoim 3 seriami.
Pod koniec trzeciej serii, pomiń ruch, który był dla ciebie najbardziej wymagający lub ten, przy którym byłeś bliski technicznej porażki. Do każdej następnej serii DODAWAJ obciążenie, aby rzucić sobie wyzwanie i spróbuj wykonywać ćwiczenie zwiększając intensywność w stosunku do trzech pierwszych serii.

Zestawy złożone z workiem piasku…Jestem wielkim fanem worków z piaskiem. Dodanie do ćwiczeń elementów wymagających obracania się, sprawia, że są one lepszym narzędziem dla sportowców potrzebujących stabilności we wszystkich płaszczyznach ruchu.
Najlepsze w workach z piaskiem jest to, że można je trzymać na wiele różnych sposobów. Podczas, gdy hantle nie zapewniają wielu możliwości w tej kwestii, worki piasku można trzymać na barkach, obejmować lub stosować chwyt Zerchera (na rękach przed sobą – dłonie skierowane w górę). Istnieje wiele możliwości, a każdy chwyt oferuje inne wyzwania.

A oto przykład:

Kolejność Ćwiczenie Powtórzenia
A Zarzut z wykrokiem 5
B Wykrok w przód z rotacją korpusu 4
C Podrzut 8
D Dzień dobry z workiem w przodzie 8
E Tureckie wstawanie z workiem na ramieniu 2

Zestaw złożony z Kettlebells nr 1…Wszystko wydaje się różowe, gdy mocno trzymamy sztangę w rękach, ale to się może zmienić, jeśli zostaniemy zmuszeni do poruszania się jednostronnie. Wspaniałą rzeczą w wielu ruchach z Kettlebell jest to, że zostały zaprojektowane do wykonywania jedną ręka.
To ćwiczenie zmusza cię do przygotowania się na obrót i wzmacnia korpus. Korzystam z niego przez dropsety, zaczynając od 3 serii po 5 powtórzeń. Następnie opuszczam najtrudniejsze ćwiczenie, czyli w tym przypadku rumuński martwy ciąg na jednej nodze z wiosłem.
Gdy już bestia się we mnie obudzi, podnoszę ciężar korzystając z mięśni brzucha i dziękuję Wszechmogącemu za litość, którą mi okazał.

Kolejność Ćwiczenie Serie Powtórzenia
A Wahadło jedną ręką 3 5
B Wykrok z przekazaniem ciężaru do drugiej ręki 3 5
C Martwy ciąg na prostych nogach z wiosłem 3 5
D Wyciskanie sztangi w pionie 3 5