TRENING EKSTREMALNY…

Szybki trening dla zaawansowanych...

wtorek, 30 Sierpień 2016

Otrzymaliśmy kilka pytań o przedstawienie przykładowego treningu ekstremalnego, który pozwala na poświęcenie ćwiczeniom mniej niż pół godziny i wciąż umożliwia wykonanie kardio...

Intensywny program ćwiczeń…  Zanim przejdziesz dalej, muszę cię ostrzec, że jest to trening TYLKO dla ZAAWANSOWANYCH! Zobowiązuje do wykonywania ćwiczeń w pełni poprawnie, bez kołysania obciążeniem i żadnych innych tricków. Jeśli spełniasz wymagania, przygotuj się na ból i zgrzytanie zębów – ten trening da ci popalić.

Jako, że trening skierowany jest do zaawansowanych, doświadczonych sportowców, nie powinniście mieć problemów z dostosowaniem go do swoich potrzeb. Ćwiczenia możecie modyfikować i zmieniać, ważne jest zachowanie ogólnej idei. Oto i on:

Dzień 1 – Klatka
Wyciskanie na ławce 5 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Wyciskanie na ławce skośnej w górę 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Rozpiętki hantlami 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Ćwiczenia aerobowe 30 min
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami

Dzień 2 – Nogi
Wyciskanie ud na suwnicy 4 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami)
Przysiad na maszynie smitha 4 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami)
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami)
Uginanie nóg na maszynie 5 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami)
Wspięcia na palce w staniu 5 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami)
Ćwiczenia aerobowe 30 min
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami
Dzień 3 – Plecy
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Wiosło w siadzie z linką wyciągu dolnego 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki w wąskim uchwycie 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Ściąganie linki górnego wyciągu za głowę w szerokim uchwycie 1 x 40 (tylko 1 seria)
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej 4 x 15 (10 sek odpoczynku między seriami)
Ćwiczenia aerobowe 30 min
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami

Dzień 4 – Barki
Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Przeciwne rozpiętki w siadzie z hantlami 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Brzuszki 4 x 15 (10 sek odpoczynku między seriami)
Ćwiczenia aerobowe 30 min
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami

Dzień 5 – Ręce
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Uginanie przedramion z hantlami 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami)
Ćwiczenia aerobowe 30 min
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami

Dzień 6 i 7 – Odpoczynek