JAK POPRAWNIE SIĘ PODCIĄGAĆ?

Prawidłowa technika podciągania się podchwytem i nadchwytem…Prawidłowa technika jest niezbędna w celu maksymalnego wykorzystania potencjału ćwiczeń z masą własnego ciała. Jedyna różnica pomiędzy podciąganiem się podchwytem a nadchwytem, to sposób trzymania drążka. Można łatwo wywnioskować z nazw ćwiczeń, że w wersji podciągania podchwytem, trzymamy drążek podchwytem, czyli dłonią skierowaną wewnętrzną częścią w stronę twarzy. Nadchwytem natomiast drążek łapiemy odwrotnie, częścią zewnętrzną w stronę twarzy, łokcie skierowane na boki.
By zacząć – Chwyć drążek podchwytem lub nadchwytem i zawiśnij na nim z wyprostowanymi rękami.
Pozycja barków – Utrzymuj barki w dole i z tyłu, nie wyciągaj ich w górę wykonując zarówno podciąganie podchwytem jak i nadchwytem.
Pozycja nóg – ugnij lekko nogi w kolanach i skrzyżuj stopy. To pomoże Ci skupić się tylko na górnej części ciała. Możesz także spiąć pośladki podczas podciągania.
Oddychanie – Wdech wykonuj gdy jesteś na dole, a wydech na górze.
Wysokość – Podciągaj się do momentu, gdy drążek będzie na wysokości Twoich oczu, wtedy opuść się i powtórz. Jeśli jesteś w stanie wyciągnąć podbródek nad drążek, w porządku. Jednak osiągnięcie poziomu oczu, w zupełności wystarcza, by wyciągnąć maksimum korzyści z tych ćwiczeń.

Wskazówki dla początkujących…Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem z masą ciała, podciąganie na drążku może być dla Ciebie bardzo trudne, zwłaszcza nadchwytem. Dlatego być może trzeba wprowadzić kilka specjalnych technik, które pomogą Ci zbudować siłę niezbędną do dalszego, samodzielnego rozwoju.
Jednak zawsze należy próbować podciągać się zarówno podchwytem jak i nadchwytem bez pomocy. Jeśli na początku jej potrzebujesz to okey, ale gdy tylko osiągniesz pewien poziom wystarczający do samodzielnego podciągania, przestań z niej korzystać.
Oto sposoby jak możesz pomóc sobie, jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie wykonać serii podciągania się:
Podchwyt – Zacznij od podciągania się podchwytem, ponieważ są łatwiejsze niż nadchwytem. Wynika to z tego, że podchwytem wykorzystujesz głównie biceps, w przeciwieństwie do nadchwytu, gdzie siłę generujesz przede wszystkim z pleców. Biceps przeważnie jest bardziej rozwinięty niż mięśnie pleców.
Poproś o pomoc – Poproś kolegę z siłowni lub trenera o pomoc w skończeniu serii. Mogą Ci pomóc unieść się i ustabilizować ruch, by zrzucić nieco obciążenia z Twoich mięśni.
Wahadło – W celu wykonania kilku podciągnięć, możesz użyć metody wahadła, która polega na wykorzystaniu ruchu wahadłowego, by dać impuls do podciągnięcia się w górę. Jednak nie przyzwyczajaj się zbytnio do tej metody – jej stosowanie uniemożliwi Ci prawidłowy trening (i rozwój) mięśni.
Gumy – Gumy typu Loop training (http://sklep.fitnow.pl/), zaczepione jedną stroną do drążka, a drugą do Twojej stopy lub kolana, pomogą Ci podciągać się, wykorzystując sprężystość, by obniżyć opór grawitacji, który musisz pokonać.

Wskazówki dla zaawansowanych…Dla tych, którzy już od dawna trenują i potrzebują większego obciążenia niż tylko masa własnego ciała.
Dodaj hantle – Możesz trzymać hantle między nogami, by zwiększyć ciężar, który podciągasz. To jest w pewnym sensie bardzo dobra metoda, ponieważ dokładnie wiesz ile obciążenia dokładasz. Jednak, może być Ci trudno utrzymać hantle pomiędzy nogami – wymaga to pewnej wprawy, by móc spokojnie skoncentrować się na górnych partiach ciała.
Łańcuchy – To już lepsza metoda niż hantle. Owiń się ciężkim łańcuchem, metoda owijania dowolna – byle nie krępował ruchów i całym ciężarem spoczywał na Tobie. Pozwala on skoncentrować się na podciąganiu, nie myśląc o trzymaniu dodatkowego obciążenia. Jednak nie wiesz ile dokładnie obciążenia dokładasz, chyba, że wcześniej zważysz łańcuch.
Pas obciążający – Można łatwo regulować jego wagę przez dokładanie lub odejmowanie obciążenia. To jest bardzo dobra metoda, ze względu na określoną wiedzę o ciężarze, a także ponieważ nie musisz skupiać się na trzymaniu obciążenia. Jedyną wadą może być irytujące uderzanie obciążenia o nogi.