Intensywny program ćwiczeń… Zanim przejdziesz dalej, muszę cię ostrzec, że jest to trening TYLKO dla ZAAWANSOWANYCH! Zobowiązuje do wykonywania ćwiczeń w pełni poprawnie, bez kołysania obciążeniem i żadnych innych tricków. Jeśli spełniasz wymagania, przygotuj się na ból i zgrzytanie zębów – ten trening da ci popalić.
Jako, że trening skierowany jest do zaawansowanych, doświadczonych sportowców, nie powinniście mieć problemów z dostosowaniem go do swoich potrzeb. Ćwiczenia możecie modyfikować i zmieniać, ważne jest zachowanie ogólnej idei. Oto i on:
Dzień 1 – Klatka | |
Wyciskanie na ławce | 5 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Wyciskanie na ławce skośnej w górę | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Wyciskanie na ławce skośnej w dół | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Rozpiętki hantlami | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Ćwiczenia aerobowe | 30 min |
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami |
Dzień 2 – Nogi | |
Wyciskanie ud na suwnicy | 4 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Przysiad na maszynie smitha | 4 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Prostowanie nóg na maszynie | 4 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Uginanie nóg na maszynie | 5 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Wspięcia na palce w staniu | 5 x 10 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Ćwiczenia aerobowe | 30 min |
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami |
Dzień 3 – Plecy | |
Wiosło sztangą w opadzie tułowia | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Wiosło w siadzie z linką wyciągu dolnego | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki w wąskim uchwycie | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Ściąganie linki górnego wyciągu za głowę w szerokim uchwycie | 1 x 40 (tylko 1 seria) |
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej | 4 x 15 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Ćwiczenia aerobowe | 30 min |
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami |
Dzień 4 – Barki | |
Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Przeciwne rozpiętki w siadzie z hantlami | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Brzuszki | 4 x 15 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Ćwiczenia aerobowe | 30 min |
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami |
Dzień 5 – Ręce | |
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Uginanie przedramion ze sztangą | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Uginanie przedramion z hantlami | 4 x 8 (10 sek odpoczynku między seriami) |
Ćwiczenia aerobowe | 30 min |
2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami |
Dzień 6 i 7 – Odpoczynek |
You must belogged in to post a comment.