TRENING KLATKI PIERSIOWEJ

niedziela, 29 Styczeń 2017

Lepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Poniżej znajdują się efektywne ruchy, które możesz zastosować dla osiągnięcia większej klatki piersiowej.

1. Wyciskanie na ławce skośnej w górę

Najbardziej popularnym ćwiczeniem jeśli chodzi o kształtowanie górnej części klatki piersiowej jest wyciskanie na ławce skośnej w górę. Mimo, że jest ono efektywne, faceci często oszukują obniżając kąt, więc ćwiczą praktycznie na płaskiej ławce. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia na ławce skośnej, używaj poprawnej formy i pamiętaj, by napinać mięśnie klatki piersiowej, nie polegaj na mięśniach naramiennych.

2. Wyciskanie sztangi do szyi (gilotyna)

Ustaw płaską ławkę na maszynie Smith’a dla bezpieczeństwa i ułóż sztangę w taki sposób, żeby znajdowała się tuż pod twoim jabłkiem Adama. Zacznij od podnoszenia lekkiego obciążenia i wykonuj ruch powoli. Upewnij się, że nie wykręcasz ramion na zewnątrz i zbliżasz się jak najbliżej karku, jednak bez odczuwania bólu.
Uwaga–  ze względu na charakterystyke ćwiczenia, rekomendujemy wykonywanie tego ćwiczenia z partnerem.

3. Modyfikowane rozpiętki na ławce skośnej w górę

Wykonaj ten ruch na ławce skośnej w górę pod kątem 45 stopni. Zacznij z rękoma na wysokości bioder, ze średnio lekkimi hantlami. Wygnij plecy w łuk, trzymaj klatkę piersiową w górze i szybko podnieś obciążenia ruchem zaokrąglonym, aż znajdą się na poziomie twarzy. Powinieneś czuć napięcie w górnej części klatki piersiowej i z przodu ramion.

Poprawi to wygląd mięśni piersiowych w górnej ich części pomiędzy klatką piersiową, a mięśniami naramiennymi. Skup się na napinaniu mięśni klatki piersiowej, a nie na tym, jakie obciążenie zdołasz podnieść. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, po tym ruchu wykonuj normalne rozpiętki na ławce skośnej w górę, aż do fatygi.

Dzień 1: Ciężki trening serii powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 10, 10, 6, 6, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę na maszynie smitha 3 6
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3 6

 

Dzień 2: Lżejszy trening serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5 12, 12, 15, 15, 25
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 15, 15, 25
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej do szyi (gilotyna) 3 8-12
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 2 (modyfikowane)
1 (standardowe)
12, 12
12
Rozpiętki na bramie 2 25