TRENING NATĘŻENIOWY

TRENING NATĘŻENIOWY

TRENING NATĘŻENIOWY 1550 650 FitNow - treningi personalne

Sposób zastosowania…

Osoby podnoszące ciężary, dla których ta metoda jest nowa powinny zastosować następujące treningi dzielone na części ciała:
Dzień1;klatka piersiowa i plecy,
Dzień2;nogi i korpus,
Dzień 3;wolne,
Dzień4;ramiona i barki,
Dzień5;wolne.

Podczas stosowania treningu natężeniowego lub każdego innego, powinieneś prowadzić szczegółowy dziennik dotyczący ilości serii/powtórzeń oraz przerw na odpoczynek i liczyć jedynie powtórzenia wykonane przy zachowaniu prawidłowej formy.
Oto więcej wskazówek, by zapewnić optymalny postęp:

Przerwy na odpoczynek:
Gdy kulturyści zaczynają korzystać z tej metody, często kwestionują jej wartość w pierwszych kilku seriach, ponieważ obciążenie nie wydaje się wystarczająco duże. Jednak odpoczynek pomiędzy seriami jest minimalny (około 60 sekund, jeśli wykonujesz sekwencję i 90-120 sekund, jeśli wykonujesz super serię), co powoduje kumulowanie się zmęczenia. (Co interesujące może okazać się, że staniesz się silniejszy podczas ósmej i dziewiątej serii. Jest to spowodowane krótkoterminową adaptacją nerwową).
Ponieważ przerwy na odpoczynek są bardzo ważne, powinieneś używać stopera, by były jednakowej długości. Jest to ważne, ponieważ gdy się męczysz, wydłużenie treningu staje się bardzo kuszące.

 

Dla ruchów wielostawowych, pompki rzymskie i podciąganie się , stosuj tempo 4X0. Oznacza to, że ekscentryczna część ćwiczenia trwa 4 sekundy, a koncentryczną wykonuje się możliwie jak najszybciej. Dla ruchów takich jak uginanie i prostowanie ramion stosuj tempo 3×2.

Ilość ćwiczeń:
Wykonuj jedno ćwiczenie, tylko jedno, na każdą część ciała. Dlatego powinieneś wybierać ćwiczenia, które powodują powstawanie dużej ilości masy mięśniowej. Przysiady i wyciskanie na ławce zdecydowanie się nadają. Dla uzupełnienia pracy nad poszczególnymi częściami ciała (jak tricepsy i bicepsy), możesz wykonać 3 serie składające się z 10-20 powtórzeń.

Częstotliwość trenowania:
Ponieważ  trening natężeniowy jest bardzo intensywny, potrzebujesz więcej czasu na regenerację.
Dlatego jedna sejsa treningowa na co cztery lub pięć dni na daną część ciała w zupełności wystarczy.

Mechanizm przeciążania:
Gdy już będziesz w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń ze stałymi przerwami na odpoczynek, zwiększ obciążenie sztangi o 4 do 5 procent i powtórz proces. Staraj się nie używać wymuszonych powtórzeń ani negatywów. Natężenie pracy zajmie się przyrostem mięśni. Oczekuj bólu mięśni bez potrzeby stosowania technik wydłużających serie. Tak naprawdę po wykonaniu sesji na mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, przeciętna osoba potrzebuje około pięciu dni, by przestać utykać.