RUCHY CZĘŚCIOWE…

Zbuduj pełne mięśnie dzięki ruchom częściowym...

czwartek, 11 Sierpień 2016

Duże ręce są wymagane u kulturystów. Często są najbardziej eksponowaną grupą mięśni i czynią cię żelaznym wojownikiem. Jednak, gdy przychodzi do budowania dużych mięśni, większość kulturystów skupia się na bicepsach. Oczywiście, wielkie bicepsy są imponujące, gdy stoimy w pozycji eksponującej te mięśnie, ale nie zwiększą ogólnego rozmiaru rąk tak, jak tytanowe tricepsy - zwłaszcza, gdy twoje ręce są w naturalnej, rozluźnionej pozycji.

Ponieważ triceps stanowi większość masy mięśniowej górnej części rąk, dodanie im dodatkowej masy jest niezbędne dla zwiększenia obwodu ramion o dodatkowe centymetry. Spróbuj tych częściowo powtarzanych ruchów, by napompować swoje tricepsy.
Podczas gdy ćwiczenia izolacyjne są świetnym sposobem na zbudowanie wysokiej jakości mięśni w każdej części ciała, podstawowe, ćwiczenia złożone są najlepszym sposobem na zwiększenie rozmiaru i zbudowanie siły. Dwa takie ruchy, podczas których tricepsy odgrywają kluczową rolę to wyciskanie na ławce i wyciskanie w pionie. W obydwu przypadkach triceps jest maksymalnie zaangażowany podczas drugiej połowy ruchu. Ponieważ możesz obładować sztangę ogromną ilością żelaza, wykonywanie tylko górnej fazy tego ćwiczenia jest świetnym sposobem na zaatakowanie tricepsów i zmuszenie ich do rozrostu i wzmacniania się. Przeniesie się to na siłę, dzięki temu będziesz mógł podnosić większe ciężary podczas wyciskania na ławce i w pionie.

Częściowe wyciskanie na ławce w wąskim uchwycieUstaw płaską ławkę na środku stojaka lub maszyny Smitha. Połóż się na ławce twarzą do góry, by mieć pełen zasięg ruchu. Umieść uchwyty bezpieczeństwa w połowie wysokości pomiędzy klatką piersiową, a miejscem, gdzie będzie się znajdować sztanga nad klatką piersiową po uniesieniu. By wykonać ćwiczenie: chwyć sztangę, z rękoma 20-30cm od siebie. Wyjmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją maksymalnie uniesioną nad klatką piersiową. Powoli obniż sztangę, trzymając łokcie blisko swoich boków, aż dotkniesz uchwytów. Natychmiast wyciśnij sztangę na pełną wysokość.

Częściowe wyciskanie w pionieStań (albo usiądź na ławce) w klatce lub maszynie Smitha i ustaw uchwyty bezpieczeństwa ponad głową. Złap sztangę uniesionymi rękoma rozstawionymi na szerokość ramion. Wyjmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją w pełni uniesioną nad głową. Powoli opuść ją na dół, trzymając łokcie skierowane w przód, dopóki nie dotknie uchwytów. Natychmiast unieś sztangę nad głowę i napnij mięśnie.

Programy treningowe:

Trening 1

  SERII POWTÓRZEŃ
 Wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie (pełny zakres ruchu – rozgrzewka) 3 15-12
 Prostowanie ramion z linką wyciągu 3 6-10
 Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie 3 12-8
 Częściowe wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie 3 15

Trening 2

  SERII POWTÓRZEŃ
 Wyciskanie "Francuskie" sztangi łąmanej leżąc na ławce płaskiej (rozgrzewka) 3 15
 Częściowe wyciskanie w pionie 3 6-10
 Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w siadzie 3 6-10
 Pompki szwedki 3 6-12