Wymaganie pracy od własnego ciała…Ciało zbudowane jest w taki sposób, że adaptuje się do stymulacji. Możemy to wykorzystać na własną korzyść. Najważniejsze jest, by wymagać od ciała coraz więcej, czyli zmuszać je do nieustannej adaptacji. Trening z obciążeniem jest niewątpliwie najlepszym sposobem na osiągnięcie sukcesu. Powinieneś wiedzieć dokładnie, jaki ciężar jesteś w stanie unieść i narastająco zwiększać to obciążenie, by pobudzić rozwój mięśni.
Istnieje kilka trików, których wykorzystanie doda porządku twojej rutynie i pomoże szybciej osiągnąć rezultaty. Pierwsze 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia stymuluje wzrost mięśni. Mniejsza ilość powtórzeń działa dobrze, jeśli chodzi o wzrost siły, ale niekoniecznie na przyrost mięśni.
Powinieneś wykonywać tylko 6-9 serii na daną partię ciała. Jeśli pracujesz zachowując dobrą postawę, powinno to wystarczyć do stymulacji mięśni. Treningi powinny trwać około 45-50 minut, dzięki czemu unikniesz uwalniania przez organizm hormonów, które powodują rozpad mięśni (hormony kataboliczne). Na szczęście, możesz to łatwo osiągnąć, wykonując maksymalnie 9 serii na każdą część ciała.
Znaczenie mądrej diety…Musisz dużo jeść, by stać się dużym, a to oznacza przyjmowanie większej ilości białek, węglowodanów i tłuszczy. By tkanka mięśniowa mogła regenerować się po sesjach treningu z obciążeniem, potrzebuje ogromnych ilości białek. Niektórzy początkujący nie przyjmują wystarczającej dawki, a doświadczeni sportowcy przyjmują ich z kolei niedorzecznie dużo. Więc; ile białek potrzebujemy, by nakarmić głodne mięśnie? Skorzystaj z następującej formuły, by obliczyć optymalne zapotrzebowanie na białka:
Waga beztłuszczowej masy ciała (kg) x 2.75 = dzienne zapotrzebowanie na białka
Beztłuszczowa masa to ogólna masa twojego ciała minus tkanka tłuszczowa. Musisz znać zawartość procentową tłuszczu w twoim ciele. Jeśli nie masz pewności, możesz otrzymać dobry wynik korzystając z otczytnika tkanki tłuszczowej dostępnego niemal na każdej siłowni.
Dobrą zasadą jest przyjmowanie 2 gramów białek na każdy kilogram ogólnej wagi ciała. Więc mężczyzna o wadze 70kg powinien przyjmować około 140g białek dziennie. Najlepszymi źródłami białek dobrej jakości są:
Kurczak, Wołowina, Wieprzowina, Jaja, Sery, Białko serwatkowe w postaci shake’a, Owoce morza – tuńczyk, łosoś, krewetki, Orzechy, Nasiona…
Budowa mięśni; Dieta niskotłuszczowa nie jest w tym przypadku odpowiednia. Spożywanie tłuszczu zwiększa ilość anabolicznych (budujących mięśnie) hormonów. Niezmiernie ważnymi hormonami, które są ci potrzebne jeśli chcesz rozbudować mięśnie są: testosteron, hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1).
Mimo, że niektórzy ludzie uciekają się do zażywania sterydów anabolicznych, by przyspieszyć wzrost mięśni, możesz również zyskać świetne wyniki stosując odpowiednią, zbilansowaną dietę. Musisz się także upewnić, że pijesz przynajmniej 8 szklanek wody dziennie.
Podsumowując:Istnieją dwie podstawowe zasady, o których należy pamiętać jeśli chce się nabrać masy mięśniowej. Przede wszystkim musisz ograniczyć ilość ćwiczeń cardio. Bardzo ważny jest również sen. Ciało regeneruje się szybciej, gdy się relaksujesz i śpisz niż podczas innych czynności.
You must belogged in to post a comment.