SKUTECZNA METODA…

Trening wysokiej intensywności na masę mięśni...

środa, 13 Kwiecień 2016

Jeszcze do nie tak dawna - trening z wysoką intensywnością był tematem wielu żartów. Okazuje się jednak, że jest on skuteczną metodą budowania mięśni!

Wielu zwolenników treningu z wysoką intensywnością zaczęło propagować jego zalety wszędzie i przy każdej okazji. Nie jestem jednym z nich i nie uważam, by był to jedyny sposób na budowanie mięśni, lecz wierzę, że treningi wysokiej intensywności mogą być dobrym sposobem dla bardzo wielu osób regularnie trenujących.
Od jakiegoś czasu zaobserwować można także zwiększenie popularności treningów całego ciała, a badania naukowe potwierdzają, że trening jednej grupy mięśniowej częściej niż raz w tygodniu jest lepszym sposobem na budowanie mięśni dla naturalnych kulturystów niż trening raz w tygodniu. Trening wysokiej intensywności to po prostu trening całego ciała z nieco większym natężeniem niż przeciętnie…

Główne założenia treningu;
Częstotliwość – trenujesz jedynie 2-3 razy w tygodniu
Umiarkowane natężenie – generalnie 1-2 serie każdego ćwiczenia
Zmęczenie – większość serii i ćwiczeń wykonywanych jest do pełnego zmęczenia mięśni
Odpoczynek – Treningi wykonywane są w szybkim tempie, odpoczynek pomiędzy seriami ogranicz do minimum

Rozpisany poniżej program treningu wysokiej intensywności możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Polecam słuchać swojego ciała. Jeśli czujesz, że już się zregenerowałeś – wykonaj kolejny trening. Nie ma potrzeby w takim wypadku ściśle trzymać się harmonogramu. Pamiętaj tylko, by zrobić co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami.

Program treningowy; Przysiady stosuj jako rozgrzewkę, nie ćwicz do zmęczenia mięśni i wykonuj powtórzenia z perfekcyjną techniką.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz serii rozgrzewkowej dla każdego z tych ćwiczeń, wykonaj ją. Pamiętaj jednak, by zachować dynamiczne tempo treningu.

 Ćwiczenie serii powtórzeń
 Przysiad ze sztangą 1 12-15
 Przenoszenie hantli za głowę 1 8-12
 Wyciskanie łydek na suwnicy 1 12-15
 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 1 8-12
 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 1 8-12
 Wyciskanie sztangi w pionie 1 8-12
 Podciąganie się na drążku 1 10-15
 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 1 10-15
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 1 8-12
 Wznosy kolan w leżeniu 1 10-15
 Wspięcia na palce w siadzie 1 12-15
 Shrugs 1 10-15
 Brzuszki z gumą (lub z linką wyciągu) 1 12-20