ZBUDUJ WIĘKSZE, SILNIEJSZE MIĘŚNIE NARAMIENNE

Profilaktyka pierwotna

wtorek, 24 Kwiecień 2018

Aniołki przy ścianie

Start:
Stań przy ścianie, tyłem do niej tak, by głowa, ramiona, górna część pleców i pośladki dotykały jej. Oprzyj ręce o ścianę trzymając je zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni, by dłonie wierzchem jej dotykały. Ramiona powinny być ułożone równolegle do ziemi.

Wykonanie:
Trzymając ramiona, nadgarstki i łokcie przy ścianie, unieś ręce tak wysoko jak to możliwe zachowując łokcie ugięte w ten sam sposób. Gdy dłonie lub łokcie zaczną oddalać się od ściany, przesuń ręce jak najniżej w dół.
Trzymaj tułów spięty i nie pozwól plecom oddalić się od ściany. Powoli zwiększaj zakres ruchu z każdym powtórzeniem.

 

Pompki łopatkami

Start:
Ustaw się w pozycji do pompki z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. Trzymaj tułów napięty.

Wykonanie:
Trzymając ramiona cały czas wyprostowane w łokciach, unieś ciało w górę za pomocą barków, a następnie obniż zbliżając łopatki do siebie. Pamiętaj, by nie uginać rąk i trzymać ciało w linii prostej.

 

Arnoldki – wyciskanie sztangielek w pionie z rotacją

Start:
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w dłoniach hantle jak pokazano na zdjęciu (kciuki skierowane do zewnątrz). Łokcie powinny być przed tobą, nie mogą rozchodzić się na boki. Kolana trzymaj minimalnie ugięte, a tułów napięty.

Wykonanie:
Wyciśnij jedną hantlę w górę rotując ją tak, by na szczycie ruchu kciuk wskazywał w stronę przeciwną niż przedtem. Obniż hantlę z powrotem rotując nadgarstek do pozycji startowej i powtarzaj zmieniając ręce.

 

Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami w wykroku

Start:
Stań w wykroku trzymając hantle po bokach. Utrzymuj korpus spięty, a łokcie minimalnie ugięte.

Wykonanie:
Unieś ręce na boki do wysokości barków, a następnie powoli opuść ramiona w dół. Pamięta,j by przez cały czas wykonywania ćwiczenia twoje ciało pozostało nieruchome (oprócz ramion).

Zarzut – Podrzut hantlami

Start:
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając parę hantli po bokach ciała uchwytem neutralnym. Trzymaj korpus napięty przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Wykonanie:
W pierwszej fazie ruchu wykonaj przysiad, uginając jednocześnie przedramiona z hantlami tak, by znalazły się nieco powyżej twoich barków. Powróć do pozycji stojącej, a następnie wykonaj częściowy przysiad i eksplozywnym ruchem wyciśnij hantle pionowo w górę, wykonując krótką pauzę w szczytowej pozycji ruchu. Opuszczając hantle w dół również wykonaj to w dwóch etapach, najpierw na wysokość barków, a następnie do bioder.