TECHNIKA WYCISKANIA…

Uniknij 7 błędów, popraw technikę...

środa, 30 Wrzesień 2015

Czy jesteś winny unoszenia nóg, odbijania od klatki piersiowej albo serii składających się z dwóch powtórzeń? Ucz się poprawnej techniki - zanim ktoś cię przyłapie!

Gdy tylko wchodzę na siłownię zaczynam krytykować innych siłaczy. Nie mogę się powstrzymać. "Świetne pół-powtórzenia, stary" albo "proszę pani, jeśli te hantle byłyby choć trochę lżejsze, mogłyby same odfrunąć". Czasami po prostu : "Kolego, nie mam zielonego pojęcia, co próbujesz zrobić".
Oczywiście nie mówię tego wszystkiego głośno, w przeciwnym przypadku spędziłbym więcej czasu kłócąc się niż podnosząc ciężary. Jedną z moich zasad jest nieudzielanie niechcianych porad. Czasem ta zasada mnie torturuje, zwłaszcza kiedy widzę błędy popełniane podczas wyciskania na ławce.
Dlaczego ławka jest taka ważna dla mnie? Bo jest….
Poniżej lista najczęstszych błędów i sposoby ich naprawienia. Jeśli założyłeś sobie konkretny cel w wyciskaniu, postaraj się od początku wyeliminować ewentualne błędy.

1. Szalone nogi; Jeśli chcesz wyciskać duże ciężary, rozpocznij od solidnej podstawy i włącz w trening całe swoje ciało. Widziałem facetów próbujących wykonać dodatkowe powtórzenie, którzy wymachiwali nogami w powietrzu jakby ktoś ich dusił. A jeszcze gorsi są ci, którzy kładą obydwie nogi na ławce. Nie ma żadnych korzyści z takich pozycji, chyba że uczysz się chodzić po linie akrobatycznej.
Oto jak zbudować podstawę: gdy już położysz się na ławce, przesuń nogi w tył, w stronę głowy, do punktu, w którym pięty będą chciały unieść się ponad ziemię – ale nie dalej. Twoje pięty powinny dotykać ziemi podczas podnoszenia ciężarów.
Jeśli masz długie nogi, twój tyłek może unosić się z ławeczki. Możesz tego uniknąć rozstawiając stopy szerzej. W początkowym ruchu klatki piersiowej wbij pięty w ziemię i zachowaj pozycję, dopóki nie poruszysz ciężaru.

2. Ugięte przedramiona; Miejsce, w którym chwytasz sztangę określa, które grupy mięśniowe będą miały największy wpływ na podnoszenie ciężarów i które będą pracować. Oczywiście uchwyt powinien być zrównoważony i identyczny po obu stronach. Możesz wytworzyć więcej mocy w klatce piersiowej lub tricepsach, ale przynajmniej początkowo, powinieneś rozpocząć od umiejscowienia rąk, które angażują obydwie grupy mięśniowe jednakowo.
Oto jak ustalić odpowiednie rozmieszczenie rąk – będziesz potrzebował pomocy:
poproś trenującego z tobą, żeby stanął bezpośrednio za twoją głową, albo bezpośrednio przed twoimi stopami. Połóż się na ławce i równo chwyć pustą sztangę. Obniż sztangę do klatki piersiowej i trzymaj ją w tym miejscu. Teraz pomocnik powinien powiedzieć czy przedramiona są w pozycji pionowej i prostopadłej do podłogi. Jeśli ręce skierowane są na zewnątrz (co zdarza się często), zastosuj węższy uchwyt.
Teraz, gdy już jesteś prawidłowo ułożony, możesz wprowadzić delikatne zmiany, ale mówię o maksymalnie kilku centymetrach. Jeśli wierzysz, że większość twojej mocy pochodzi z klatki piersiowej, możesz poszerzyć uchwyt. Jeśli twoim zdaniem to tricepsy najbardziej pracują, możesz lekko zwęzić uchwyt.
Nie korzystaj z błędnego uchwytu "bez kciuków". Jest niebezpieczny i zmusza łokcie to przylegania do ciała, co sprawia, że mięśnie ramion i tricepsy wykonują większość pracy.

3. Wzniesione ramiona; Gdy leżysz na ławce, twoje ramiona nie powinny znajdować się obok uszu. W pozycji z wzniesionymi ramionami nie czerpiesz korzyści z siły mięśni piersiowych, a mięśnie szerokie grzbietu są całkowicie wyłączone z ruchu – tak, mięśnie szerokie grzbietu normalnie biorą udział w wyciskaniu na ławce.
Podczas podnoszenia ciężaru, napnij mięśnie szerokie grzbietu i przesuń ramiona w stronę bioder, ściskając łopatki razem. Powinno to wytworzyć łuk w dolnej części pleców, ale tyłek musi zawsze pozostawać na ławce. Tylko górna część pleców powinna ściśle przylegać do ławki. Zawsze patrz prosto przed siebie i nie wciskaj głowy w ławkę. Może to spowodować uraz karku.