TEMPO W SERIACH…

3 sposoby, by zintensyfikować serie...

niedziela, 17 Lipiec 2016

Czasem zdarza się, że nie widzisz rezultatów swojej pracy i jesteś narażony na wpadnięcie w błędne koło. Możesz stracić motywację. Ucierpią na tym twoje treningi, a wtedy wyniki będą jeszcze słabsze. I tak w kółko. Są jednak szanse, że po prostu przechodzisz przez okres zastoju i zwyczajnie potrzebujesz nowego bodźca do ponownego rozpędzenia się. Jaki jest sposób, by nie zaczynać od zera?

Jeśli chcesz poważnej masy mięśniowej lepiej, żebyś miał dobry plan… Krok 1: zwiększ objętość treningów. Musisz zniszczyć mięśnie, jeśli chcesz je rozwijać, a zwyczajne kilka powtórzeń nie będzie tu wystarczające. Może próbowałeś tego już wcześniej, dodając serię lub dwie i nie zadziałało. Jeśli tak było, spróbuj serii przedłużanych.
Podobnie jak białko w proszku, serie przedłużane mogą mieć różny smak, lecz nigdy nie pokonają klasyków: serii przerywanych, serii rozszerzonych mechanicznie i serie z wydłużonym tempem. Każda z tych modyfikacji tradycyjnych serii pomoże ci uzyskać większą objętość serii. Pamiętaj jednak, że nie są łatwe. Wypróbuj je tylko wtedy, gdy masz pewność, że twoja dieta i treningi są dobrze zgrane.
Jeśli tak jest – znów poczujesz w mięśniach ogień !!!

1. Serie przerywane; Serie przerywane są tak samo proste jak i skuteczne. Manipulując okresami odpoczynków możesz w zasadzie wykonać więcej powtórzeń z danym obciążeniem niż normalnie.
Rozpocznij wykonując standardową serię. Następnie odpocznij przez 15-20 sekund i spróbuj wykonać jeszcze tyle powtórzeń ile będziesz w stanie. Jeśli wykonałeś pierwszą serię prawidłowo, prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać tylko kilka powtórzeń. Wykonanie połowy ilości powtórzeń, którą wykonałeś w serii to szczytny cel, lecz nie bądź rozczarowany jeśli uda ci się wykonać tylko 1-3 dodatkowych powtórzeń. Możesz wykorzystać metodę serii przerywanych we wszystkich seriach lub np. tylko w ostatniej serii danego ćwiczenia, by ostatecznie zniszczyć mięśnie.

2. Serie rozszerzone mechanicznie; Serie rozszerzone mechanicznie zaczynają się tak samo jak serie przerywane. Wykonujesz tradycyjną serię, robisz krótki odpoczynek, a następnie wyciskasz jeszcze kilka powtórzeń. Ta technika ma jednak jedną kluczową różnicę. Zamiast wykonywać ten sam ruch w kolejnych seriach, będziesz modyfikować sposób jego wykonywania, by był łatwiejszy. Ta metoda może być wykorzystywana w niemal każdym ćwiczeniu, jeśli jesteś kreatywny. Najczęściej zmienia się uchwyt lub pozycję.
Oto kilka przykładów:

  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę → Wyciskanie hantli na ławce poziomej → Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół
  • Podciąganie się nadchwytem w szerokim uchwycie → Podciąganie się nadchwytem w wąskim uchwycie → Podciąganie się podchwytem
  • Przysiad ze sztangą w przodzie → Przysiad ze sztangą na barkach – stopy wąsko → Przysiad ze sztangą na barkach w szerokim rozkroku