Intensywny program ćwiczeń… Zanim przejdziesz dalej, muszę cię ostrzec, że jest to trening TYLKO dla ZAAWANSOWANYCH! Zobowiązuje do wykonywania ćwiczeń w pełni poprawnie, bez kołysania obciążeniem i żadnych innych tricków. Jeśli spełniasz wymagania, przygotuj się na ból i zgrzytanie zębów – ten trening da ci popalić.
Jako, że trening skierowany jest do zaawansowanych, doświadczonych sportowców, nie powinniście mieć problemów z dostosowaniem go do swoich potrzeb. Ćwiczenia możecie modyfikować i zmieniać, ważne jest zachowanie ogólnej idei. Oto i on:
| Dzień 1 – Klatka | |
| Wyciskanie na ławce | 5 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Wyciskanie na ławce skośnej w górę | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Wyciskanie na ławce skośnej w dół | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Rozpiętki hantlami | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Ćwiczenia aerobowe | 30 min |
| 2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami | |
| Dzień 2 – Nogi | |
| Wyciskanie ud na suwnicy | 4 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Przysiad na maszynie smitha | 4 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Prostowanie nóg na maszynie | 4 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Uginanie nóg na maszynie | 5 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Wspięcia na palce w staniu | 5 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Ćwiczenia aerobowe | 30 min |
| 2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami | |
| Dzień 3 – Plecy | |
| Wiosło sztangą w opadzie tułowia | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Wiosło w siadzie z linką wyciągu dolnego | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki w wąskim uchwycie | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Ściąganie linki górnego wyciągu za głowę w szerokim uchwycie | 1 x 40 (tylko 1 seria) |
| Prostowanie pleców na ławce rzymskiej | 4 x 15 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Ćwiczenia aerobowe | 30 min |
| 2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami | |
| Dzień 4 – Barki | |
| Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Przeciwne rozpiętki w siadzie z hantlami | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Brzuszki | 4 x 15 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Ćwiczenia aerobowe | 30 min |
| 2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami | |
| Dzień 5 – Ręce | |
| Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Uginanie przedramion ze sztangą | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Uginanie przedramion z hantlami | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
| Ćwiczenia aerobowe | 30 min |
| 2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami | |
| Dzień 6 i 7 – Odpoczynek |
You must belogged in to post a comment.