JAK SZYBKO BUDOWAĆ MIĘŚNIE

 

Oto najlepszy shake, do picia po ćwiczeniach, który pomoże ci w szybkim budowaniu mięśni:

• ok 20-30 gram szybko-przyswajalnych białek (np. izolatu serwatki i/lub hydrolizowanych białek serwatkowych). Źródło szybko-działających białek może od razu pomóc w rozpoczęciu naprawy i odbudowy.
• ok 1 gram / kg masy ciała węglowodanów prostych, czyli dekstrozy (glukozy) albo maltozy. Wraz z szybko-działającymi białkami wspomogą maksymalny skok insuliny, który rozprowadzi składniki odżywczych do komórek mięśniowych.
• 10 – 15 gram kreatyny. Kreatyna ma ogromny wpływ na zwiększanie objętości komórek.
• 10 gram l-glutaminy. L-glutamina również wpływa na zwiększanie objętości komórek oraz na budowanie mięśni.

Shake powinien zostać zrobiony na bazie wody (a nie mleka), by poprawić wchłanianie substancji odżywczych. Można również zażyć środek pomagający pozbyć się glukozy, jak BCN’s MultiSpice, ponieważ zawiera odpowiednią dawkę cynamonu. Pomoże to w jeszcze bardziej efektywnym rozprowadzaniu związków odżywczych do komórek.

Należy jednak pamiętać, że shake po ćwiczeniach nie powinien być wypity wcześniej niż 20 minut po zakończeniu treningu. Większość ludzi spożywa shake od razu po ukończeniu treningu, ale ponieważ chcemy spalać tłuszcz i budować mięśnie szybko, powinniśmy poczekać od 20 do 30 minut po ćwiczeniach zanim to zrobimy.

Ważne by zminimalizować ilość tłuszczu w shake’u, ponieważ spowalnia on przejście pożywienia przez żołądek i zmniejsza reakcję insulinową.

Wysoki poziom insuliny po treningu jest dobry, ponieważ jest ona hormonem anabolicznym (oraz hormonem gromadzącym tłuszcz) i dlatego wspomaga budowanie mięśni, zwłaszcza gdy ciało jest nadwyrężone po ćwiczeniach.

Wysoki poziom insuliny jest ci potrzebny po ćwiczeniach tylko wtedy, gdy chcesz szybko budować mięśnie bez zyskiwania tłuszczu. W innych częściach dnia powinieneś utrzymywać ją na najniższym poziomie. Wysoki poziom insuliny po ćwiczeniach jest w porządku, ponieważ wspomaga większy rozrost mięśni oraz zwiększanie objętości komórek, ponieważ ciało jest pozbawione wielu związków odżywczych. W przypadkach, gdy ciało jest napakowane związkami odżywczymi, insulina będzie odkładać je w formie tłuszczu.

Z tego samego powodu można spożywać więcej węglowodanów rano podczas śniadania. Ponieważ twoje ciało pracowało bez jedzenia przez wiele nocnych godzin, może ono otrzymać więcej węglowodanów podczas śniadania i nie zwiększyć ilości tłuszczu.

Jak szybko budować mięśnie: ćwiczenia

By szybko zbudować mięśnie bez zyskiwania tłuszczu, potrzebne jest połączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi. Trening oporowy powinien być wykonywany przynajmniej 3-5 razy w tygodniu, a ćwiczenia aerobowe minimum 5 razy w tygodniu, zarówno po treningu oporowym, jak i samodzielnie.

Każda grupa mięśniowa powinna być trenowana raz w tygodniu, a po każdej sesji należy wykonywać co najmniej 20 minut treningu aerobowego. Pomaga to spalać maksymalną ilość tłuszczu podczas sesji ćwiczeń.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe w formie oddzielnego treningu, najlepiej ćwiczyć bardzo intensywnie albo za pomocą interwałów (HIIT).

Mimo, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych nie pomoże w bezpośredni sposób w zyskiwaniu masy mięśniowej, może wspomagać proces budowania mięśni, ponieważ poprawia zdolność ciała do regeneracji, co oznacza, że im sprawniejszy jesteś, tym szybciej będziesz się regenerował po ćwiczeniach.

Jak szybko budować mięśnie: Supplementacja

Wspomnieliśy powyżej o różnych suplementach, które możesz stosować, by pomóc swojemu ciału w szybkim budowaniu mięśni bez zyskiwania tłuszczu. Są to proszki proteinowe na bazie serwatki, kreatyna, l-glutamina i środki pomagające pozbyć się glukozy.

Jednak istnieją również inne suplementy, które mogą być korzystne jeśli chodzi o pomoc w szybkim budowaniu mięśni bez zyskiwania dodatkowego tłuszczu. Są to dobrej jakości multiwitaminy/suplementy zawierające dużą ilość minerałów, oleje rybne i antyoksydanty.
Mimo, że te suplementy nie pomagają w sposób bezpośredni w budowaniu masy mięśniowej, mogą one pomóc pośrednio poprawiając funkcjonowanie ciała.

Jeśli zastosujesz wszystkie te strategie zgodnie z naszymi sugestiami, będziesz zadziwiony jak szybko można zbudować mięśnie bez zyskiwania dodatkowego tłuszczu!