TRENING TWARDZIELA: MAKSYMALNY TRENING OBWODOWY

Wyciśnij z siebie jak najwięcej...

niedziela, 5 Luty 2017

Jeśli lubisz różnorodność, treningi metaboliczne i treningi z niestandardowym sprzętem – to jest to program dla ciebie. Jeśli jednak lubisz bardziej metodyczne i systematyczne podejście do treningów, to oczywiście znajdziesz tu te elementy, lecz po prostu musisz być dobrze zorganizowany i umieć posługiwać się nie zawsze standardową progresją.

Dlaczego polecamy ten trening ?
Zacznijmy od tego, że trenujesz dolne partie ciała dwa razy w tygodniu. Oznacza to, że robisz coś lepszego niż 70% bywalców siłowni, którzy twierdzą, że nogi trenują biegając 30 min na bieżni. Ważny w tym wypadku jest fakt, że w największych ćwiczeniach, jak martwy ciąg czy rwanie, skupiać się będziesz bardziej na sile niż na natężeniu, utrzymując stosunkowo niską liczbę powtórzeń i duże obciążenie. Zrównoważone to zostaje za pomocą ćwiczeń eksplozywnych wykonywanych z większą ilością powtórzeń.

Jak sprawić, by trening był jeszcze bardziej intensywny ?
Cóż, możesz spróbować przenieść największe ćwiczenia poza obwód i skupić się na nich na początku treningu. Ciekawą propozycją byłoby wykonywać naprzemiennie serie martwego ciągu i rwania, odpoczywając pomiędzy każdą z nich. W ten sposób wyciśniesz z nich o wiele więcej. Następnie by maksymalnie zwiększyć tempo metabolizmu połącz burpees, med ball slams i battle ropes w obwód. Możesz zrezygnować z utrzymywania pozycji przysiadu na bosu, ponieważ nie jest to ani ćwiczenie metaboliczne, ani specjalnie siłowe. Jeśli jednak je lubisz, możesz zastosować je w czasie rozgrzewki, by aktywować system nerwowy.

Kto powinien go wykonywać ?
Jeśli lubisz różnorodność, treningi metaboliczne i treningi z niestandardowym sprzętem – to jest to program dla ciebie. Jeśli jednak lubisz bardziej metodyczne i systematyczne podejście do treningów, to oczywiście znajdziesz tu te elementy, lecz po prostu musisz być dobrze zorganizowany i umieć posługiwać się nie zawsze standardową progresją.

Obwód 1: 4 rundy serii powtórzeń
 Martwy ciąg* 1 8, 6, 4, 4
 Przerzucanie opony 1 12
 Uderzenia piłką lekarską 1 20
 Rwanie hantlą* 1 8, 6, 4, 4
 Burpees 1 20

* Zwiększaj obciążenie w każdej kolejnej rundzie

 Obwód 2: 3 rundy serii powtórzeń
 Wyskoki w miejscu – kolana do brody 1 30 sek
 Battle ropes 1 30 sek
 Pchanie sań 1 30 sek
 Utrzymywanie pozycji przysiadu na bosu 1 30 sek
Uderzenia piłką lekarską 1 30 sek