PROJEKTOWANIE WŁASNYCH TRENINGÓW

czwartek, 6 Czerwiec 2019

Sposoby dzielenia treningów w ciągu tygodnia:

Twoje opcje – Istnieją dwa podejścia do planowania tygodnia treningowego – treningi całego ciała oraz treningi dzielone.

Treningi całego ciała robią dokładnie to, co sugeruje ich nazwa – trenują wszystkie większe mięśnie podczas jednego treningu. Wybierane są ćwiczenia, które dadzą największy wycisk twoim mięśniom, jak przysiady, wyciskanie na ławce i wiosło, ponieważ nie masz wystarczającej ilości czasu na wykonywanie wielu ćwiczeń.

Oto przykład treningu całego ciała;

  • Wykroki ze sztangą
  • Wyciskanie na ławce ze sztangą
  • Wiosło na lince wyciągu
  • Prostowanie nóg na maszynie
  • Wyciskanie hantli w pionie
  • Ściąganie linki wyciągu
  • Wyciskanie francuskie sztangą łamaną
  • Uginanie ramion na lince wyciągu
  • Brzuszki na piłce stabilizacyjnej
  • Supermen

Zwróć uwagę na kolejność ćwiczeń. Ćwiczenia podobne są rozdzielone i występują w sekwencji – nogi/wyciskanie/podciąganie, a ćwiczenia rąk i korpusu pojawiają się na samym końcu. Ten trening prawdopodobnie byłby powtarzany 2-3 razy w tygodniu, w nienastępujące po sobie dni. Jest idealny dla osób, które chcą zyskać wytrzymałość mięśniową i ogólną sprawność fizyczną. Ten trening jest bardzo dobry, ale jeśli będziesz wykonywał taką samą ilość powtórzeń, serii oraz jednakowe ćwiczenia, w końcu przestaniesz czynić postępy. By twoje treningi (oraz poziom sprawności) były coraz lepsze, możesz zmieniać ilość czynników w swoich treningach.

Nazywa się to zmiennymi treningowymi i dotyczy;

  • Zwiększania obciążenia – delikatne i regularne zwiększanie obciążenia uczyni cię silniejszym.
  • Zwiększania ilości serii danego ćwiczenia – więcej pracy = większe korzyści.
  • Wykonywania większej ilości powtórzeń – dodawanie jednego powtórzenia tygodniowo i zachowywanie takiego samego obciążenia to świetny sposób na robienie postępów.
  • Zmniejszania czasu na odpoczynek pomiędzy seriami – odejmij 5 sekund tygodniowo, by zwiększyć intensywność treningów.
  • Wybierania różnych ćwiczeń – masz już dość wyciskania klatki na maszynie? Spróbuj wyciskania na ławce.
  • Zmieniana kolejności wykonywania ćwiczeń – jeśli zawsze na końcu trenujesz nogi, ustaw je na pierwszym miejscu w swoim treningu.
  • Stosowania bardziej złożonych ćwiczeń – wykroki są trudniejsze niż prostowanie nóg na suwnicy, a podciąganie się na drążku są trudniejsze niż ściąganie linki wyciągu.
  • Stosowania systemu treningowego jak serie łączone lub super serii dla urozmaicenia programu
  • Stosowania piłki stabilizacyjnej, piłki lekarskiej, Bosu lub TRX w celu podkręcenia trudności treningów.

Po jakimś czasie (po wielu miesiącach) może się okazać, że nie możesz wykonać całej zaplanowanej pracy w ciągu jednego treningu. Gdy tak się stanie, kolejnym wybranym planem  treningowym będzie trening dzielony.

Treningi dzielone rozbijają ciało na części, nad którymi pracuje się w różne dni tygodnia. Zaletą takiego treningu jest miejsce na ogromne natężenie pracy wykonywanej nad konkretnymi mięśniami lub partią mięśniową, co byłoby niemożliwe w przypadku systemu treningu całego ciała opisanego powyżej. Istnieje wiele opcji, z których można wybierać, jeśli chodzi o treningi dzielone. Kilka z nich znajdziecie w drugiej części artykułu, ale ważne jest to, by pamiętać, że niezależnie od tego, który trening wybierzesz, opuszczenie jednego treningu może zepsuć równowagę w całym twoim tygodniu treningowym ORAZ w sylwetce, więc pamiętaj, by trzymać się wybranego treningu dzielonego…
W drugiej części tej serii przedstawimy przykładowe treningi dzielone…