JAK TRENOWAĆ SIŁĘ, MASĘ I MOC???

Wiele osób rozpoczyna trening siłowy bez określonego celu ani zrozumienia zasad, które należy zastosować, by osiągnąć maksymalne rezultaty. Wiadomości na temat sposobów trenowania, często wzajemnie się wykluczają, w wyniku czego większość osób rezygnuje z szeregu porad i robi to, co wydaje im się właściwe. To nie jest dobre podejście. Aby uzyskać jak najlepsze efekty i wycisnąć najwięcej z treningu siłowego, musisz przede wszystkim być pewien co dokładnie chcesz osiągnąć.

Zasadniczo istnieją 3 podstawowe cele treningu siłowego:

• zwiększenie siły
• zwiększenie rozmiaru mięśni
• zwiększenie mocy

Generalnie atleci i zawodowi sportowcy ćwiczą głównie z nastawieniem na poprawę siły i mocy – w różnych proporcjach, zależnie od dyscypliny. Niektórzy sportowcy szukają rozwiązań na zwiększenie masy mięśniowej, odgrywa to istotną rolę np. w sportach walki. Wielu zawodników wykorzystuje techniki kulturystyczne, by zwiększyć masę, co umożliwia przejście do wyższych klas wagowych.
Większość osób podnoszących ciężary w zaciszu domowym lub na siłowni raczej stara się zwiększyć swoją masę mięśnową. Zazwyczaj chcą zbudować większe mięśnie, by lepiej wyglądać i lepiej czuć się w swoim ciele. Takie podejście odnosi się przede wszystkim do mężczyzn, ale nie tylko. Oczywiście bycie silniejszym to przydatna cecha, na ogół jednak osoby zabierające się za trening siłowy chcą zbudować większe bicepsy i solidny sześciopak na brzuchu. By to osiągnąć wymagany jest intensywny trening i redukcja poziomu tkanki tłuszczowej.

Jak trenować siłę, masę i moc?Jakie są najlepsze metody treningowe, lub bardziej szczegółowo, ile serii i ile powtórzeń w każdej serii powinniśmy wykonywać dla maksymalnego rozwoju siły, masy czy mocy?
Poniżej wyjaśnienie każdego z celów;

Trening siłowy…
Wybrane ćwiczenia treningu siłowego powinny trzymać się określonego wzorca i działania mięśni, które są zaangażowane w twoją dyscyplinę. Równowaga mięśniowa powinna zostać uwzględniona w treningu siłowym, by uniknąć obrażeń ciała, szczególnie gdy masz w swoim ciele partie mięśni wyraźnie słabsze od reszty.
Hipertrofia – dla zwiększenia masy…
Trening nastawiony na hipertrofię wykorzystuje różne ćwiczenia, włączając w to ruchy izolacyjne z wzorcem zarówno koncentrycznym jak i ekscentrycznym pod różnymi kątami. Grupy mięśniowe, które sportowiec chce wyeksponować, powinno się ćwiczyć na początku treningu, w pierwszej kolejności. Trening hipertroficzny wykonuje się z intensywnością pomiędzy umiarkowaną a wysoką, do momentu kompletnego wyczerpania mięśni, z wysokim zakresem powtórzeń i seriami na te same grupy mięśniowe, z krótkim czasem odpoczynku. Hipertrofia może być stosowana jako trening początku okresu poza sezonem.
Trening mocy…
Ćwiczenia w treningu mocy pomogą wzmocnić system nerwowy i koordynację mięśni, by ich reakcje stały się szybsze, gładsze i bardziej precyzyjne. Trening mocy polega zazwyczaj na wykonywaniu ćwiczeń złożonych (np. bieganie, skakanie, rwanie, martwy ciąg itp.). Trening ten wykorzystuje ćwiczenia wykonywane z dużą intensywnością i mniejszą ilością powtórzeń przy jednoczesnym wydłużeniu czasu odpoczynku pomiędzy seriami.

---

Powtórzenia i serie dla siły, mocy i masy…Symbol %1CM oznacza procent ciężaru maksymalnego dla 1 powtórzenia.

CEL TRENINGOWY	OBCIĄŻENIE (%1CM)	POWTÓRZEŃ	SERII	ODPOCZYNEK MIĘDZY SERIAMI
Siła	>85	<6	2-6	2-5 minut
Moc
pojedynczy wysiłek	80-90	1-2	3-5	2-5 minut
wielokrotny wysiłek	75-95	3-5	3-5	2-5 minut
Hipertrofia	67-85	6-12	3-6	30-90 sekund

Jak wyznaczyć swój 1CM (Ciężar Maksymalny dla 1 powtórzenia)?Niewiele osób wie ile naprawdę wynosi maksymalny ciężar, który mogą unieść w jednym powtórzeniu. Bardzo łatwo jest spróbować wyznaczyć go i ponieść porażkę, z racji wyczerpania mięśni przed osiągnięciem maksymalnej wartości obciążenia. Poniżej metoda na określenie własnego 1CM:
1. Rozgrzej się z lekkim oporem, który umożliwia łatwe wykonanie 5-10 powtórzeń
2. Odpocznij przez 1 minutę
3. Oszacuj maksymalne obciążenie na rozgrzewkę, które pozwoli wykonać 7-10 powtórzeń następnie dodaj:

• 5-10 kg (5-10%) dla górnych partii ciała
• 15-20 kg (10-20%) dla dolnych partii ciała

4. Odpocznij 2 minuty
5. Oszacuj obciążenie w pobliżu maksymalnego, które pozwoli na wykonanie 3-5 powtórzeń, następnie dodaj:

• 5-10 kg (5-10%) dla górnych partii ciała
• 15-20 kg (10-20%) dla dolnych partii ciała

6. Odpocznij 2-4 minut
7. Dodaj obciążenie:

• 5-10 kg (5-10%) dla górnych partii ciała
• 15-20 kg (10-20%) dla dolnych partii ciała

8. Spróbuj wykonać 1 powtórzenie
9. Jeśli udało Ci się je wykonać, odpocznij 2-4 minut, a następnie powtórz krok 7 i 8. Jeśli nie uda Ci się go wykonać, odpocznij 2-4 minut i odejmij:

• 2-4 kg (2-4%) dla górnych partii ciała
• 7-10 kg (7-10%) dla dolnych partii ciała

10. Kontynuuj zwiększanie lub zmniejszanie obciążenia, aż osiągniesz swój 1CM dla powtórzenia, które możesz wykonać z zachowaniem prawidłowej techniki. Zwykle powinno się je osiągnąć przy 4-5 próbie.

ZAWSZE KORZYSTAJ Z POMOCY OSOBY ASEKURUJĄCEJ LUB POPRZECZEK ASEKURUJĄCYCH

Ważne jest, by zaczynać lekko i powoli, z dużą ilością odpoczynku i zwiększać obciążenie, by mieć pewność, że mięśnie są w pełni sił. Po ustaleniu CM dla każdego ćwiczenia, możesz zacząć planować swój program oparty o twoją aktualną siłę i cele treningowe. Jeśli twój CM dla wyciskania na ławce wynosi 70kg, by zbudować większą klatkę, musisz ćwiczyć z 75% tego obciążenia, czyli 52,5kg w 12 powtórzeniach w serii…
Jeśli nadal masz wątpliwości zapraszamy do Centrum Treningowego Fitnow w Krakowie lub kontakt mailowy trener@fitnow.pl