TRENING DZIELONY – CZTERODNIOWY
Dzień 1- Nogi
Dzień 2- Górne Partie- Przyciąganie / Korpus
Dzień 3- Górne Partie- Wyciskanie
Dzień 4- Wolne/
Dzień 1- Nogi…..itd
| Dzień 1: Nogi |
| Rozgrzewka/Cardio | ||
| Rowerek stacjonarny lub bieżnia | 15 min | |
| HIIT (wysokiej intensywności interwały) – 20 sec sprint max szybkości + 40 sec marsz |
8x |
Ćwiczenia ze sztangą wykonywane są tak, aby przez cały cykl nie odłożyć sztangi na ziemię.
Cykl powtarzamy 3 razy z 90 sec przerwą
| Ćwiczenie | ilość serii |
ilość powtórzeń |
| Martwy ciąg (tylko w 1. cyklu) | 1 | 12 |
| Martwy ciąg | 1 | 5 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 1 | 5 |
| Rwanie sztangą | 1 | 5 |
| Przysiad ze sztangą w przodzie | 1 | 5 |
| Wyciskanie sztangi w pionie – na zmianę – sprzed głowy – zza głowy | 1 | 3/str |
| Przysiad ze sztangą na barkach | 1 | 5 |
| Dzień dobry ze sztangą | 1 | 5 |
| Wspięcia na palce w pozycji stojącej ze sztangą | 1 | 5 |
| Dzień 2: Górne Partie – Przyciąganie/Korpus |
| Rozgrzewka/Cardio | ||
| Maszyna do wiosłowania | 10 min | |
| HIIT (wysokiej intensywności interwały) 30 sec wiosłowanie max szybkości + 30 sec spokojnego wiosłowania |
8x |
Cykl Górne Partie – Przyciąganie:
Cykl powtarzamy 3 razy z 90 sec przerwą
| Ćwiczenie | ilość serii |
ilość powtórzeń |
| Wiosło w pozycji stojącej (tylko w 1. cyklu) | 1 | 12 |
| Wiosło w pozycji stojącej | 1 | 5 |
| Podciąganie się na drążku – podchwytem | 1 | max |
| Wiosło na TRX, Kółka Gimnastyczne, itp) | 1 | 5 |
| Uginanie przedramion z hantlami | 1 | >20 |
Cykl korpus
Cykl powtarzamy 3 razy z 90 sec przerwą
| Ćwiczenie | ilość serii |
ilość powtórzeń |
| Brzuszki do stóp z obciążeniem | 1 | 20 |
| Wycieraczki nogami | 1 | 20 |
| Przeciwne brzuszki | 1 | 20 |
| Dzień 3: Górne Partie – Wyciskanie |
| Rozgrzewka/Cardio | ||
| Rowerek stacjonarny lub bieżnia | 15 min | |
| HIIT (wysokiej intensywności interwały) – 20 sec sprint max szybkości + 40 sec spokojnie (marsz) |
8x |
Ćwiczenia ze sztangą wykonywane są tak aby przez cały cykl nie odłożyć sztangi na ziemię.
Cykl powtarzamy 3 razy z 90 sec przerwą
| Ćwiczenie | ilość serii |
ilość powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi w pionie – stojąc (tylko w 1. cyklu) | 1 | 12 |
| Wyciskanie sztangi w pionie – stojąc | 1 | do fatygi |
| Wyciskanie hantli na ławce | 1 | do fatygi |
| Przeciwne rozpiętki hantlami – w siadzie | 1 | do fatygi |
| Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w leżeniu | 1 | do fatygi |
| Wyciskanie sztangi łamanej na ławce w wąskim uchwycie | 1 | do fatygi |
You must belogged in to post a comment.