Jak zbudować masywne plecy- 8 porad do osiągnięcia imponujących pleców

Dlaczego duże, masywne plecy są tak rzadkie? Cóż, w siłowniach na całym świecie poniedziałek najczęściej jest dniem treningu klatki i bicepsów. Później motywacja szybko spada, a środowy trening pleców jest albo opuszczany, albo wykonywany nie tak, jak powinien.

Są jednak ludzie, którzy przykładają się do treningu pleców, a mimo to efekty ich pracy są kiepskie. To dla nich piszę ten poradnik, oto 8 kluczowych punktów do uzyskania masywnych pleców.

Jak zbudować masywne plecy ?

1. Twoje plecy są duże

Powinieneś uświadomić sobie, że plecy stanowią około 1/3 łącznej masy mięśniowej w twoim organiźmie. Oznacza to, że musisz wykonać znacznie więcej pracy, niż np. ćwicząc klatkę, by uzyskać pożądany efekt.

W plecach znajduje się znacznie więcej mięśni niż w klatce, a mimo to większość siłaczy wykonuje więcej serii ćwiczeń klatki. To wyjaśnia dlaczego tak łatwo znaleźć na siłowniach notorycznie garbiących się facetów.

2. Naucz się ruchu

Zapomnij o wszystkim co wiedziałeś na temat ruchu przyciągającego. Dzień treningu pleców to dla większości ludzi raczej bardzo ciężki dzień treningu bicepsów, niż pleców. Oto kilka wskazówek jak poprawnie wykonywać ruch:

• Każde powtórzenia powinno rozpoczynać się od łopatek, spinaj je zanim ugniesz przedramiona.
• Jeśli to możliwe, używaj nadchwytu, by zminimalizować udział bicepsów w pracy. Jeśli używasz podchwytu, pamiętaj by pierwsze kilka centymetrów ruchu pochodziło z ruchu łopatek, zanim zaczniesz włączać ręce.
• Skup się na ruchu łokci, by poruszały się w stronę klatki piersiowej, a nie na nadgarstkach. Skupienie na nadgarstkach sprawi, że bardziej zaangażujesz biceps i przedramiona.
• Użyj lekkiego uchwytu. Większość ćwiczących łapie sztangę niesamowicie mocno podczas wykonywania wiosła, co prowadzi do nadmiernego zaangażowania przedramion i bicepsów.

3. Podziel trening pleców

Weź pod uwagę jeden dzień pełnego treningu pleców i jeden częściowy, połączony z treningiem klatki lub barków. Dla mnie na przykład trudnym jest wykonywanie ciężkiego wiosła i ciężkiego martwego ciągu w jednym dniu, lecz może nie jestem po prostu wystarczająco twardy.

---

4. Dodaj ćwiczenia pleców do dnia treningu wyciskania

Ten punkt trochę pokrywa się z poprzednim. Prostym sposobem, by zwiększyć natężenie treningu jest wykonanie serii ćwiczeń opartych na ruchu przyciągającym, po serii wyciskania. Pozwoli ci to lepiej rozwijać plecy i zachowa barki w nienaruszonym stanie. Moimi ulubionymi połączeniami są wyciskanie na ławce skośnej w górę lub wyciskanie w pionie z przyciąganiem linki wyciągu do czoła lub wiosłem w siadzie z linką dolnego wyciągu.

5. Wykonuj martwy ciąg

Nie powinienem tego nawet pisać, lecz by wszystko było jasne: jeśli chcesz zbudować imponujące plecy, musisz podnosić z podłogi bardzo ciężkie przedmioty. To pozostaje faktem nawet w obecnie panującym trendzie treningu funkcjonalnego, ponieważ zdolność do podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi jest jedną z najbardziej funkcjonalnych funkcji naszego ciała.

6. Używaj pasków do podnoszenia ciężarów

Możliwe, że niektórzy będą temu przeciwni, lecz ja uważam, że paski do podnoszenia ciężarów zdecydowanie mają swoje zastosowanie na wyższych poziomach zaawansowania treningu. To proste: przedramiona słabsze niż plecy, więc szybciej odpadną.

Nie znaczy to, że masz używać pasków cały czas, nawet na bieżni, lecz mogą być one pomocne podczas najcięższych serii lub pod koniec treningu pleców, gdy uchwyt może ograniczyć twoją efektywność. Paski, gdy właściwie wykorzystane, pozwolą ci całkowicie skupić się na plecach, nie martwiąc się o uchwyt i przedramiona.

7. Podciągaj się codziennie

Tak, dobrze słyszałeś. Sam osiągałem doskonałe rezultaty, gdy zaczynałem każdy trening od 50 podciągnięć. Radzę w każdej serii lub każdego dnia zmieniać uchwyt. Mimo wszystko, dla pleców, bicepsów, przedramion, tylnej części barków, a nawet mięśni brzucha, nie ma nic lepszego niż stare, dobre podciąganie się na drążku.

8. Ściąganie linki górnego wyciągu – ramiona proste

Wykonuj ściąganie linki górnego wyciągu z prostymi ramionami, ale ważne – prawidłowo! Ćwiczenie to może być użyte jako finiszer dla pełnego zmęczenia mięśni najszerszych grzbietu lub na początku treningu, by zapewnić właściwe połączenie nerwowo-mięśniowe.

Stań prosto, stopy mniej więcej na szerokość barków, lekko ugnij kolana, chwyć drążek na wysokości stawu barkowego. Utrzymując minimalnie ugięte łokcie ściągaj drążek w stronę nóg zachowując głowę i kręgosłup w neutralnej pozycji.