NAJSZYBSZY SPOSÓB NA PRZYROST MIĘŚNI

Trening całego ciała...

poniedziałek, 3 Kwiecień 2017

Jedynym sposobem w jaki możesz zwiększyć swoją masę mięśniową szybko lub wolno, jest regularne zwiększanie obciążenia. Prawo progresywnego obciążenia zwyczajnie mówi, że musisz zwiększać ilość powtórzeń albo obciążenie podczas każdego treningu (albo na tyle, na ile to możliwe) żeby zainicjować rozwój mięśni.

Wymaganie pracy od własnego ciała…Ciało zbudowane jest w taki sposób, że adaptuje się do stymulacji. Możemy to wykorzystać na własną korzyść. Najważniejsze jest, by wymagać od ciała coraz więcej, czyli zmuszać je do nieustannej adaptacji. Trening z obciążeniem jest niewątpliwie najlepszym sposobem na osiągnięcie sukcesu. Powinieneś wiedzieć dokładnie, jaki ciężar jesteś w stanie unieść i narastająco zwiększać to obciążenie, by pobudzić rozwój mięśni.
Istnieje kilka trików, których wykorzystanie doda porządku twojej rutynie i pomoże szybciej osiągnąć rezultaty. Pierwsze 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia stymuluje wzrost mięśni. Mniejsza ilość powtórzeń działa dobrze, jeśli chodzi o wzrost siły, ale niekoniecznie na przyrost mięśni.
Powinieneś wykonywać tylko 6-9 serii na daną partię ciała. Jeśli pracujesz zachowując dobrą postawę, powinno to wystarczyć do stymulacji mięśni. Treningi powinny trwać około 45-50 minut, dzięki czemu unikniesz uwalniania przez organizm hormonów, które powodują rozpad mięśni (hormony kataboliczne). Na szczęście, możesz to łatwo osiągnąć, wykonując maksymalnie 9 serii na każdą część ciała.

Znaczenie mądrej diety…Musisz dużo jeść, by stać się dużym, a to oznacza przyjmowanie większej ilości białek, węglowodanów i tłuszczy. By tkanka mięśniowa mogła regenerować się po sesjach treningu z obciążeniem, potrzebuje ogromnych ilości białek. Niektórzy początkujący nie przyjmują wystarczającej dawki, a doświadczeni sportowcy przyjmują ich z kolei niedorzecznie dużo. Więc; ile białek potrzebujemy, by nakarmić głodne mięśnie? Skorzystaj z następującej formuły, by obliczyć optymalne zapotrzebowanie na białka:
Waga beztłuszczowej masy ciała (kg) x 2.75 = dzienne zapotrzebowanie na białka
Beztłuszczowa masa to ogólna masa twojego ciała minus tkanka tłuszczowa. Musisz znać zawartość procentową tłuszczu w twoim ciele. Jeśli nie masz pewności, możesz otrzymać dobry wynik korzystając z otczytnika tkanki tłuszczowej dostępnego niemal na każdej siłowni.
Dobrą zasadą jest przyjmowanie 2 gramów białek na każdy kilogram ogólnej wagi ciała. Więc mężczyzna o wadze 70kg powinien przyjmować około 140g białek dziennie. Najlepszymi źródłami białek dobrej jakości są:
Kurczak, Wołowina, Wieprzowina, Jaja, Sery, Białko serwatkowe w postaci shake’a, Owoce morza – tuńczyk, łosoś, krewetki, Orzechy, Nasiona…

Budowa mięśni; Dieta niskotłuszczowa nie jest w tym przypadku odpowiednia. Spożywanie tłuszczu zwiększa ilość anabolicznych (budujących mięśnie) hormonów. Niezmiernie ważnymi hormonami, które są ci potrzebne jeśli chcesz rozbudować mięśnie są: testosteron, hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1).
Mimo, że niektórzy ludzie uciekają się do zażywania sterydów anabolicznych, by przyspieszyć wzrost mięśni, możesz również zyskać świetne wyniki stosując odpowiednią, zbilansowaną dietę. Musisz się także upewnić, że pijesz przynajmniej 8 szklanek wody dziennie.

Podsumowując:Istnieją dwie podstawowe zasady, o których należy pamiętać jeśli chce się nabrać masy mięśniowej. Przede wszystkim musisz ograniczyć ilość ćwiczeń cardio. Bardzo ważny jest również sen. Ciało regeneruje się szybciej, gdy się relaksujesz i śpisz niż podczas innych czynności.