Mam dla ciebie rozwiązanie – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Niesamowicie efektywne ćwiczenie, które uderza w mięśnie naramienne środkowe i górną część mięśni czworobocznych – jako główne, lecz angażuje także resztę mięśni naramiennych, mięśnie równoległoboczne i mięśnie obłe większe jako mięśnie wspomagające. Dodając je do swojego repertuaru, zaangażujesz większość mięśni barków i górnej części pleców w jednym, potężnym ćwiczeniu złożonym.
UWAGA; PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA JEST ĆWICZENIEM KONTUZJOGENNYM. JEŻELI ODCZUWASZ BÓL, STRZELANIE W STAWIE BARKOWYM LUB JAKIKOLWIEK DYSKOMFORT, MUSISZ ZMNIEJSZYĆ WAGĘ, ZMIENIĆ GRYF NA DRĄŻEK ŁAMANY LUB ZREZYGNOWAĆ Z TEGO ĆWICZENIA.
Zacznij z właściwą postawą: stopy rozstawione na szerokość bioder, plecy proste. Klatka wysoko, głowa prosto – wzrok skupiony w jednym odległym miejscu przed tobą. Złap sztangę nadchwytem, gdy uniesiesz gryf, nadgarstki powinny wyginać się w dół.
Unoś sztangę w kierunku podbródka tak, by łokcie były pierwszymi unoszącymi się częściami twojego ciała. Gdy ramiona będą równolegle do podłogi, zatrzymaj ruch i obniż sztangę. W górnej części ruchu, łokcie powinny znajdować się nieco wyżej niż nadgarski.
Trening barków
| ĆWICZENIE | SERII | POWTÓRZEŃ |
| Wyciskanie hantli w pionie siedząc | 4 | 8 |
| Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 4 | 12-15 |
| Shrugs ze sztangą | 3 | 8 |
| Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami* |
* to ćwiczenie rozpocznij od wykonania 5 powtórzeń z hantlami, które mógłbyś unieść maksymalnie 15 razy. Następnie chwyć nieco lżejsze hantle i wykonaj kolejne 5 powtórzeń. Powtarzaj ten proces aż dojdziesz do 3kg hantli – wtedy odwróć proces i po wykonaniu 5 powtórzeń zwiększ obciążenie. Po kolejnych 5 powtórzeniach zwiększ ponownie i kontynuuj w ten sposób, aż do fatygi.
You must belogged in to post a comment.