NISZCZYCIEL UD – 10 SERII PRZYSIADÓW!

Silne nogi, wspierają całe ciało...

piątek, 15 Styczeń 2016

Trening przeznaczony dla tych, których uda są najsłabszym ogniwem i hamują dalszy rozrost. Polecamy wykonywać go raz w tygodniu, w 3-tygodniowych cyklach w następujący sposób:

Cykl treningowy…

  • Tydzień 1 – trening 10 serii przysiadów
  • Tydzień 2 – trening 10 serii przysiadów
  • Tydzień 3 – trening 3 serii przysiadów

Jak widzisz, co trzeci tydzień jest znacznie lżej niż przez pozostałe dwa pierwsze. Będziemy z niego korzystać, by odciążyć ciało.

Trening 10 serii przysiadów;
Trening 10 serii przysiadów wykonywany jest przy zastosowaniu następującego schematu powtórzeń:

  • 1 seria – 3 maksymalne powtórzenia
  • 3 serie – Zmniejsz obciążenie o 10% i wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń
  • 3 serie – Zmniejsz obciążenie o kolejne 10% i wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń
  • 3 serie – Zmniejsz obciążenie o kolejne 10% i wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Po ukończeniu będziesz czuł się naprawdę zmęczony. Odpoczywaj tak długo jak potrzebujesz pomiędzy seriami i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

Serie rozgrzewkowe;
Zalecamy przed treningiem przysiadów wykonać rozgrzewkę, w której będziesz zwiększać obciążenie zbliżone do tego, które użyjesz w seriach pracy:

  • Pusta sztanga x 10-15 powtórzeń
  • 50% ciężaru z pierwszej serii treningu x 3-5 powtórzeń
  • 90% ciężaru z pierwszej serii treningu x 1-3 powtórzeń

Program treningowy;

 Trening ud – tygodnie 1 i 2 serii powtórzeń
 Przysiady ze sztangą na barkach 10 3, 5, 8, 10-12
 Wznosy kolan w leżeniu lub wyciskanie ud na suwnicy 3 20
 Wypad z obciążeniem 3 10
 Trening ud – tydzień 3 serii powtórzeń
 Przysiady ze sztangą na barkach 3 8-10
 Wznosy kolan w leżeniu lub wyciskanie ud na suwnicy 3 10-15
 Wypad z obciążeniem 3 10