TYŁEK JAK ZE STALI …

TYŁEK JAK ZE STALI …

TYŁEK JAK ZE STALI … 300 456 FitNow - treningi personalne

2.MARTWY CIĄG – JEDNA NOGA;
Poziom zaawansowania; ŚREDNI
1.Stajesz prosto z hantlą w prawej dłoni . TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
2. NA WDECHU, utrzymując linię prostą pomiędzy korpusem a nogami, uginasz staw biodrowy prawej nogi. Kontrolując równowagę delikatnie uginasz prawe kolano i pochylasz się maksymalnie do dołu.
3. Fazę ekscentryczną kończysz kiedy mięsień dwugłowy jest maksymalnie rozciągnięty.
4. NA WYDECHU, powracasz do pozycji startowej.
5. Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń na obie nogi.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ

3.PRZYSIAD NA JEDNYM KOLANIE;
Poziom zaawansowania; ŚREDNI
1.Chwyć sztangę nadchwytem, unieś ją do góry i ulokuj wygodnie na plecach. Pamiętaj o poprawnej formie podczas dźwigania sztangi.
2. Klęcząc na macie, trzymasz korpus wyprostowany, klatkę piersiową otwartą, a łopatki spięte.
3. Następnie wyprostuj jedną nogę opierając ją z boku i kreując kąt prosty pomiędzy dwoma nogami. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
4. NA WDECHU, trzymając korpus wyprostowany, a głowę uniesioną, powoli uginasz biodro i kolano, siadając na pięcie.
5. NA WYDECHU, wykonujesz przeciwny ruch powracając do pozycju pionowej dodatkowo spinając pośladki i wypychając biodra do przodu.
6. Kontynuujesz z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ

4.PRZYSIAD NA KOLANACH;
Poziom zaawansowania; ŚREDNI
1.Chwyć sztangę nadchwytem, unieś ją do góry i ulokuj wygodnie na barkach/plecach. Pamiętaj o poprawnej formie podczas dźwigania sztangi – używamy kolan, nie pleców.
2. Uklęknij na macie, trzymając korpus wyprostowany, klatkę piersiową otwartą, a łopatki spięte. Stopy możesz położyć płasko lub oprzeć ciężar stóp na palcach uginając kostki. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
3. NA WDECHU, trzymając korpus wyprostowany, a głowę uniesioną, powoli uginasz biodra i kolana, siadając na piętach.
4. NA WYDECHU, wykonujesz przeciwny ruch powracając do pozycju pionowej dodatkowo spinając pośladki i wypychając biodra do przodu.
5. Kontynuujesz z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń.
6. Ćwiczenie można wykonać z większym obciążeniem, używając stojaka do sztangi.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ

5.UNOSZENIE BIODER ZE SZTANGĄ;
Poziom zaawansowania; ZAAWANSOWANY
1.Siedźąc na ziemi i opierając się o bok ławki płaskiej ustaw obciążoną sztangę nad nogami w okolicy bioder.
2. Ramiona rozłóż szeroko opierając je stabilnie na ławce. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
3. NA WYDECHU, powoli unosisz korpus do góry prostując biodra i balansując sztangą. Ruch kontynuujesz do w pełni wyprostowanych bioder, po czym spiętą pozycję przytrzymujesz przez chwilę.
4. NA WDECHU, powoli opuszczasz sztangę do dołu, uginając biodra.
5. Ćwiczenie kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ

6.UNOSZENIE BIODER – MOSTEK;
Poziom zaawansowania; ŚREDNI
1. Leżąc płasko na macie, uginasz kolana, podciagając pięty do siebie.
2. Trzymając jedną stopę płasko na ziemi, unosisz drugą do góry, prostując kolano. Obydwa kolana powinny być zbliżone do siebie. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
3. NA WYDECHU, przenosząc większość obciążenia na pięte, spinasz pośladek i unosisz biodra do góry. Przez moment przytrzymujesz spiętą pozycje.
4. NA WDECHU, powoli opuszczasz biodra do pozycji startowej.
5. Kontynuujesz z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń.
6. Ćwiczenie można wykonać w mniej zaawansowany sposób, trzymając obie stopy na ziemi.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ

7.WYKOPY Z GUMĄ;
Poziom zaawansowania; ŚREDNI
1.Klęcząc na macie, zawiń środek gumy, na podeszwie obuwia i utrzymując naprężenie w gumie dołóż nogę do drugiej, a drugą część gumy przytrzymaj dłońmi opartymi na macie, na szerokości ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
2. NA WYDECHU, wykopujesz nogę do tyłu prostując kolano i biodro. Spiętą pozycje przytrzymujesz przez chwilę.
3. NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.
4 Kontynuujesz z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ
 
Podsumowanie; Jeśli ćwiczysz w domowych warunkach, wszystkie te ćwiczenia możesz wykonać z gumami. Gumy Fitnow dostępne TUTAJ.