ZBUDUJ SILNE BARKI

środa, 25 Styczeń 2017

Jeśli chodzi o trening górnych partii ciała, duża klatka i pokaźne bicepsy są głównymi celami, lecz tak naprawdę często umyka nam jeszcze jeden cel. Sylwetka w kształcie litery V – szerokie barki i wąska talia, a to przecież przyciąga wzrok najbardziej. Nie jest łatwo osiągnąć taką sylwetkę. Pewnie próbowałeś nieskończonych odmian wyciskania w pionie, a wymarzone barki są wciąż poza twoim zasięgiem.

Mam dla ciebie rozwiązanie – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Niesamowicie efektywne ćwiczenie, które uderza w mięśnie naramienne środkowe i górną część mięśni czworobocznych – jako główne, lecz angażuje także resztę mięśni naramiennych, mięśnie równoległoboczne i mięśnie obłe większe jako mięśnie wspomagające. Dodając je do swojego repertuaru, zaangażujesz większość mięśni barków i górnej części pleców w jednym, potężnym ćwiczeniu złożonym.
UWAGA; PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA JEST ĆWICZENIEM KONTUZJOGENNYM. JEŻELI ODCZUWASZ BÓL, STRZELANIE W STAWIE BARKOWYM LUB JAKIKOLWIEK DYSKOMFORT, MUSISZ ZMNIEJSZYĆ WAGĘ, ZMIENIĆ GRYF NA DRĄŻEK ŁAMANY LUB ZREZYGNOWAĆ Z TEGO ĆWICZENIA.

Zacznij z właściwą postawą: stopy rozstawione na szerokość bioder, plecy proste. Klatka wysoko, głowa prosto – wzrok skupiony w jednym odległym miejscu przed tobą. Złap sztangę nadchwytem, gdy uniesiesz gryf, nadgarstki powinny wyginać się w dół.

Unoś sztangę w kierunku podbródka tak, by łokcie były pierwszymi unoszącymi się częściami twojego ciała. Gdy ramiona będą równolegle do podłogi, zatrzymaj ruch i obniż sztangę. W górnej części ruchu, łokcie powinny znajdować się nieco wyżej niż nadgarski.

Trening barków

ĆWICZENIE SERII POWTÓRZEŃ
Wyciskanie hantli w pionie siedząc 4 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12-15
Shrugs ze sztangą 3 8
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami*    

* to ćwiczenie rozpocznij od wykonania 5 powtórzeń z hantlami, które mógłbyś unieść maksymalnie 15 razy. Następnie chwyć nieco lżejsze hantle i wykonaj kolejne 5 powtórzeń. Powtarzaj ten proces aż dojdziesz do 3kg hantli – wtedy odwróć proces i po wykonaniu 5 powtórzeń zwiększ obciążenie. Po kolejnych 5 powtórzeniach zwiększ ponownie i kontynuuj w ten sposób, aż do fatygi.