Ponieważ triceps stanowi większość masy mięśniowej górnej części rąk, dodanie im dodatkowej masy jest niezbędne dla zwiększenia obwodu ramion o dodatkowe centymetry. Spróbuj tych częściowo powtarzanych ruchów, by napompować swoje tricepsy.
Podczas gdy ćwiczenia izolacyjne są świetnym sposobem na zbudowanie wysokiej jakości mięśni w każdej części ciała, podstawowe, ćwiczenia złożone są najlepszym sposobem na zwiększenie rozmiaru i zbudowanie siły. Dwa takie ruchy, podczas których tricepsy odgrywają kluczową rolę to wyciskanie na ławce i wyciskanie w pionie. W obydwu przypadkach triceps jest maksymalnie zaangażowany podczas drugiej połowy ruchu. Ponieważ możesz obładować sztangę ogromną ilością żelaza, wykonywanie tylko górnej fazy tego ćwiczenia jest świetnym sposobem na zaatakowanie tricepsów i zmuszenie ich do rozrostu i wzmacniania się. Przeniesie się to na siłę, dzięki temu będziesz mógł podnosić większe ciężary podczas wyciskania na ławce i w pionie.
Częściowe wyciskanie na ławce w wąskim uchwycieUstaw płaską ławkę na środku stojaka lub maszyny Smitha. Połóż się na ławce twarzą do góry, by mieć pełen zasięg ruchu. Umieść uchwyty bezpieczeństwa w połowie wysokości pomiędzy klatką piersiową, a miejscem, gdzie będzie się znajdować sztanga nad klatką piersiową po uniesieniu. By wykonać ćwiczenie: chwyć sztangę, z rękoma 20-30cm od siebie. Wyjmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją maksymalnie uniesioną nad klatką piersiową. Powoli obniż sztangę, trzymając łokcie blisko swoich boków, aż dotkniesz uchwytów. Natychmiast wyciśnij sztangę na pełną wysokość.
Częściowe wyciskanie w pionieStań (albo usiądź na ławce) w klatce lub maszynie Smitha i ustaw uchwyty bezpieczeństwa ponad głową. Złap sztangę uniesionymi rękoma rozstawionymi na szerokość ramion. Wyjmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją w pełni uniesioną nad głową. Powoli opuść ją na dół, trzymając łokcie skierowane w przód, dopóki nie dotknie uchwytów. Natychmiast unieś sztangę nad głowę i napnij mięśnie.
Programy treningowe:
Trening 1
| SERII | POWTÓRZEŃ | |
| Wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie (pełny zakres ruchu – rozgrzewka) | 3 | 15-12 |
| Prostowanie ramion z linką wyciągu | 3 | 6-10 |
| Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie | 3 | 12-8 |
| Częściowe wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie | 3 | 15 |
Trening 2
| SERII | POWTÓRZEŃ | |
| Wyciskanie "Francuskie" sztangi łąmanej leżąc na ławce płaskiej (rozgrzewka) | 3 | 15 |
| Częściowe wyciskanie w pionie | 3 | 6-10 |
| Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w siadzie | 3 | 6-10 |
| Pompki szwedki | 3 | 6-12 |
You must belogged in to post a comment.