NIE IGNORUJ TECHNIKI WYCISKANIA…

5. Skorzystaj z techniki „miękkiej pauzy”… Kiedyś normalne było dla mnie zwykłe zdejmowanie sztangi ze stojaka, następnie obniżanie jej najszybciej jak to możliwe (czyli praktycznie ją upuszczałem) i podrzucałem na mojej klatce piersiowej, pozwalając biodrom na unoszenie się nad ławeczką. Po jednej serii takiego wyciskania na ławce, trener zapytał mnie czy kiedykolwiek całowałem dziewczynę – wydawało mi się to dziwnym pytaniem, ale pewnie odpowiedziałem, że tak. Zapytał wtedy czy całując dziewczynę rzucałem się na jej twarz i próbowałem złamać jej nos? Odpowiedziałem: „nie, proszę pana” i zrozumiałem do czego zmierza. Trener powiedział, że wyciskanie na ławce niczym się nie różni od całowania. Musisz w sposób kontrolowany obniżać sztangę, delikatnie dotknąć lub „pocałować” klatkę piersiową, delikatnie unieść sztangę i uniknąć uderzania w nią. Właśnie w taki sposób buduje się siłę górnej części ciała. Pozwalanie sobie na upuszczenie sztangi i unoszenie bioder, by wykonać całkowite podniesienie jest po prostu zniweczeniem prawdziwego postępu na rzecz siły rozpędu.

6. Stosuj technikę indukcyjną… Na szczęście istnieją inne techniki unoszenia sztangi z klatki piersiowej, inne niż odbijanie jej od mostka. Jedną z nich jest „technika indukcyjna”. Podczas obniżania sztangi, zamiast pozwalając grawitacji kontrolować tempo, świadomie spróbuj opuszczać sztangę na dół w ekscentrycznej fazie ruchu. To kontrolowane opuszczanie na dół wytworzy większe napięcie w plecach i bicepsach, a większe napięcie równa się więcej siły. Gdy to napięcie zostanie przeniesione na koncentryczną fazę ruchu, ma to efekt strzelania z procy – sztanga odskakuje po przeniesieniu, dzięki czemu zwiększa się prawdopodobieństwo dokończenia podniesienia.

7. Każde powtórzenie się liczy… Pierwszy raz, gdy stanąłem na platformie by ćwiczyć z trenerem, byłem pierwszy w kolejce do rozgrzewki. Ustawiłem się i wykonałem rozgrzewkę z 60kg obciążeniem. Odłożyłem sztangę, usiadłem i zobaczyłem, że trener i partner treningowy patrzą na mnie zmieszanym wzrokiem. Nic nie powiedzieli, a ja odszedłem od ławeczki myśląc, że musieli być zaskoczeni tym, z jaką łatwością wycisnąłem 60kg. Następnie nadszedł czas na trenera. Zszedł z platformy i skupił się na tym, co miał zrobić przez kolejne minuty. W końcu wziął oddech, wszedł na platformę, ustawił się, wziął 60kg sztangę i wykonał najbardziej intensywną, skupioną i mechanicznie poprawną serię jaką kiedykolwiek widziałem. Od minut przed serią do ostatniego powtórzenia, pokazywał niewiarygodne skupienie. Uwaga i skupienie podczas każdego powtórzenia wymuszają sposób trenowania mięśni i systemu nerwowego tak, by używały odpowiednich wzorów motorycznych i technik.