STOPNIOWE ZWIĘKSZANIE OBCIĄŻENIA…

Zwiększ nakład wykonywanej pracy...

piątek, 18 Listopad 2016

Strategia progresji to wymóg każdego wiarygodnego systemu treningowego, a EDT nie stanowi tutaj wyjątku. Następnym razem, gdy będziesz wykonywał tę samą parę ćwiczeń, twoim zadaniem będzie polepszyć swój rekord osobisty, który w tym przypadku stanowi ogólną ilość powtórzeń, które udało ci się wykonać podczas poprzednich sesji.

Gdy już zwiększysz swoją podstawową ilość powtórzeń o 20% lub więcej (a to może nastąpić podczas jednego treningu lub potrwać dłużej), będziesz miał prawo zwiększyć stosowane obciążenie o 5% lub 2,5 kg (w zależności od tego, która wartość będzie niższa) podczas następnego treningu.

Testowanie EDT
Jeśli nigdy nie próbowałeś EDT, oto krótka wskazówka jak to zrobić. Jeśli już kiedyś próbowałeś, to i tak warto przeczytać wskazówki, ponieważ okazuje się, że wielu ludzi wykonuje trening w nieodpowiedni sposób.
• Wybierz dwa przeciwne ćwiczenia. Mogą być to jakiekolwiek ruchy antagonistyczne (jak biceps /triceps  lub wyciskanie na ławce/wiosło sztangą w opadzie) lub dwóch niepowiązanych ze sobą mięśni (jak przysiady/podciąganie się na drążku ) albo dwóch stron ciała (wykrok w lewo/ wykrok w prawo).
• Odnajdź lub określ obciążenie 10CM (ciężar maksymalny dla 10 powt.) dla każdego ćwiczenia. Możesz określić to obciążenie podczas serii na rozgrzewkę. Nie martw się, jeśli określisz obciążenie w sposób lekko niedokładny – najważniejsze jest wybranie obciążenia, które będzie równie trudne podczas wykonywania każdego ćwiczenia.
• Ustaw stoper na 15 minut.
• Rozpocznij od wykonywania serii składających się z 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Jeśli wykonujesz na przykład podciąganie się i martwy ciąg, wykonaj serię 5 podciągnięć (z obciążeniem lub bez), a następnie serię 5 martwych ciągów. Nie martw się przerwami na odpoczynek – odpoczywaj instynktownie. Zapisuj ilość serii i powtórzeń.
• Gdy zaczynasz się męczyć, zmniejsz ilość powtórzeń do 4,3,2 a pod koniec 15-minutowego okresu czasu, być może nawet do pojedynczych. Tym, co naprawdę ma znaczenie jest ogólna ilość powtórzeń wykonanych w ciągu 15 minut, a nie to, ile powtórzeń wykonasz w danej serii. To również normalne (i optymalne), że przerwy na odpoczynek stopniowo się wydłużają, gdy stajesz się coraz bardziej zmęczony. To jest krok, który wielu ludzi pomija.
• Gdy minie 15 minut, przestań podnosić ciężary. Jeśli zostało ci tylko kilka sekund do końca, nie wykonuj ostatniej serii pierwszego ćwiczenia, chyba że masz wystarczająco czasu, by wykonać również ostatnią serię drugiego ćwiczenia.
• Zsumuj ogólną ilość wykonanych powtórzeń. To jest twój "rekord". Nie martw się wielkością tej liczby, to nie ma znaczenia.
• Następnym razem popraw swój podstawowy wynik w ramach możliwości, o tyle, o ile chcesz. Najważniejsze żebyś pobił swój wynik.
• Gdy już uda ci się pobić podstawowy wynik o 20% lub więcej, dodaj 2,5 kg lub 5% obciążenia do obydwóch obciążeń, wyczyść konto i zacznij od nowa.

Najczęście zadawane pytania….
P: Jaka liczba jest odpowiednia, jeśli chodzi o podstawowy wynik?
O: Ogólnie jest to liczba pomiędzy 40 a 60. To naprawdę nie jest ważne. Proces ma tutaj znaczenie, a nie doświadczenie.
P: Czy mogę korzystać z 10- lub 20-minutowych Stref "rekordu"?
O: Oczywiście, ale najpierw spróbuj trenować przez 15 minut.
P: Jakie ćwiczenia dobrze zestawić z przysiadami lub podciąganiem?
O: Lubię podciąganie i wiosło.
P: Podoba mi się koncepcja EDT, ale bardziej interesuje mnie trening dla maksymalnej siły niż rozwój mięśni. Czy można dostosować EDT do tego celu?
O: Oczywiście. Zastosuj obciążenie 6CM i zacznij Strefę "rekordu" od serii składających się z 3 powtórzeń.

Postęp i wzrost…
Prawdopodobnie zwariujesz, jeśli będziesz próbował określić magiczną liczbę serii i powtórzeń odpowiednich dla budowania mięśni. Istnieje tyle rożnych opinii na ten temat, ponieważ liczba powtórzeń i serii nie ma znaczenia. Ilość wykonanej pracy podczas serii jest jak ciasto, a wszystkie inne elementy to tylko posypka.